Jak powstaje nowy nawyk? Co zrobić, żeby zmiana się udała?

„Będę się bardziej wysypiać”. „Zrzucę kilka kilogramów”. „Znajdę czas na dodatkowy kurs”. Robiłaś podobne postanowienia noworoczne? Ich realizacja to nic innego jak tylko zmiana nawyków. Żeby się powiodła, musisz wiedzieć, czym nawyk tak naprawdę jest.

„Łatwo mną kierować – musisz po prostu sprawować nade mną kontrolę. To ja uczyniłem wielkich ludzi wielkimi. Zlekceważ mnie, a zniszczę cię. Wiesz, kim jestem? Jestem twoim nawykiem”. Takim wyznaniem rozpoczyna się książka „7 nawyków skutecznego działania”. Zauważ, że o nawykach mówi się dużo. Zwykle nawet bez używania tego słowa. Psychologowie szacują, że niemal połowa naszych codziennych zachowań wynika z rutyny. „Routine” to po angielsku nawyk. A amerykański psycholog William James ponad sto lat temu napisał, że nasze życie to po prostu zbiór nawyków.

Dietetycy przekonują, że stracimy na wadze, gdy zaczniemy jeść pięć posiłków dziennie w regularnych odstępach. Co to jest? Nic innego jak wyrobienie nowego nawyku. Nie wysypiasz się? Recepta jest prosta: przyzwyczaj się do tego, że na dłuższą chwilę przed snem wyłączasz laptopa i telewizor, a do łóżka wchodzisz co najmniej siedem godzin przed poranną pobudką. I już. Na początku będzie ci z tym pewnie dziwnie, ale po kilku lub kilkunastu dniach zaczniesz traktować to jak naturalne zachowanie. Jakbyś robiła to od zawsze. Tego typu porady to jasna zachęta do zmiany nawyków.

Jak długo powstaje nawyk?

Phillippa Lally, psycholog z University College London, obserwowała ludzi, którzy wprowadzali w życie nowe nawyki: zaczynali systematycznie uprawiać jogging albo pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Badaczka regularnie pytała ich, czy nową czynność wykonują już automatycznie. Według wyników jej badania na wykształcenie nawyku potrzeba było od dwóch do nawet ośmiu miesięcy. Ale przecież są przyzwyczajenia, które wyrabiamy w sobie dużo szybciej. Niemal z dnia na dzień.

Przypomnij sobie swoje wakacje. Pojawiłaś się w hotelu lub pensjonacie. Wszystko było nowe. Pokój, okolica, sąsiedzi, droga do najbliższego sklepu. Wszystko inne niż na co dzień. Co wydarzyło się dalej? Poszłaś coś zjeść. A potem na spacer na plażę. I w drodze powrotnej do sklepu z owocami. Następnego dnia, idąc na zakupy, do kawiarni lub na plażę, wybierasz pewnie podobną trasę. Pijąc kawę przy tym samym stoliku co poprzedniego dnia, czujesz, że przestrzeń dookoła ciebie jest oswojona. – Nawyki i związana z nimi powtarzalność dają nam poczucie bezpieczeństwa. I właśnie dlatego są przydatne. Mamy dzięki nim wrażenie przewidywalności. Myślimy: „Gdy zrobię A, to przyjdzie B. Dodatkowo po zrobieniu A będę czuł się tak i tak” – mówi psycholog Tomasz Wojtoń. W czasie pobytu w miejscu, które dopiero poznajemy, nawyki powstają bardzo szybko. – Możemy to odczuć, gdy rozpoczynamy nową pracę. Przyjeżdżamy do niej codziennie tym samym autobusem, w którym widzimy tych samych ludzi. Chodzimy o tej samej porze na przerwę, stawiamy torbę w tym samym miejscu. Te niby drobiazgi dają nam komfort w nowym miejscu, w którym nie czujemy się zwykle jeszcze pewnie – dodaje. Od czego zależy więc tempo wykształcania nawyku?

Zmniejsz pole wyboru!

– Podejmowanie powtarzalnych decyzji bardzo ułatwia nam życie. Mam pacjentkę, która przychodzi do mnie ubrana zawsze w białą bluzkę i czarne dżinsy. Po kilku spotkaniach odważyłem się zapytać ją o jej strój. Okazało się, że w jej szafie jest kilkanaście identycznych jasnych bluzek i kilka takich samych par spodni – mówi Tomasz Wojtoń. – Ten styl ubierania stał się jej nawykiem. Który ona tłumaczyła tym, że nie musi tracić codziennie rano dużej porcji energii i czasu na podejmowanie decyzji, w co się ubrać – dodaje. Żeby nawyk mógł pojawić się szybko, potrzebujemy więc gotowego schematu. Zamierzasz zacząć biegać? Opracuj sobie trasę niedaleko domu, która będzie sprzyjała joggingowi niezależnie od pogody. Chcesz zdrowiej się odżywiać? Miej w pogotowiu listę zdrowych produktów, które możesz łatwo kupić i które ci smakują.

Nawyk psychiczny vs. nawyk fizyczny

Znasz uczucie, gdy regularnie trenując i zostawiając na siłowni siódme poty, nie pojawiasz się w swoim klubie fitness przez dwa dni i czujesz się z tym dziwnie? Jakby twoje ciało domagało się natychmiastowej wizyty na bieżni? Albo gdy codziennie o 11.00 sięgasz po jabłko i nagle zapomnisz wziąć owoc z domu. Masz wrażenie, że brakuje jakiegoś elementu puzzli zatytułowanych „Wszystko jest OK”. – To nawyki fizyczne, gdy nasze ciało wysyła sygnał zatytułowany „Daj mi to!”. Jeszcze silniejsze są nawyki psychiczne! – mówi psycholog.

Zdarza ci się po wyjściu z domu mieć wątpliwości, czy na pewno zamknęłaś drzwi i przekręciłaś klucz w zamku? Mimo że wychodzisz z domu co najmniej raz każdego dnia, i tak po wyjeździe na urlop czy na weekend dopadają cię rozterki. Czy drzwi na pewno są zamknięte? – Mamy fizyczny nawyk zamykania drzwi, ale silniejszy jest psychiczny nawyk powątpiewania i martwienia się – mówi psycholog.

Oto historia Pawła, który pół roku temu zmienił pracę. W poprzedniej firmie raz na dwa tygodnie spotykał się ze swoim szefem, żeby omówić postępy w swojej pracy. Dostawał regularną informację zwrotną. W nowej firmie odkrył, że długie spotkanie oceniające, w czasie którego dostaje popularny feed back, odbywać będzie się tylko raz na kwartał. Paweł po upływie kilku tygodni zaczyna czuć się nieswojo. Czegoś mu brakuje. Ogarniają go wątpliwości, czy to, czym się zajmuje, wykonuje tak, jak powinien. – To silny nawyk psychiczny, nawyk częstej rozmowy o pracy. Za którym idzie potrzeba usłyszenia informacji zwrotnej – tłumaczy Tomasz Wojtoń. – Nawyki fizyczne łatwiej zauważamy. Zdiagnozować nawyk psychiczny jest dużo trudniej. Trwa to dłużej, bo musimy uświadomić sobie, że coś jest nie tak, a potem znaleźć źródło takiego stanu – tłumaczy. Poza tym silny nawyk psychiczny daje podstawy do tego, żebyśmy mogli się nauczyć wielu rzeczy. Przecież nauka tabliczki mnożenia, hiszpańskich słówek czy nawet alfabetu to nic innego jak wykształcanie nawyku.

Punkty krytyczne

Regularne bieganie? Płacenie rachunków na czas? Systematyczna nauka? Plany, które chcemy zrealizować, wcielając w życie nowy nawyk, mogą być różne. Psychologowie podpowiadają: szansa, że pożądany nawyk wejdzie nam w krew, rośnie, gdy uświadomimy sobie, gdzie czyhają na nas pułapki. Ponad dwadzieścia lat temu w dwóch szpitalach w Szkocji przeprowadzono badanie, w którym udział wzięło 50 pacjentów po operacji wymiany stawu biodrowego. Powrót do zdrowia zależał od poprawnie wykonanej rehabilitacji. Wszyscy pacjenci dostali broszurę z jej dokładnie opisanym przebiegiem. Połowa z nich dostała też dodatkowo listę punktów krytycznych, kiedy może pojawić się najsilniejsza pokusa, żeby zrezygnować z ćwiczeń lub spaceru, które przewiduje rehabilitacja. Kiedy pacjent może być zbyt zmęczony, żeby to zrobić. Po trzech miesiącach okazało się, że ta część badanych, która dostała dodatkowe instrukcje, była sprawna dużo szybciej niż pozostali.

Zwalczyć nawyk

Nawyki to oczywiście nie tylko regularne czytanie książek, jedzenie kilku zdrowych posiłków dziennie i wysypianie się każdej nocy. – Wiele osób zgłasza się do psychologa z prośbą o pomoc w zlikwidowaniu złego nawyku – przyznaje Tomasz Wojtoń. Tu pojawia się pytanie: czy ta likwidacja potrwa dłużej niż jego powstanie? – Usunięcie nawyku to w praktyce zwykle zastąpienie go innym – mówi psycholog. Czego chcemy się pozbyć? Na przykład nawyku obgryzania paznokci. – Wtedy warto zastanowić się, gdzie i kiedy nas on dopada. Czy w pracy, czy w domu, a może gdy stoimy na światłach, będąc w samochodzie? Jak się wtedy czujemy? Jesteśmy zdenerwowani, sfrustrowani, zmęczeni, a może wypoczęci? – wymienia psycholog.

Do tego, żeby nawyk przejął nad nami kontrolę, potrzebny jest mu czasem jeden sygnał. – Masz zwyczaj obgryzania paznokci? Przyjrzyj się, kiedy to robisz: może gdy masz wolne ręce, nikt cię nie obserwuje, a ty czujesz, że schodzi z ciebie stres, i w twoim mózgu nagle pojawia się zielone światło dla uruchomienia nawyku. Jest bodziec, czyli odpowiednie okoliczności, jest też reakcja. Warunki, czyli stan emocjonalny, pora dnia lub miejsce, są tym, co psychologowie nazywają „wyzwalaczem” nawyku – opisuje Tomasz Wojtoń.

Nawyk = nagroda

Klasyczna teoria psychologiczna Johna Dollarda i Neala A. Millera mówi, że nawyk pojawi się najszybciej tam, gdzie w parze z nim idzie nagroda. W jednej z siłowni na ścianie wisiał napis: „Pokochaj palące mięśnie”. Palące mięśnie? Pierwsze skojarzenie – nic przyjemnego. Właściciele siłowni i trenerzy personalni chcą, żeby zmęczenie po wykonaniu serii ćwiczeń stało się dla klienta siłowni nagrodą. Choćby w postaci satysfakcji ze zrealizowanego treningu. I żeby wizyty na siłowni wpisał on na stałe w swój kalendarz.

Na koniec zagadka: jaki jest najpopularniejszy nawyk wśród ludzi? To nawyk strachu! Jest to uzasadnione biologicznie: strach jest po to, żeby przetrwać. Boimy się na zapas. Gdy siedzimy sami w domu i w łazience na podłogę głośno spadnie ręcznik, podskakujemy na krześle w obawie, że ktoś tam może być. – Lepiej zapłacić cenę fałszywych alarmów, gdy nie ma obiektywnego zagrożenia, żeby potem uniknąć niebezpieczeństwa, gdy ono naprawdę się pojawi. Ten nawyk wykształciła w nas ewolucja! – mówi psycholog.