Przejdź do treści

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
Mikołaj Foks
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

O kręgosłup można dbać na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest wzmacnianie mięśni. Jak robić to bezpiecznie? Oto kilka przykładów trenerki Kasi Bigos. 

Ból pleców dotyczy wiele z nas. Nieprawidłowa postawa ciała, zdecydowanie zbyt mało ruchu, a za dużo siedzenia czy garbienie się sprawiają, że kręgosłup jest w coraz gorszym stanie, a osłabione mięśnie, które powinny być jego najlepszym ochroniarzem, nie mogą go dłużej bronić. Co robić? Oczywiście ćwiczyć! Zestawy wzmacniające najlepiej wykonywać profilaktycznie, ale na dobre zmiany nigdy nie jest za późno. Oto ćwiczenia, które powinny stanowić must have, jeśli chodzi o wzmacnianie całego korpusu, a także mięśni pleców.

Superman z nogami na podłożu

cwiczenia na wzmocnienie plecow
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, zbliżając je jednocześnie do korpusu. Napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha unieś ciało w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa). A następnie, nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman z rękami na podłożu

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach, dłonie ustaw jedna na drugą i połóż na nich czoło. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa), i rozstaw nogi szerzej. Następnie nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Superman

cwiczenia na plecy
Połóż się na brzuchu i wyciągnij proste ręce przed siebie. Postaraj się złączyć ze sobą stopy. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi i ręce w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spacer w planku

plecy cwiczenia na wzmocnienie
Ustaw się w pozycji podporu przodem na przedramionach. Napnij mocno mięśnie brzucha i postaraj się delikatnie podwinąć „pod siebie” miednicę. Następnie powoli zacznij podchodzić nogami bliżej, unosząc biodra w górę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Spięcia boczne

wzmocnienie plecow cwiczenia
Połóż się na boku i spleć dłonie na klatce piersiowej. Ustaw nogi, tak aby jedna leżała na drugiej. Następnie napinając mięśnie korpusu, staraj się w tej pozycji unieść nogi w górę. To nie musi być duży ruch, ale musisz poczuć, jak napina się cały bok ciała. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Most

cwiczenia plecow wzmocnienie
Połóż się na plecach i ustaw dłonie wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Następnie napinając mięśnie pleców i pośladków, unieś biodra w górę (z wydechem). Wróć wolnym tempem do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Wyprost ramion w opadzie tułowia

cwiczenia na wzmocnienie plecow
Złap hantelki (ćwiczenie możesz wykonać także bez sprzętu). Stań stabilnie i uginając nogi delikatnie w kolanach, przenieś biodra w tył, jednocześnie prostując plecy i ściągając łopatki. Ugnij ręce pod kątem prostym i zbliż dłonie z hantlami do korpusu. W tej pozycji będziesz pracować. Następnie z wydechem wyprostuj ramiona – wyciągając je w przód. I znów ugnij, wracając do pozycji wyjściowej. Przez cały czas pilnuj, by plecy były proste. Powtórz 12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia są proste i z powodzeniem mogą je wykonywać osoby początkujące. Jeśli jednak cierpisz na choroby kręgosłupa – zawsze wcześniej skonsultuj się z lekarzem i upewnij, czy wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie bezpieczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy

„Nie ma czegoś takiego jak orientacja (seksualna)”. Wypowiedź Kai Godek Biologiczną Bzdurą 2020 roku

pranie, spodnie

„Daj to swojej kobiecie”. Napis na metce męskich spodni wywołał oburzenie we Włoszech

Kobieta i mężczyzna leżą w łózku. Widać jedynie ich stopy

Konstruktywna awantura to nie oksymoron, czyli dlaczego czasem warto się porządnie pokłócić z partnerem

Dziewczynka ogląda pająka

Eksperci przyznają: ilu ludzi, tyle fobii. Skąd się biorą i jak się ich pozbyć?

Dzieci się bawią

„On jest młodszy, musisz mu ustąpić”. Czy na pewno? Wyjaśnia psycholożka Ewa Sękowska-Molga

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Posłanka Marcelina Zawisza karmiła piersią podczas posiedzenia Komisji Zdrowia w Sejmie. „Te czasy, gdy kobiety ukrywały, że karmią piersią, już minęły” – mówi

Deficyt przyrody – choroba cywilizacyjna naszych dzieci

szczęśliwa para na łące

Uwolnij pozytywne emocje. Autentyczność to odważny krok, który może odmienić życie

Kobieta

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

„Bezsenność nie bierze się znikąd. Jest objawem czegoś, co dzieje się głębiej w nas. Chcąc dotrzeć do przyczyny, trzeba spojrzeć na siebie wielopoziomowo” – mówi Karolina Szaciłło

Badania genetyczne – co powinnaś o nich wiedzieć?

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Ręka

Twoje ręce mają moc! Od ciebie zależy, jaki zrobisz z nich pożytek. Kampania „Twoje ręce, twój wybór”

Kobieta ze szczepionką

Szczepienia dla wybranych. Co wiemy o sprawie zaszczepionych poza kolejnością ludzi kultury?

W jakim czasie trzeba zużyć kosmetyk, zanim stanie się siedliskiem bakterii?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Kobiety budzą się ze snu, czyli trzy lata ruchu #MeToo na świecie

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

10 niezdrowych wieczornych nawyków

kobieta nad morzem

„Stresuje nas nasza interpretacja rzeczywistości” – mówi psycholog Katarzyna Binkiewicz. Jak przestać się zamartwiać?

plastikowe widelce

2021 rokiem walki z plastikiem. Ze sklepów znikną m.in. plastikowe jednorazowe sztućce

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny