Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?
Nie jest żadną tajemnicą, że najlepsze ćwiczenia, jakie istnieją i są najskuteczniejsze, to te… najbardziej przez nas znienawidzone. Czy próbowałeś zaprzyjaźnić się już ze wskokami na skrzynię?
Box jumps – czyli wskoki na skrzynię – to ćwiczenie naprawdę stare. A gdy większość osób prawie zdążyła zapomnieć o jego istnieniu, pojawił się Crossfit, który w bardzo skuteczny i dosadny sposób o nim przypomniał! Tak, box jump’y to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń właśnie na zajęciach Crossfit. Nie oznacza to jednak, że tylko tam się je wykonuje. Jeśli chodzisz na siłownię, z pewnością kojarzysz duże, ciężkie skrzynie, które stoją obok strefy funkcjonalnej. Wybierz się tam od czasu do czasu i koniecznie dodaj to ćwiczenie do swojego zestawu treningowego.
Box jump – korzyści
Jego największą zaletą jest polepszanie czasu reakcji włókien szybkokurczliwych, a co za tym idzie, zwiększenie siły eksplozywnej w nogach. Ćwiczenie absolutnie kompleksowo angażuje do pracy mięśnie nóg (choć oczywiście nie tylko). Zwiększa się w związku z tym siła mięśniowa oraz stymuluje układ neuromięśniowy. To ćwiczenie plyometryczne, czyli skocznościowe. Wspominaliśmy już, że sportowcy, u których zastosowano tego rodzaju wysiłek, są w stanie pracować szybciej i lepiej, uzyskując tym samym dużo lepsze wyniki. Wskoki mają wpływ także na mobilność w biodrach. To oczywiście nie wszystko. Prócz tego, że świetnie modelują te mięśnie i poprawiają ich siłę, także ekspresowo przyśpieszają spalanie kalorii. Taki set złożony ze wskoków na skrzynię jest typowym interwałem i naprawdę daje w kość!
Przeciwwskazania:
Stany zapalne i inne dolegliwości bólowe związane ze stawem: skokowym, kolanowym i biodrowym.
Technika
Ustaw się w pozycji półprzysiadu. Nie stawaj za blisko ani za daleko skrzyni. Wyprostuj się, napinając brzuch i pośladki, i przygotuj się do skoku. Następnie ugnij kolana i dynamicznie wyskocz w górę, podciągając kolana wysoko. Wyląduj na skrzyni w pozycji przysiadu – uważaj, by całe stopy stały na podwyższeniu i wyprostuj się na chwilę w pozycji zanim zeskoczysz z powrotem na dół.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda
– m. pośladkowy
– m. przywodziciel długi
– m. przywodziciel krótki
– m. przywodziciel wielki
– mięśnie brzucha
– m. dwugłowy uda
– m. półścięgnisty
– m. półbłoniasty
– m. brzuchaty
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
„Celem było zrobienie serialu, a to, że przy okazji dostałam obraz solidarnego świata, poruszało mnie do głębi”. O „Matkach Pingwinów” opowiada Klara Kochańska-Bajon
„Można być obecnym ojcem, spędzając z dziećmi godzinę dziennie”. Z Jackiem Masłowskim rozmawiamy o „Syndromie tatusia”
Filip Cembala: „Komu z nas nie brakuje ulgi w czasach zadyszki wszelakiej?”
Kino, mecz, pójście na ryby pomagają wychodzić z bezdomności. „Droga do normalności to długotrwały proces, bywa bardzo bolesny, ale często też jest uwieńczony sukcesem”
się ten artykuł?
