Ćwiczenia odchudzające – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenia odchudzające to takie, które przyspieszają zrzucanie niechcianych kilogramów i są jednymi z najbardziej popularnych ćwiczeń w fitnessie. Zastanawiacie się, co zrobić, żeby schudnąć 3, 5 czy 10 kilogramów? Szukacie czegoś, co pomoże spalić kalorie i naprawdę przyniesie efekty? Uprzedzam, to nie będzie droga usłana różami, ale wysiłek się opłaci!

Ćwiczenia odchudzające – najpierw dieta

Dieta na płaski brzuch to nie dieta cud. Nie chodzi również o tabletki na odchudzanie, ale o prostą zasadę: eat clean, czyli jedz zdrowo, regularnie i czysto. Co znaczy jeść czysto? Im prościej, tym lepiej, a poza tym:

• rozstać się fast foodami,
• wyeliminować z diety smażone i nafaszerowane chemią oraz cukrem przekąski,
• jeść dobrze i systematycznie, mniej więcej w tych samych odstępach czasu (np. co 3 godziny),
• ograniczyć produkty mączne i przetworzone,
• robić mądre, przemyślane zakupy ze świeżymi warzywami i owocami,
• czytać etykiety – jeśli coś zawiera wiele E-dodatków, nie warto czytać dalej,
• żadnych napojów, zwłaszcza gazowanych, zawierających konserwanty i szklanki cukru – tylko woda i zielona herbata!

Odchudzanie zawsze zaczynamy w kuchni. Odpowiednia dieta i ćwiczenia w domu to podstawa zrzucania zbędnych kilogramów.

Ćwiczenia odchudzające – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenia odchudzające trudno jednoznacznie sklasyfikować jako: kardio, interwały czy ćwiczenia siłowe. Najlepszy jest mix, a każdy ruch będzie wam służył.

Jeśli zależy wam na szybkich rezultatach, dobrze jest wybrać trening, na którym porządnie się zmachacie. Pilates czy joga odpadają. Chodzi o naprawdę porządny wycisk. Robiąc ćwiczenia na odchudzanie w domu, trening siłowy najlepiej przeplatać z elementami kardio oraz interwałami. Możecie jednak robić różne sesje treningowe i rozpisać je na różne dni, np.:

• 2 razy w tygodniu – kardio,
• 1 raz – trening interwałowy,
• 2 razy – siłownia.

Wykonując domowe ćwiczenia odchudzające, pamiętajcie, że lepiej trenować często, niekoniecznie bardzo długo. Ważne, by dać z siebie 100% i wyjść zlaną od stóp do głów potem. Oczywiście intensywniejsze treningi 3 razy w tygodniu też mogą okazać się wystarczające. Ważne, by postawić na systematyczność i nie zapominać o regeneracji. Jeśli ćwiczenia odchudzające mają być skuteczne – muszą męczyć, więc organizm będzie potrzebował chwili, aby nabrać sił.

Ćwiczenia na odchudzanie –  interwały

Interwały są na topie i dobrze. Treningi, w czasie których tempo ciągle się zmienia (ale i momentami maksymalnie rośnie i tętno sięga swojej górnej granicy), świetnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i przyśpieszenie metabolizmu. Ważna wiadomość: nie muszą trwać długo. Czasem wystarczy nawet kilka minut, podczas, których powinniście mieć wrażenie, że oto nadszedł wasz koniec! Tu intensywność będzie miała największe znaczenie. Mimo że podczas samego treningu organizm nie czerpie energii z tkanki tłuszczowej, metabolizm jest nakręcony jeszcze długo po treningu, wówczas spalanie kalorii przyśpiesza aż na 24 godziny.

Ważne, by po treningu interwałowym dobrze i lekko zjeść. Trud nie może pójść na marne. Nawet najcięższe treningi okupione prawdziwym cierpieniem na niewiele się zdadzą, kiedy za chwilę dostarczymy organizmowi oleju zamiast dobrej jakości paliwa. Dobre jedzenie zawsze musi iść w parze z ćwiczeniami odchudzającymi.

Ćwiczenia na odchudzanie – kardio

Do treningu kardio zalicza się takie aktywności jak:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• pływanie.

Tu jednak pracujecie najczęściej w jednym tempie, które nawet jeśli się zmienia, to nieznacznie. Aby były to ćwiczenia odchudzające, które mają przynieść wymagany efekt, musicie popracować około 60 minut. W przeciwnym razie organizm nie będzie pobierał energii z tłuszczy. Należy także ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu (to minimum, oczywiście zakładając, że wybraliście jako środek na odchudzanie tylko ćwiczenia typu kardio).

Jeśli waszym celem jest szybsze spalenie tłuszczu, nie ma problemu z dodaniem 4. czy 5. dnia do tygodniowego treningu. Zastanawiacie się, ile kalorii możecie spalić przez godzinę podczas biegu, zumby czy jazdy na rowerze? To zależy od was – od 200 do 500 kcal! Im szybsze tętno, tym lepsze spalanie. Także nie ma co się lenić.

Warto też pamiętać, że trening kardio to również dobre ćwiczenia na odchudzanie brzucha. Wbrew pozorom, jeśli chcesz się pozbyć nielubianej oponki, nie musisz katować się popularnymi brzuszkami czy innymi ćwiczeniami „na płaski brzuch”. Zamiast tego lepiej postawić na naprawdę intensywny wysiłek. Efekty zobaczysz szybciej i będą bardziej spektakularne.

Ćwiczenia odchudzające a siłownia

Siłownia najczęściej kojarzy się kobietom z oparami testosteronu falującymi od luster w ich stronę i jawi im się jako męska strona fitnessu. Same panie, nawet jeśli na siłownię już przyjdą, wybierają maszyny do ćwiczeń aerobowych. Proszę mi wierzyć – znacznie więcej dobra przyniesie wam trening z ciężarami. To doskonałe ćwiczenia odchudzające, ale przede wszystkim rzeźbiące ciało. Należy pamiętać, że im większa masa mięśniowa, tym spalanie tkanki tłuszczowej szybsze.

Kompletowanie ćwiczeń kardio z ćwiczeniami siłowymi to jedyny sposób na to, aby nie stracić mięśni i zachować ich ładny kształt. Nie ma co się bać zbyt dużych muskułów, kobiety muszą się naprawdę napracować, by zbudować imponujące mięśnie i przy okazji popracować na naprawdę dużych ciężarach. Reszta niech zadowoli się mniejszymi i pamięta, że ładne ciało to nie tylko ciało bez tłuszczu, ale przede wszystkim jędrne. A ono pojawi się właśnie przy okazji treningu siłowego. Nie zawsze oznacza to, że musicie pracować z ciężarem: czasem ćwiczenia z hantlami, 100 przysiadów i 50 pompek robionych w zaciszu własnego mieszkania też może dać nieźle w kość. To zresztą idealny pomysł na ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących – zarówno kobiet, jak mężczyzn.

Ćwiczenia odchudzające – ważna jest motywacja

Ile można schudnąć w miesiąc lub w tydzień – to bardzo częste pytania. Niezależnie od tego, co wybierzecie, pamiętajcie, by nie stawiać sobie zbyt wygórowanych celów, ponieważ jest to niezdrowe,  a kilogramy najprawdopodobniej wrócą wraz z efektem jo-jo. Te bezpieczne granice to 5 kg / miesiąc.

Nie myślcie o ćwiczeniach odchudzających jako przykrym obowiązku, który musicie wreszcie odwalić, bo tak wypada. Niech ruch stanie się częścią waszej codzienności, podobnie jak zdrowa, zbilansowana dieta. Czujcie się lepiej w swojej skórze i cieszcie wybranymi przez siebie aktywnościami. Ćwiczenia odchudzające obowiązkowo muszą sprawiać przyjemność i radość. Tylko wówczas nie stracicie zapału i motywacji do dalszej pracy.

Kasia Bigos – trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską