Przejdź do treści

Domowy trening z hantlami. Skutecznie wymodelujesz i wyrzeźbisz sylwetkę

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Hantle to kolejny sprzęt, który idealnie nadaje się do treningów domowych. Jest niewielki, nie zajmuje więc dużo miejsca i można z nim popracować naprawdę kompleksowo.

Dodatkowe obciążenie sprawia, że możemy skuteczniej modelować i rzeźbić sylwetkę. Na zdjęciach – małe hantle, ale polecam zabrać się za minimum 4-kilugramowe. Dzięki nim poczujesz moc już przy pierwszych powtórzeniach.

Przysiad z wypchnięciem hantli

Złap hantle i ustaw stopy na szerokość barków, lekko zrotowane na zewnątrz. Następnie napinając brzuch oraz mięśnie pośladków, zejdź w przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, wypchnij hantle w górę, jednocześnie skręcając ciało w prawą stronę (dodaj rotację biodra). To ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuje do pracy nogi, ręce oraz mięśnie brzucha.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Kombinacja w opadzie tułowia

Ustaw stopy na szerokość bioder. Faza pierwsza: Złap hantle i cofnij biodra, jednocześnie pochylając się w przód (plecy są proste!).
Faza druga: Następnie uginając ręce w łokciach, unieś je w górę, tak aby dłoń z hantlem znalazła się blisko ucha, a łokcie nie opadały w dół.
Teraz czas na fazę trzecią tego ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu, napinając mocno mięśnie pleców. Wróć do fazy drugiej, a następnie pierwszej.

Powtórz ćwiczenie 10 razy i przejdź do kolejnego.

Spięcia brzucha z hantlami

Połóż się na plecach i unieś nogi w górę. To samo zrób z rękami, w których trzymasz hantle. Następnie z wydechem wykonaj spięcie mięśni brzucha, jednocześnie unosząc łopatki w górę jak najwyżej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 15 razy i przejdź do kolejnego.


Boksowanie ze skrętem

Ćwiczenie doskonale aktywuje do pracy mięśnie brzucha, ręce oraz zginacz biodra. Usiądź na macie i unieś ugięte w kolanach nogi w górę. Złap hantle i wykonuj ciosy proste ze skrętem tułowia raz na jedną, raz na drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia pochyl się do tyłu i napinaj mocno mięśnie brzucha. Osoby, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, powinny wykonywać to ćwiczenie, leżąc plecami na macie.


Przekładanie hantla w podporze


Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap hantle (stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder). Następnie oderwij prawą rękę od ziemi i odstaw na bok, a następnie do środka. Przez czas wykonywania tego ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha i nie skręcaj bioder na boki.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Scyzoryki jednonóż

Połóż się na macie i złap hantle, ustawiając proste ręce za głową. Następnie jednocześnie unieś prawą nogę oraz cały korpus wraz z prostymi ramionami w górę. Spróbuj dotknąć hantlami do stopy. Nie nadwerężaj szyi – pracuj mocno mięśniami brzucha.
Wykonaj 12 powtórzeń (po 6 na stronę).

Cały zestaw zrób 3-5 razy w zależności od stopnia twojego wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wiosłowanie hantlami – doskonałe ćwiczenie na proste plecy dla każdego

Wyciskanie żołnierskie (OHP) – na czym polega, jakie mięśnie pracują

Spacer farmera: ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie! 

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Ćwiczenia na pelikany – 8 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się obwisłych ramion

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle do ćwiczeń. Jakie hantle kupić?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – w domu i na siłowni

Ćwiczenia na biceps

Biceps – jak skutecznie ćwiczyć mięsień dwugłowy ramienia w domu i na siłowni?

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową TOP 8. Ćwicz w domu i na siłowni!

Na zdjęciu aktor i kulturysta Arnold Schwarzenegger- HelloZdrowie

Arnold Schwarzenegger o przemocowym ojcu i rodzinnej tragedii: „Wracał do domu pijany o trzeciej nad ranem i krzyczał”

Luna psia terapeutka podczas dyżuru na SORze w Szpitalu Uniwersyteckim nr 2 im. dr. Jana Biziela w Bydgoszczy / na zdjęciu piesek na rękach ratowniczki medycznej

Luna – psia terapeutka, która podbiła i… podzieliła internet. „Z punktu ludzkiego dobry pomysł, z psiego fatalny”

Na zdjęciu Katarzyna Dowbor, prezenterka telewizyjna- HelloZdrowie

„Wiek nie ma tu nic do rzeczy!”. Pani od Feminatywów o rażącej dyskryminacji w show-biznesie

Pamela Kozioł, prezeska fundacji Niezdiagnozowani

Za młodzi na choroby. Bo przekleństwo ageizmu dotyczy nie tylko osób starych

Karolina Zawadka / fot. archiwum prywatne

„Miesiącami potrafimy odkładać uporządkowanie swojej przestrzeni na później, bo żywimy się fałszywym przekonaniem, że musimy zrobić to same” – mówi Karolina Zawadka zajmująca się declutteringiem

Na zdjęciu siedząca kobieta w ciąży w komunikacji miejskiej, patrząca w dal- HelloZdrowie

Ciężarna nie może stać w autobusie i w kolejce. „To nie fanaberia, a kwestia czysto medyczna”

Al Pacino podczas spotkania w Nowym Jorku

83-letni Al Pacino zostanie ojcem. Lekarze ostrzegają przed zagrożeniami, jakie niesie ze sobą późne ojcostwo

Katarzyna Zwolska-Płusa fundacja Dziewczyny w spektrum

„Przed diagnozą maskowałam się, chciałam się dostosowywać, a i tak nigdy mi się nie udawało” – mówi Katarzyna Zwolska-Płusa z fundacji Dziewczyny w Spektrum

Grafika-kolaż przestawiająca dzieci

Uważano, że dziecko jest niedoskonałą wersją dorosłego, ubierano je w niewygodne stroje, leczono alkoholem i morfiną

Najpopularniejsze