Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Za oknem piękna pogoda, upały delikatnie zelżały, dni są nadal dosyć długie ‒ zatem sezon biegowy w pełni. Jak bezpiecznie zacząć biegać, żeby nowa przygoda trwała latami, a nie była tylko pojedynczym zrywem zakończonym mniej lub bardziej poważną kontuzją?

Z bieganiem jest jak z prawie każdym innym sportem. Na satysfakcjonujące wyniki trzeba poczekać, a każda próba pójścia na skróty może szybko zniweczyć nasz dotychczasowy wysiłek. Aby ustrzec się kontuzji i biegać coraz dłużej i efektywniej, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Oto one:

Zaczynaj od rozgrzewki

Zawsze należy rozpocząć trening biegowy od rozgrzewki i rozciągania. Nasz organizm, po pracy przy biurku czy odpoczynku w fotelu, nie jest przygotowany do tego, aby nagle ruszyć się i przebiec kilka czy kilkanaście kilometrów. Rozgrzewka ma na celu m.in. pobudzenie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, kostno-szkieletowego oraz przyspieszenie przemiany materii w organizmie. Dzięki tym przemianom nasze mięśnie zaopatrywane są w tlen, dodatkową energię oraz są mniej podatne na urazy.

Nie przesadzaj z treningiem

Należy mierzyć siły na zamiary. Nie wolno realizować planów treningowych niedostosowanych do naszej formy w danym czasie. Najlepszym rozwiązaniem jest ułożenie indywidualnego planu treningowego wraz z trenerem personalnym. Dostosuje on go idealnie do naszych potrzeb, chroniąc nas przed przetrenowaniem czy kontuzjami. Należy również wystrzegać się sytuacji pod koniec treningu, kiedy to pod wpływem chwili i zadowolenia, że dobrze nam idzie, dokładamy sobie jeszcze kilka kilometrów ponad nasz plan. Pewnie i uda się je przebiec, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że następnego dnia będziemy musieli zrezygnować z treningu z powodu bólu mięśni, otarć czy kontuzji. Wyczerpany organizm nie jest w stanie zapanować w 100 proc. nad wszystkimi mięśniami ‒ dużo łatwiej się wtedy potknąć czy krzywo stanąć, co z kolei może skutkować skręceniem albo zwichnięciem nogi biegacza. Wtedy wymuszona przerwa w treningu może trwać dłużej niż kilka dni.

Słuchaj swojego organizmu

Ból czy złe samopoczucie to sygnały alarmujące, że należy zwolnić czy nawet przerwać trening danego dnia. Stara sportowa maksyma mówi, że „każdy dzień biegania z bólem potrzebuje dwóch dni odpoczynku”. Złe samopoczucie podczas treningu może być natomiast wynikiem odwodnienia, braku odpowiedniej ilości elektrolitów czy przetrenowania ‒ w takim przypadku należy przerwać trening, gdyż jego kontynuacja może być niebezpieczna.

Pilnuj techniki

Należy pamiętać, że nawet w bieganiu ważna jest technika. Wszystkim wydaje się, że biegać każdy umie. Jest to częściowo prawda, większość pełnosprawnych ludzi jest w stanie przebiec kilkanaście metrów do autobusu. Jeśli jednak planujemy przebiec w naszym życiu kilka tysięcy kilometrów, wtedy należy zwrócić szczególną uwagę, jak to robić, żeby po latach nasze stawy, kości, mięśnie i kręgosłup nie dały o sobie znać. Najlepiej będzie w tym przypadku również skorzystać z pomocy specjalisty. Trener pokaże nam, jak stawiać odpowiednio nogi, jaką pozycję ma mieć kręgosłup, jak ruszać rękami oraz ‒ co bardzo ważne ‒ jak oddychać podczas biegu.

Dbaj o całe ciało

Bieganie to nie tylko praca nóg. Warto zadbać przede wszystkim o mięśnie brzucha, grzbietu i klatki piersiowej. Dobrze wytrenowane mięśnie brzucha i grzbietu znacznie poprawią nasze wyniki. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że w bieganiu są mało wykorzystywane ‒ w rzeczywistości jest jednak zupełnie inaczej. Są one bowiem odpowiedzialne za prawidłową postawę i stabilizację pionowej pozycji podczas biegu. Dobrze wytrenowane mięśnie klatki piersiowej znacznie bardziej poprawią naszą wydolność oddechową. Dlatego np. w deszczowe dni warto, zamiast siedzieć przed telewizorem, wybrać się na basen, ponieważ właśnie pływanie działa na nasze mięśnie najbardziej ogólnorozwojowo.

Trening zakończ z głową

Nie należy kończyć treningu w sposób gwałtowny. Podczas biegania nasze serce wspomagane jest przez pompę mięśniową. Każdy skurcz mięśni „wyciska” krew z naczyń żylnych i ułatwia jej powrót do serca, odciążając jego pracę – nagłe zaprzestanie biegu powoduje, że serce przestaje być wspomagane i musi wykonać większą pracę podczas skurczu i rozkurczu. Dlatego po szybkim biegu należy przebiec kilkaset metrów trochę wolniej, tak aby uzyskać niższe wartości tętna.

Pamiętaj o rozciąganiu

Po zakończonym biegu należy rozciągnąć przepracowane mięśnie. Rozciągając się, poza mięśniami rozciągamy również tkankę łączną, która je otacza. Dzięki temu nie ogranicza ona ruchów mięśni i nie powoduje ich przykurczy. Takie działanie powoduje, że podczas następnego treningu mechanika i zakres ruchów stawów nie są zaburzone, co z kolei chroni nas przed kontuzjami.

Kontroluj dietę i nawodnienie

Aby biegać zdrowo, należy pamiętać, że nasz organizm podczas intensywnego wysiłku zużywa bardzo wiele ważnych substancji, takich jak elektrolity, woda, glukoza, dlatego należy dostarczyć mu ich zapasu przed treningiem oraz uzupełnić straty po treningu. Najlepszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne, zawierają one bowiem zbilansowane substancje zużywane podczas biegania.

Starannie wybieraj ubranie i buty

Bardzo ważny podczas biegania jest dobór odpowiedniego sprzętu sportowego. O ile w przypadku butów sprawa jest dosyć jasna ‒ mają to być buty odpowiednio dobrane, dobrej jakości, przeznaczone typowo do biegania, o tyle wiele osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem zapomina, że bardzo ważny jest też ubiór. Należy ubrać się w taki sposób, żeby z jednej strony nie narazić naszego organizmu na przegrzanie, z drugiej zaś, żeby w momentach, kiedy np. zwalniamy czy kończymy trening, nie było nam zimno. Zastosowanie się do tej zasady pozwoli uniknąć przeziębień, które niestety wymuszają przerwę w kontynuowaniu treningu zgodnie z naszym planem.

Początkujących biegaczy powyższe zasady mogą nieco zniechęcić, ale naprawdę warto o nich pamiętać. W końcu biegamy dla zdrowia i dobrej formy!