Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

84 proc. z nas spędza wolny czas, oglądając telewizję. A gdzie czas na ćwiczenia? Jest na szczęście na to rozwiązanie. Można ćwiczyć na kanapie i oglądać swój ulubiony serial. 

Ćwicz i oglądaj serial

Bóle lędźwiowe to ponad połowa wszystkich niedyspozycji pleców. Często ustępują samoistnie po odpoczynku lub ćwiczeniach rozluźniających mięśnie przykręgosłupowe. Jednym z najważniejszych mięśni głębokich dla funkcji kręgosłupa lędźwiowego, który możemy wzmacniać, jednocześnie wypoczywając na kanapie, jest mięsień poprzeczny brzucha. Daje on o sobie znać głównie wtedy, gdy odczuwamy właśnie ból w okolicach lędźwi. Oznacza to wówczas, że jest on osłabiony – warto go w takich sytuacjach wzmocnić podczas treningów.

Mięsień ten położony jest po najbardziej wewnętrznej stronie brzucha oraz stabilizuje kręgosłup. Pozwala zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej, zwęża także klatkę piersiową (jako mięsień wydechowy) i umożliwia przyśrodkowe zbliżanie się żeber. To również najważniejszy mięsień, uczestniczący w tworzeniu wyżej wspomnianej tłoczni brzusznej. Ciekawostką jest to, że odpowiednio wzmocniony mięsień poprzeczny tworzy naturalny gorset wokół narządów wewnętrznych, który może ochronić nas podczas wypadków.

Według badań mięsień poprzeczny brzucha napina się przed czynnościami, które wykonujemy kończynami w celu ustabilizowania kręgosłupa. Dzięki temu kręgosłup lędźwiowy nie jest odciążony. Można więc połączyć przyjemne z pożytecznym, czyli ćwiczyć go przy ulubionym serialu. Oto kanapowe ćwiczenie, które wzmocni twój kręgosłup.

Ćwiczenie kanapowe

Na początku ćwiczenia łatwiej się będzie nauczyć w pozycji leżącej, ale potem można to już robić na siedząco przed TV czy w pracy.

1. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach z ręcznikiem podłożonym pod odcinek lędźwiowy – tak, że kręgosłup ustawiony jest w naturalnej pozycji (lordozie lędźwiowej).

2. Szukamy najbardziej wystającej wyniosłości kostnej do przodu na miednicy (kolec biodrowy przedni górny – KBPG).

3. Kciuki lub palce wskazujące układamy 2 cm poniżej i do środka od KBPG, wchodzimy palcami w głąb tkanek podbrzusza.

4. Wykonujemy napięcie mięśnia poprzecznego brzucha poprzez wciągnięcie pępka do kręgosłupa. Uwaga!!! – powinniśmy wyczuć pod palcami wzmożone napięcie (prawidłowe napięcie mięśnia), a nie wyraźne wybrzuszenie (nieprawidłowe napięcie mięśnia). W prawidłowej wersji ćwiczenia żebra i kręgosłup w ogóle nie zmieniają swojego położenia.

5. Wytrzymujemy 10 napięć po 10 sekund. UWAGA: należy oddychać podczas napinania mięśnia – najlepiej górą klatki piersiowej.

Ćwiczenie wykonujemy raz dziennie.

„Powyższe ćwiczenie przeznaczone jest i powinno być wykonywane przez osoby zdrowe, w szczególności bez urazów i stanów bólowych. Gdyby wykonywanie powyższego ćwiczenia wywoływało jakiekolwiek dolegliwości lub powodowało ból, należy je natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Prosimy zwrócić uwagę, że żadne z zaprezentowanych ćwiczeń nie powinno być rozumiane jako porada lekarska lub fizjoterapeutyczna, ponieważ każdy przypadek wymaga odrębnej, rzetelnej analizy, gdyż mogą istnieć pewne indywidualne przeciwwskazania, które może określić tylko lekarz lub fizjoterapeuta.

Z tego względu nie ponosimy żadnej odpowiedzialności w związku z wykorzystaniem informacji, porad i wskazówek zamieszczonych w niniejszej publikacji. Powyższa porada nie zastąpi prawdziwej konsultacji u lekarza bądź fizjoterapeuty.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, gdyż każde ćwiczenie niewłaściwie wykonywane i niedostosowane do Twojego indywidualnego stanu i możliwości może zagrażać Twojemu zdrowiu.”