Ćwiczenia na klatkę piersiową TOP 8. Ćwicz w domu i na siłowni!

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami lub ze sztangą to część popularnego wśród panów i ulubionego przez nich treningu siłowego. Ale to także doskonałe ćwiczenia na jędrny biust, dlatego powinny się nimi zainteresować także panie. Sprawdź, jak ćwiczyć i jak urozmaicić swój trening, aby budowanie klatki piersiowej przyniosło szybki efekt.

Mięśnie klatki piersiowej i budowanie muskulatury

Aby rozbudować muskulaturę klatki piersiowej, należy ćwiczyć z obciążeniem (hantle, sztangi, a dopiero później maszyny). Mięśnie klatki piersiowej zbudowane są z wielu włókien nitkowatych, a dominujący mięsień w tej grupie to piersiowy większy, który swoim kształtem przypomina wachlarz. Składa się on z dwóch części ‒ dolnej, która przyczepia się do mostka, i górnej, która rozpoczyna się na obojczyku. Między innymi ten mięsień odpowiedzialny jest za ruch ramienia w przód i w poprzek (przywodzi, zgina i rotuje ruch do środka). Najlepszy przykład? Pompka.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najbardziej efektywne?

Budowanie klatki piersiowej polega na aktywowaniu do pracy całej grupy mięśni. Oznacza to, że należy wykonywać różne ćwiczenia na klatkę piersiową i wybierać je tak, aby mięśnie pracowały pod różnymi kątami. W ten sposób pobudza się mięsień do lepszej pracy. Wówczas, wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową – nawet w domu! – zobaczymy szybki efekt.

Budowanie klatki piersiowej i ćwiczenia na jędrny biust

Ćwiczenia na klatkę piersiową kojarzą się głównie z męskim elementem treningowym, ale kobiety również powinny się nimi zainteresować. Dlaczego? Ciąża, a wraz z nią karmienie piersią, wiek, odchudzanie oraz wreszcie grawitacja zdecydowanie nie sprzyjają jędrnemu biustowi. Ale pompki już tak.

Ćwiczenia na klatkę piersiową sprawiają, że mięśnie otaczające piersi stają się wzmocnione, a dzięki temu również jędrniejsze. Nie wolno jednak zapominać, że biust zbudowany jest głównie z tkanki tłuszczowej oraz gruczołu. Wprawdzie kształtować struktury biustu się nie da, ale systematyczne wykonywanie ćwiczeń spowoduje, że biust się podniesie, a to z kolei zminimalizuje niepożądany efekt.

Uwaga – ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn, zarówno te robione w domu, jak i na siłowni, nie powiększą biustu, ale mogą delikatnie pomóc go ukształtować. Jeśli chcecie, aby biust był pełniejszy, skupcie się na ćwiczeniach górnej części klatki piersiowej. Pamiętając, że sam trening nie będzie tu wystarczający, bo równie istotne w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – 8 ćwiczeń na klatkę w domu i na siłowni

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• Połóż się w pozycji leżącej na płaskiej ławce, chwyć sztangęnachwytem na szerokości barków lub troszkę szerzej.
• Podczas pracy pośladki przylegają do ławki, a stopy są oparte na podłodze, aby uzyskać stabilizację.
• Ruch: weź głęboki wdech i powoli opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej, a następnie z wydechem wypchnij sztangę w górę do pełnego zablokowania łokci. Podczas pracy zwracaj uwagę, aby sztanga cały czas poruszała się jednym torem.

Rozstaw rąk także ma swoje zastosowanie. Jeżeli chcesz mocniej zaktywować środkową część mięśni piersiowych, złap sztangę węższym uchwytem, natomiast jeżeli zależy ci na rozbudowie zewnętrznej części mięśni piersiowych ‒ złap szerzej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

• mięsień piersiowy większy,
• mięsień piersiowy mniejszy,
• mięsień przednia część mięśnia naramiennego,
• mięsień trójgłowy ramienia.

Ławeczka do wyciskania sztangi jest chyba najbardziej obleganym stanowiskiem w klubie fitness, dlatego jako zamiennik możesz zastosować wyciskanie hantli na ławce prostej, które jest bardzo podobne do wyciskania sztangi, ale bardziej sprzyja rozciąganiu mięśni piersiowych. Trzeba jednak uważać, żeby nie opuszczać hantli zbyt nisko, ponieważ może to spowodować uraz barku. Najbezpieczniej jest kończyć ruch w momencie, kiedy hantle są na poziomie klatki piersiowej.

2. Ćwiczenie na klatkę piersiową – opcja dla dziewczyn:

Obecnie w klubach fitness jest dużo sprzętu, dlatego panie mogą zastosować mniejsze sztangi fitness, a ławkę zamienić na step lub piłkę fitness.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Świetne ćwiczenie na rzeźbę dolnej partii klatki piersiowej!

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

• Połóż się na ławce skośnej, która jest ułożona pod kątem 30‒45 stopni. Dzięki takiemu ułożeniu pracy nie przejmą mięśnie naramienne.
• Sztangę złap nachwytem na szerokości barkówlub trochę szerzej.
• Ruch: weź głęboki wdech i powolnym ruchem opuszczaj ciężar do górnej części klatki piersiowej. W końcowej fazie wykonaj wydech i wypchnij ciężar płynnym ruchem w górę aż do zablokowania łokci. Jeżeli chcesz zwiększyć napięcie mięśni piersiowych, podczas fazy opuszczania przesuwaj łokcie szeroko na zewnątrz.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

• mięsień piersiowy większy część obojczykowa,
• dolna cześć piersiowego większego (w pozycji początkowej),
• mięsień piersiowy większy,
• głowa przyśrodkowa oraz długa mięśnia trójgłowego,
• przednia cześć mięśnia naramiennego.

Tak jak w poprzednim przypadku, jeśli robisz trening w domu lub nie czujesz się na siłach, by unieść sztangę, ćwiczenia na klatkę piersiową możesz zrobić z hantlami lub mniejszą sztangą.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi / Fot: Katarzyna Milewska

4. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi w pozycji leżącej z głową w dół/ Fot. Katarzyna Milewska

• Połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 20‒40 stopni w stosunku do podłogi.
• Głowa powinna być wówczas niżej niż korpus. To właśnie pod tym kątem najmocniej angażujemy do pracy dolne partie mięśni piersiowych.
• Sztangę złap nachwytem na szerokości barków lub trochę szerzej.
• Ruch: weź wdech i powolnym płynnym ruchem opuszczaj sztangę, aż dotkniesz dolnej części klatki piersiowej, pod koniec tej fazy zrób wydech i wypchnij sztangę prosto w górę, aż do zablokowania w stawie łokciowym. Staraj się wyciskać nad klatkę piersiową, a nie nad głowę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

• dolna część mięśnia piersiowego większego,
• przednia cześć mięśnia naramiennego,
• mięsień trójgłowy ramienia.

5. Rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki ze sztangielkami/ Fot. Katarzyna Milewska

• Połóż się na plecach na ławce poziomej, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok.
• Trzymaj hantle w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach ‒ nad środkową częścią klatki piersiowej.
• Ruch: bierzesz wdech, zginasz lekko stawy łokciowe i rozkładasz hantle do poziomu klatki piersiowej, kolejno robisz wydech i tym samym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby tego ćwiczenia nie wykonywać z dużym obciążeniem i nie opuszczaj hantli zbyt nisko, bo wzrasta ryzyko kontuzji. Rozpiętki oprócz tego, że bardzo dobrze rozwijają mięśnie klatki piersiowej, zwiększają także objętość płuc.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

• mięsień piersiowy większy (część mostkowo-żebrowa i obojczykowa),
• przednia cześć mięśnia naramiennego.

6. Przenosy hantli za głowę

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ przenosy hantli za głowę/ Fot. Katarzyna Milewska

• Połóż się na plecach na ławce poziomej.
• Stopy oprzyj na podłodze, a kolana ugnij pod kątem prostym.
• Hantle trzymaj oburącz w rękach wyprostowanych do góry (talerz oparty jest o wewnętrzną część dłoni, palec wskazujący i kciuk obejmują uchwyt).
• Ruch: weź wdech i opuszczaj hantle za głowę, lekko zginając przy tym łokcie.
• W końcowej fazie wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

• mięsień piersiowy większy,
• mięsień obły większy,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień piersiowy mniejszy,
• mięsień trójgłowy ramienia.

Dodatkowo jest to bardzo dobre ćwiczenie stabilizujące łopatkę.

7. Rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ rozpiętki z wykorzystaniem górnego wyciągu/ Fot. Katarzyna Milewska

• Stań w „bramie” w lekkim wykroku, z tułowiem lekko pochylonym do przodu.
• Złap uchwyty wyciągu nachwytem, tak aby łokcie były ugięte.
• Ruch: weź wdech i kontrolując pozycję ciała, przyciągnij do siebie ramiona, tak aby uchwyty wyciągu spotkały się ze sobą. W końcowej fazie wykonaj wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc ręce na wysokość barków.

Ćwiczenie możesz wykonywać po niskim torze ruchu, gdzie ręce spotykają się na poziomie pasa, lub wyższym torem, gdzie ręce stykają się na poziomie klatki piersiowej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

• mięsień piersiowy mniejszy,
• mięsień piersiowy większy,
• przednia część mięśnia naramiennego.

8. Pompki

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki / fot. Katarzyna Milewska

Dodatkowym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest także staromodna, ale zawsze skuteczna pompka  oraz różne jej modyfikacje. Warto dodać ją do swojego programu treningowego.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską