Przejdź do treści

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Allegro znowu nam to robi. Ich reklama świąteczna „Zobaczmy w sobie to, co najważniejsze” podbija serca i wyciska łzy!
„Depresja to prawdziwe cholerstwo. Gdy uderza, życie potrafi być naprawdę strasznie trudne”- mówi psycholożka Monika Kotlarek. Jak pomóc samemu sobie w depresji?
Kasia Dziurska o zdiagnozowaniu Hashimoto: „Nie mogłam sobie z tym poradzić” [WIDEO]
Prawy czy lewy? Pudełko z jednym butem – świetna kampania dla osób z niepełnosprawnością!
Jak wykorzystać skórki z cytrusów? Podpowiada Jagna Niedzielska

O kręgosłup można dbać na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest wzmacnianie mięśni. Jak robić to bezpiecznie? Oto kilka przykładów trenerki Kasi Bigos. 

Ból pleców dotyczy wiele z nas. Nieprawidłowa postawa ciała, zdecydowanie zbyt mało ruchu, a za dużo siedzenia czy garbienie się sprawiają, że kręgosłup jest w coraz gorszym stanie, a osłabione mięśnie, które powinny być jego najlepszym ochroniarzem, nie mogą go dłużej bronić. Co robić? Oczywiście ćwiczyć! Zestawy wzmacniające najlepiej wykonywać profilaktycznie, ale na dobre zmiany nigdy nie jest za późno. Oto ćwiczenia, które powinny stanowić must have, jeśli chodzi o wzmacnianie całego korpusu, a także mięśni pleców.

Superman z nogami na podłożu


Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, zbliżając je jednocześnie do korpusu. Napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha unieś ciało w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa). A następnie, nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman z rękami na podłożu

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach, dłonie ustaw jedna na drugą i połóż na nich czoło. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa), i rozstaw nogi szerzej. Następnie nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman

cwiczenia na plecy
Połóż się na brzuchu i wyciągnij proste ręce przed siebie. Postaraj się złączyć ze sobą stopy. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi i ręce w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spacer w planku

plecy cwiczenia na wzmocnienie
Ustaw się w pozycji podporu przodem na przedramionach. Napnij mocno mięśnie brzucha i postaraj się delikatnie podwinąć „pod siebie” miednicę. Następnie powoli zacznij podchodzić nogami bliżej, unosząc biodra w górę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spięcia boczne

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na boku i spleć dłonie na klatce piersiowej. Ustaw nogi, tak aby jedna leżała na drugiej. Następnie napinając mięśnie korpusu, staraj się w tej pozycji unieść nogi w górę. To nie musi być duży ruch, ale musisz poczuć, jak napina się cały bok ciała. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Most

cwiczenia plecow wzmocnienie
Połóż się na plecach i ustaw dłonie wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Następnie napinając mięśnie pleców i pośladków, unieś biodra w górę (z wydechem). Wróć wolnym tempem do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Wyprost ramion w opadzie tułowia

cwiczenia na wzmocnienie plecow
Złap hantelki (ćwiczenie możesz wykonać także bez sprzętu). Stań stabilnie i uginając nogi delikatnie w kolanach, przenieś biodra w tył, jednocześnie prostując plecy i ściągając łopatki. Ugnij ręce pod kątem prostym i zbliż dłonie z hantlami do korpusu. W tej pozycji będziesz pracować. Następnie z wydechem wyprostuj ramiona – wyciągając je w przód. I znów ugnij, wracając do pozycji wyjściowej. Przez cały czas pilnuj, by plecy były proste. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia są proste i z powodzeniem mogą je wykonywać osoby początkujące. Jeśli jednak cierpisz na choroby kręgosłupa – zawsze wcześniej skonsultuj się z lekarzem i upewnij, czy wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie bezpieczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

Aleksandra Żebrowska pokazała swój brzuch po ciąży

„Wiecie, dlaczego nasza skóra traci elastyczność, pojawiają się na niej rozstępy i cellulit?” – pyta swoje obserwatorki Ola Żebrowska i pokazuje całą prawdę o swoim brzuchu

„Czułam, jak to całe zło przepływa przez nas”. „Lekcja miłości” to prawdziwa historia o wolności po 45 latach w przemocowym związku

4 pytania, na które lepiej nie odpowiadać szczerze

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

5 porad, dzięki którym będziesz zarządzać swoim czasem jak mistrz

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

HELLO PIONIERKI: Jak Helena Willman-Grabowska odmówiła francuskiego obywatelstwa i naukowych zaszczytów, by uczyć Polaków sanskrytu

„Na wierzchu zwykle jest wściekłość, oskarżenia i żądania. A pod spodem krucha potrzeba i lęk”. O emocjach w parze mówi Justyna Dworczyk

„Gruba jak świnia, to masz problem, by się przekręcić”, „Nie masz pojęcia, jak się rodzi”. Ginekolożka o przemocy na porodówkach

„Mogłam płakać ciszej, on tak chciał” Przemoc to nie tradycja! Centrum Praw Kobiet opublikowało nowy spot

Psychodeliki na depresję? „To największy postęp w leczeniu depresji od czasów Prozacu”

Święty Mikołaj się zakochał. Dla swojego chłopaka wziął urlop, by spędzić z nim święta

Seksizm życzliwy to dyskryminacja w białych rękawiczkach / fot. Getty Image

Seksizm życzliwy to dyskryminacja w białych rękawiczkach: „Musimy porzucić bonusy, które wynikają z pozornie lepszego postrzegania kobiet”

Wizyta w kinie może poprawić nasz stan psychiczny i fizyczny – rozmowa z socjologiem dr Tomaszem Sobierajskim

„Zapomniałam wziąć tabletkę, a wczoraj uprawiałam seks. Strasznie się stresuję”. Co zrobić, gdy zapomnisz wziąć pigułkę antykoncepcyjną?

Jesteś już zmęczona ciągłym podejmowaniem decyzji? Wypróbuj te sposoby

Danuta Stenka: Kochać siebie, to kochać także swoje słabości

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

HELLO PIONIERKI: Jak Antonina Leśniewska została pierwszą farmaceutką w Rosji i otworzyła kobietom drogę do pracy w aptece

Kobieta

Indie. 16-latka została zgwałcona przez 400 mężczyzn. „To najbardziej tragiczny przypadek w historii”

Kompostownik na balkonie? Tak, to możliwe! Sylwia Majcher wyjaśnia, jak się za to zabrać

Kompostownik na balkonie? Tak, to możliwe! Sylwia Majcher wyjaśnia, jak się za to zabrać

Szczepionki

„Szkoda, gdy słyszysz, że człowiek się nie zaszczepił, bo brat-dekarz mu odradzał” – pisze Pan Pielęgniarka

Kobieta stoi na lotnisku

Kobiety, które zostały zmuszone do badania ginekologicznego na katarskim lotnisku, domagają się odszkodowania

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny