Przejdź do treści

Jak powstaje nowy nawyk? Co zrobić, żeby zmiana się udała?

zamyślona kobieta
Jak powstaje nowy nawyk? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta pisze na laptopie. Obok siedzi pies
Szczepienie na COVID-19 a dzień wolny od pracy. To „koszt, który może zostać przez firmy poniesiony”?
Lekarka
Czy respiratory zabijają a szczepionki to eksperyment „godny Hitlera”? Doktor Michał rozprawia się z teoriami koronasceptyków
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”

„Będę się bardziej wysypiać”. „Zrzucę kilka kilogramów”. „Znajdę czas na dodatkowy kurs”. Robiłaś podobne postanowienia noworoczne? Ich realizacja to nic innego jak tylko zmiana nawyków. Żeby się powiodła, musisz wiedzieć, czym nawyk tak naprawdę jest.

„Łatwo mną kierować – musisz po prostu sprawować nade mną kontrolę. To ja uczyniłem wielkich ludzi wielkimi. Zlekceważ mnie, a zniszczę cię. Wiesz, kim jestem? Jestem twoim nawykiem”. Takim wyznaniem rozpoczyna się książka „7 nawyków skutecznego działania”. Zauważ, że o nawykach mówi się dużo. Zwykle nawet bez używania tego słowa. Psychologowie szacują, że niemal połowa naszych codziennych zachowań wynika z rutyny. „Routine” to po angielsku nawyk. A amerykański psycholog William James ponad sto lat temu napisał, że nasze życie to po prostu zbiór nawyków.

Dietetycy przekonują, że stracimy na wadze, gdy zaczniemy jeść pięć posiłków dziennie w regularnych odstępach. Co to jest? Nic innego jak wyrobienie nowego nawyku. Nie wysypiasz się? Recepta jest prosta: przyzwyczaj się do tego, że na dłuższą chwilę przed snem wyłączasz laptopa i telewizor, a do łóżka wchodzisz co najmniej siedem godzin przed poranną pobudką. I już. Na początku będzie ci z tym pewnie dziwnie, ale po kilku lub kilkunastu dniach zaczniesz traktować to jak naturalne zachowanie. Jakbyś robiła to od zawsze. Tego typu porady to jasna zachęta do zmiany nawyków.

Matka z dwójką dzieci. Jendego syna trzyma na rękach, drugi ich przytula

Jak długo powstaje nawyk?

Phillippa Lally, psycholog z University College London, obserwowała ludzi, którzy wprowadzali w życie nowe nawyki: zaczynali systematycznie uprawiać jogging albo pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Badaczka regularnie pytała ich, czy nową czynność wykonują już automatycznie. Według wyników jej badania na wykształcenie nawyku potrzeba było od dwóch do nawet ośmiu miesięcy. Ale przecież są przyzwyczajenia, które wyrabiamy w sobie dużo szybciej. Niemal z dnia na dzień.

Przypomnij sobie swoje wakacje. Pojawiłaś się w hotelu lub pensjonacie. Wszystko było nowe. Pokój, okolica, sąsiedzi, droga do najbliższego sklepu. Wszystko inne niż na co dzień. Co wydarzyło się dalej? Poszłaś coś zjeść. A potem na spacer na plażę. I w drodze powrotnej do sklepu z owocami. Następnego dnia, idąc na zakupy, do kawiarni lub na plażę, wybierasz pewnie podobną trasę. Pijąc kawę przy tym samym stoliku co poprzedniego dnia, czujesz, że przestrzeń dookoła ciebie jest oswojona. – Nawyki i związana z nimi powtarzalność dają nam poczucie bezpieczeństwa. I właśnie dlatego są przydatne. Mamy dzięki nim wrażenie przewidywalności. Myślimy: „Gdy zrobię A, to przyjdzie B. Dodatkowo po zrobieniu A będę czuł się tak i tak” – mówi psycholog Tomasz Wojtoń. W czasie pobytu w miejscu, które dopiero poznajemy, nawyki powstają bardzo szybko. – Możemy to odczuć, gdy rozpoczynamy nową pracę. Przyjeżdżamy do niej codziennie tym samym autobusem, w którym widzimy tych samych ludzi. Chodzimy o tej samej porze na przerwę, stawiamy torbę w tym samym miejscu. Te niby drobiazgi dają nam komfort w nowym miejscu, w którym nie czujemy się zwykle jeszcze pewnie – dodaje. Od czego zależy więc tempo wykształcania nawyku?

Zmniejsz pole wyboru!

– Podejmowanie powtarzalnych decyzji bardzo ułatwia nam życie. Mam pacjentkę, która przychodzi do mnie ubrana zawsze w białą bluzkę i czarne dżinsy. Po kilku spotkaniach odważyłem się zapytać ją o jej strój. Okazało się, że w jej szafie jest kilkanaście identycznych jasnych bluzek i kilka takich samych par spodni – mówi Tomasz Wojtoń. – Ten styl ubierania stał się jej nawykiem. Który ona tłumaczyła tym, że nie musi tracić codziennie rano dużej porcji energii i czasu na podejmowanie decyzji, w co się ubrać – dodaje. Żeby nawyk mógł pojawić się szybko, potrzebujemy więc gotowego schematu. Zamierzasz zacząć biegać? Opracuj sobie trasę niedaleko domu, która będzie sprzyjała joggingowi niezależnie od pogody. Chcesz zdrowiej się odżywiać? Miej w pogotowiu listę zdrowych produktów, które możesz łatwo kupić i które ci smakują.

ludzie w maskach

Nawyk psychiczny vs. nawyk fizyczny

Znasz uczucie, gdy regularnie trenując i zostawiając na siłowni siódme poty, nie pojawiasz się w swoim klubie fitness przez dwa dni i czujesz się z tym dziwnie? Jakby twoje ciało domagało się natychmiastowej wizyty na bieżni? Albo gdy codziennie o 11.00 sięgasz po jabłko i nagle zapomnisz wziąć owoc z domu. Masz wrażenie, że brakuje jakiegoś elementu puzzli zatytułowanych „Wszystko jest OK”. – To nawyki fizyczne, gdy nasze ciało wysyła sygnał zatytułowany „Daj mi to!”. Jeszcze silniejsze są nawyki psychiczne! – mówi psycholog.

Zdarza ci się po wyjściu z domu mieć wątpliwości, czy na pewno zamknęłaś drzwi i przekręciłaś klucz w zamku? Mimo że wychodzisz z domu co najmniej raz każdego dnia, i tak po wyjeździe na urlop czy na weekend dopadają cię rozterki. Czy drzwi na pewno są zamknięte? – Mamy fizyczny nawyk zamykania drzwi, ale silniejszy jest psychiczny nawyk powątpiewania i martwienia się – mówi psycholog.

Oto historia Pawła, który pół roku temu zmienił pracę. W poprzedniej firmie raz na dwa tygodnie spotykał się ze swoim szefem, żeby omówić postępy w swojej pracy. Dostawał regularną informację zwrotną. W nowej firmie odkrył, że długie spotkanie oceniające, w czasie którego dostaje popularny feed back, odbywać będzie się tylko raz na kwartał. Paweł po upływie kilku tygodni zaczyna czuć się nieswojo. Czegoś mu brakuje. Ogarniają go wątpliwości, czy to, czym się zajmuje, wykonuje tak, jak powinien. – To silny nawyk psychiczny, nawyk częstej rozmowy o pracy. Za którym idzie potrzeba usłyszenia informacji zwrotnej – tłumaczy Tomasz Wojtoń. – Nawyki fizyczne łatwiej zauważamy. Zdiagnozować nawyk psychiczny jest dużo trudniej. Trwa to dłużej, bo musimy uświadomić sobie, że coś jest nie tak, a potem znaleźć źródło takiego stanu – tłumaczy. Poza tym silny nawyk psychiczny daje podstawy do tego, żebyśmy mogli się nauczyć wielu rzeczy. Przecież nauka tabliczki mnożenia, hiszpańskich słówek czy nawet alfabetu to nic innego jak wykształcanie nawyku.

Punkty krytyczne

Regularne bieganie? Płacenie rachunków na czas? Systematyczna nauka? Plany, które chcemy zrealizować, wcielając w życie nowy nawyk, mogą być różne. Psychologowie podpowiadają: szansa, że pożądany nawyk wejdzie nam w krew, rośnie, gdy uświadomimy sobie, gdzie czyhają na nas pułapki. Ponad dwadzieścia lat temu w dwóch szpitalach w Szkocji przeprowadzono badanie, w którym udział wzięło 50 pacjentów po operacji wymiany stawu biodrowego. Powrót do zdrowia zależał od poprawnie wykonanej rehabilitacji. Wszyscy pacjenci dostali broszurę z jej dokładnie opisanym przebiegiem. Połowa z nich dostała też dodatkowo listę punktów krytycznych, kiedy może pojawić się najsilniejsza pokusa, żeby zrezygnować z ćwiczeń lub spaceru, które przewiduje rehabilitacja. Kiedy pacjent może być zbyt zmęczony, żeby to zrobić. Po trzech miesiącach okazało się, że ta część badanych, która dostała dodatkowe instrukcje, była sprawna dużo szybciej niż pozostali.

zegar

Zwalczyć nawyk

Nawyki to oczywiście nie tylko regularne czytanie książek, jedzenie kilku zdrowych posiłków dziennie i wysypianie się każdej nocy. – Wiele osób zgłasza się do psychologa z prośbą o pomoc w zlikwidowaniu złego nawyku – przyznaje Tomasz Wojtoń. Tu pojawia się pytanie: czy ta likwidacja potrwa dłużej niż jego powstanie? – Usunięcie nawyku to w praktyce zwykle zastąpienie go innym – mówi psycholog. Czego chcemy się pozbyć? Na przykład nawyku obgryzania paznokci. – Wtedy warto zastanowić się, gdzie i kiedy nas on dopada. Czy w pracy, czy w domu, a może gdy stoimy na światłach, będąc w samochodzie? Jak się wtedy czujemy? Jesteśmy zdenerwowani, sfrustrowani, zmęczeni, a może wypoczęci? – wymienia psycholog.

Do tego, żeby nawyk przejął nad nami kontrolę, potrzebny jest mu czasem jeden sygnał. – Masz zwyczaj obgryzania paznokci? Przyjrzyj się, kiedy to robisz: może gdy masz wolne ręce, nikt cię nie obserwuje, a ty czujesz, że schodzi z ciebie stres, i w twoim mózgu nagle pojawia się zielone światło dla uruchomienia nawyku. Jest bodziec, czyli odpowiednie okoliczności, jest też reakcja. Warunki, czyli stan emocjonalny, pora dnia lub miejsce, są tym, co psychologowie nazywają „wyzwalaczem” nawyku – opisuje Tomasz Wojtoń.

Nawyk = nagroda

Klasyczna teoria psychologiczna Johna Dollarda i Neala A. Millera mówi, że nawyk pojawi się najszybciej tam, gdzie w parze z nim idzie nagroda. W jednej z siłowni na ścianie wisiał napis: „Pokochaj palące mięśnie”. Palące mięśnie? Pierwsze skojarzenie – nic przyjemnego. Właściciele siłowni i trenerzy personalni chcą, żeby zmęczenie po wykonaniu serii ćwiczeń stało się dla klienta siłowni nagrodą. Choćby w postaci satysfakcji ze zrealizowanego treningu. I żeby wizyty na siłowni wpisał on na stałe w swój kalendarz.

Na koniec zagadka: jaki jest najpopularniejszy nawyk wśród ludzi? To nawyk strachu! Jest to uzasadnione biologicznie: strach jest po to, żeby przetrwać. Boimy się na zapas. Gdy siedzimy sami w domu i w łazience na podłogę głośno spadnie ręcznik, podskakujemy na krześle w obawie, że ktoś tam może być. – Lepiej zapłacić cenę fałszywych alarmów, gdy nie ma obiektywnego zagrożenia, żeby potem uniknąć niebezpieczeństwa, gdy ono naprawdę się pojawi. Ten nawyk wykształciła w nas ewolucja! – mówi psycholog.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Jakub Krawiec, psycholog, SWPS

Jakub Krawiec: „Szczepienie” na poziomie informacyjnym pomoże nam łatwiej zdecydować, czy wziąć medyczną szczepionkę, gdy już będzie na rynku

dziewczyna z telefonem

Jak ograniczyć czas spędzany przed smartfonem? Bardzo pożyteczne rady psycholożki Anny Cyklińskiej

Kobieta je danie w restauracji. Na zdjęciu widok z góry na jej talerz

Zdrowy styl życia. Dietetyczka podpowiada, na co zwrócić naszą uwagę

8 nawyków, których warto się pozbyć przed trzydziestką

Postanowienia zmian, chodzenia na siłownię czy przejścia na dietę znów nie wypaliły? Brakuje ci silnej woli! Sprawdź, jak możesz ją trenować!

„Stary nawyk przypomina zarośniętą leśną ścieżkę. Jeśli znów na nią wejdziemy, to przypomnimy sobie, jak przyjemnie było się nią przechadzać, i zechcemy na nią wrócić” – mówi o trudzie zmian socjolożka Jadwiga Korzeniewska

8 rzeczy, których organizm mężczyzny nie wybacza po 30-tce

Kobieta siedzi na łóżku i się cieszy

Zadbaj o siebie na co dzień! Chemiczka wyjaśnia, jakie rytuały warto wprowadzić do swojego planu dnia

10 000 kroków – dacie radę?

10 000 kroków – dacie radę?

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Podpowiada psycholożka

Postanowienia noworoczne – to może się udać!

rozmyślająca kobieta

Jak przygotować się do zmiany? Poznaj 5 najważniejszych kroków!

10 kroków Kasi Bigos do bycia fit

najlepsza pora dnia

Najlepsza pora dnia na zdrowy nawyk to…

Kobieta stoi w kuchni z kwiatkiem w ręku. Ma okulary, uśmiecha się. Za nią widać gitarę

7 rzeczy, które musisz zrobić po 30-tce

6 naprawdę dziwnych nawyków, które są zdrowe!

6 naprawdę dziwnych nawyków, które są zdrowe!

wielkanoc

Moc rytuałów. Dlaczego są tak ważne?

Wyzwalacze złych nawyków

Postanowienia noworoczne? Metodą małych kroków!

Postanowienia noworoczne? Metodą małych kroków!

Jak dotrzymać postanowień noworocznych?

Jak dotrzymać postanowień noworocznych?

Jak dożyć stu lat?

Jak dożyć stu lat?

Zmień wakacyjne inspiracje w zdrowe nawyki

Zmień wakacyjne inspiracje w zdrowe nawyki

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki