Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Ponieważ to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z ciężarkami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową, a dodatkowo dają mega power! Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos.

Ćwiczenia z ciężarkami kojarzą wam się z kulturystyką? Słusznie, ale kto powiedział, że nie można ich wykonywać w nieco innej pracy? Ćwiczenia z hantlami służą i do budowania masy mięśniowej, i do formowania sylwetki bez tworzenia objętościowo dużych mięśni. To trochę jak rzeźbienie ‒ przy dobrym planie treningowym możecie ukształtować sylwetkę dokładnie tak, jak chcecie.

Ćwiczenia z ciężarkami w domu i na siłowni

Hantle do ćwiczeń to mały sprzęt, który z łatwością zmieści się w każdym domu. Nie musicie kupować od razu całego zestawu, wystarczą dwie sztuki. Ich waga będzie zależeć od waszego stopnia wytrenowania oraz siły. Polecam jednak sięgnąć po hantle o wadze minimum 4 kilogramów lub więcej. Dopiero wówczas będziecie mieć szansę poczuć trud treningu. Panowie – wy zabierzcie się za cięższy sprzęt.

Siłownia ma ten plus, że hantli jest więcej. Można więc zmieniać obciążenie, stale podnosząc sobie poprzeczkę. Mniej więcej co 6 tygodni zmieniajcie plan treningowy. Dzięki temu mięśnie wciąż będą reagować na nowe bodźce treningowe. Przykład? Zmieńcie obciążenie, zwiększcie liczbę powtórzeń lub serii i zmieniajcie zestawy. Ćwiczeń z hantlami jest naprawdę sporo.

Trening z hantlami – pierwsze efekty

Wiele osób pyta, po jakim czasie można się spodziewać pierwszych efektów ćwiczeń z ciężarkami. Są to sprawy bardzo indywidualne. Wiele będzie zależało od tego, ile razy w tygodniu robicie trening, jak się do niego przykładacie oraz co w międzyczasie kładziecie na swoje talerze. Jeśli pochodzicie do tematu kompleksowo, można osiągać naprawdę szybkie postępy. W większości przypadków bowiem należy oczekiwać, że zmiany będą widoczne po miesiącu od rozpoczęcia programu. Ćwiczenia z ciężarkami sprawią, że mięśnie będą bardziej zwarte i twardsze, a ubrania będą lepiej pasować. W przeciągu kolejnych miesięcy tkanka tłuszczowa zacznie znikać, a same mięśnie będą nie tylko podkreślone, ale też bardziej widoczne. Warto? Jasne, że tak!

Ćwiczenia z ciężarkami – podkręć swój trening

Gdy wasz harmonogram jest napięty, starajcie się porzucić podejście „wszystko albo nic” i wykorzystajcie czas najlepiej, jak potraficie. Postawcie na rzetelność i skuteczność. Możecie zmniejszyć liczbę ćwiczeń, jednocześnie utrzymując lub zwiększając ich intensywność.

Inne wyjście to ćwiczenia z hantlami w superseriach, podczas których wykonujecie dwa ćwiczenia z rzędu na przeciwstawne partie mięśniowe bez odpoczynku (np. ćwiczenia na biceps i triceps) albo zmniejszenie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami. Dzięki tej technice bardzo zajęci ludzie osiągają doskonałe rezultaty w ciągu 30‒45 minut.

Top 7 ćwiczeń z hantlami

 1. Thruster

To podwójny wycisk za jednym zamachem, czyli połączenie przysiadu z wyciskaniem hantli nad głowę.

• Złap sztangielki i ustaw je na wysokości barków, łokcie skierowane do przodu.
• Wykonaj głęboki przysiad, zwracając uwagę na prawidłową technikę.
• Proste plecy, napięty brzuch, kolana skierowane delikatnie na zewnątrz.
• Z wyprostem zrób wydech i wypchnij hantle nad głowę.
• Wykonaj 10‒12 powtórzeń w 3 seriach.

2. Wykrok ze zgięciem przedramion

To ćwiczenie z ciężarkami pozwoli również na wykonanie podwójnej pracy. Wysiłek będzie skierowany bowiem zarówno na nogi, jak i na biceps.

• Złap hantle i wykonaj wykrok w tył z jednoczesnym zgięciem przedramion. Pamiętaj o technice.
• Nogi ugięte w pod kątem 90 stopni.
• Ćwiczenie wykonaj na prawą, a następnie na lewą nogę.
• Wykonaj 10‒12 powtórzeń na każdą nogę i zrób 3 takie serie.

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

• Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków.
• Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi powinny być ugięte w kolanach.
• Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą.
• Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do brzucha.
• Ruch wykonuj tylko ramionami – nie wyginaj pleców.
• Łokcie prowadź blisko korpusu.
• Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

4. Zginanie przedramion

• Chwyć hantle podchwytem i stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Ramiona powinny swobodnie opadać wzdłuż ciała.
• Następnie zacznij unosić przedramiona aż do kąta 90 stopni.
• Wstrzymaj ruch, a następnie powoli, ale płynnie, powróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

5. Wznosy sztangielek bokiem w górę

• Stań prosto i chwyć hantle nachwytem – powinny być ustawione wzdłuż ciała.
• Ugnij lekko ramiona i podnieś ciężarki w górę i na boki aż do wysokości ramion.
• Po zakończeniu ruchu tył ciężarka powinien być uniesiony lekko wyżej niż jego przód.
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

6. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej

• Połóż się na ziemi i oprzyj stopy stabilnie o podłoże.
• Chwyć sztangielki dłońmi skierowanymi na zewnątrz i przenoś je na wysokość ramion, tak by znajdowały się bezpośrednio nad pachami.
• Podnieś równo obie sztangielki, zbliżając je stopniowo do siebie.
• W końcowej fazie mogą się lekko zetknąć.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

7. Sit up

• Połóż się na plecach i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża.
• Złap hantle i ustaw je nad klatką piersiową.
• Następnie, odrywając kolejno od podłoża łopatki, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, przejdź do siadu jednocześnie unosząc hantle nad głowę.
• Nie śpiesz się. Staraj się zaangażować w tym ćwiczeniu maksymalnie do pracy mięśnie brzucha.
• Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską