100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Challenge 100 pompek od wielu lat jest znany miłośnikom fitnessu. Pozwala on na pokonanie własnych granic i zwiększenie siły. Jego popularność wynika z prostego mechanizmu psychologicznego – wyzwania. Jeśli i ty chcesz sprawdzić, czy program 100 pompek jest dla Ciebie, poznaj program wyzwania. Po jego zakończeniu będziesz mieć więcej siły i satysfakcję z efektów.

Co dają pompki?

Pompki – ćwiczenia, które znają wszyscy na całym świecie, nawet jeśli nie interesują się fitnessem. Każdy wie jak je wykonać i zawsze pojawią się w planie treningowym dla początkujących. Można je robić w każdym miejscu i nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu treningowego. Wykonując je, zwiększysz siłę rąk oraz wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu poprawisz postawę i łatwiej Ci będzie dźwigać codzienne ciężary.

Dlaczego powinnaś robić pompki? Jakie mięśnie pracują? Chociaż mogłoby się wydawać, że niewiele z nich jest zaangażowanych, to jednak prawda jest inna. Podczas pompek aktywujesz:

• mięsień piersiowy większy – gdy klatka piersiowa jest maksymalnie uniesiona,
• mięsień piersiowy większy – część obojczykową – gdy stopy są maksymalnie wyprostowane na palcach,
• mięsień łokciowy,
• mięsień naramienny – część przednia,
• mięsień trójgłowy ramienia.

Co to oznacza dla osób wykonujących pompki? Efekt w postaci rozwoju mięśni klatki piersiowej oraz mięśni rąk. Dlatego jeśli chcesz zaoszczędzisz czas na treningu – lub nie masz go dużo – to wykonując je, angażujesz od razu 2 popularne grupy mięśniowe.

Znaczenie ma także rozstaw rąk. Gdy rozstawisz ręce szeroko, praca mięśni koncentruje się na zewnętrznej części mięśnia piersiowego większego, zaś przy wąskim ustawieniu – w części mostkowo-żebrowej. Do tego też przy drugim rozstawieniu znacznie bardziej angażujesz mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Ten wariant jest trudniejszy do wykonania, bo mniejsza jest powierzchnia podporu, a tym samym udźwig ciała jest większy.

Wskazówka: jeśli robienie pompek sprawia Ci trudność, a są elementem Twojego planu treningowego, wykonuj je zawsze zaraz po rozgrzewce jako pierwsze ćwiczenie. Będzie to prostsze, ponieważ ciało nie będzie jeszcze zmęczone innymi ćwiczeniami, a ty będziesz mieć więcej siły na jego wykonanie.

Jak się robi pompki?

Chociaż pompki są jednym z podstawowych ćwiczeń, to jednak większość osób ma problemy z ich prawidłowym wykonaniem.

Oficjalna nazwa pompek to uginanie ramion w podporze przodem. I to właśnie uginanie ramion jest kwestią, z którą być może i ty masz problem. Do uniesienia jest ciężar twojego ciała, a do tego potrzebne są silne ręce. Niezmiernie ważna jest technika. Oto, jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana pompka:

• Wyprostuj ręce i oprzyj je na podłodze (mogą być rozstawione na szerokość barków lub szerzej).
• Stopy złączone lub lekko rozstawione.
• Wdech robisz podczas opuszczania tułowia, wydech w końcowej fazie ćwiczenia.
• Z wdechem uginasz ramiona i opuszczasz klatkę tak, by znalazła się przy samej podłodze.
• Podczas schodzenia w dół nie powinnaś nadmiernie wyginać grzbietu w okolicach lędźwiowych.
• Aby wrócić do pozycji wyjściowej, odepchnij się od podłogi i wyprostuj ręce.

Wiesz już, jak nauczyć się robić pompki, stosując odpowiednią technikę. Nadszedł czas, byś poznała challenge 100 pompek dziennie!

Trening 100 pompek – czym jest?

Pompki challenge to wyzwanie, którego celem jest zrobienie 100 pompek podczas jednego treningu. Jest to program dedykowany osobom, których poziom wytrenowania można określić jako średnio zaawansowany lub zaawansowany. Co to oznacza? Że jeśli masz trudność z wykonaniem choćby kilku pompek w sposób prawidłowy, to lepiej odłożyć to wyzwanie na późniejszy czas.

Istnieją różne formy tego wyzwania. W internecie znajdziesz co najmniej kilka wersji, jak wykonać ten trening pompek. Powstała nawet specjalna aplikacja na telefon, która dodatkowo przypomina o podjętym wyzwaniu. Tym, co łączy je wszystkie, jest pokazanie Ci, jak zrobić 100 pompek.

Kolejną wspólną cechą wszystkich wersji wyzwania jest podzielenie go na cykle. Każdy cykl trwa odpowiednią liczbę dni. Czy to oznacza, że należy robić pompki codziennie? Absolutnie nie! Ciało potrzebuje czasu na regenerację. Dzięki przerwom ciało staje się silniejsze i nie jest przetrenowane. Odpoczynek pozwala odzyskać siłę na nowo, a przecież chodzi o to, aby z każdym kolejnym treningiem widzieć efekty.

Całe wyzwanie trwa od kilku do kilkunastu tygodni. Wszystko zależy od tego, w jakiej jesteś formie i czy robisz postępy.

Oczywiście są przeciwwskazania do przystąpienia do wyzwania. O pierwszym z nich już wspomnieliśmy i jest nim bycie osobą początkującą. Poza tym nie zaleca się go osobom po świeżo przebytych kontuzjach kończyn górnych lub dolnych. Także osoby zmagające się z chorobami układu krążeniowo-oddechowego powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem, czy nie ma żadnych przeszkód do podjęcia wyzwania. Mimo iż pompki są ćwiczeniem ogólnorozwojowym polecanym każdemu, to jednak jest to intensywny wysiłek, który podnosi tętno i może powodować gorsze samopoczucie u osób przewlekle chorych.

Pompki – plan treningowy wyzwania

Wyzwanie 100 pompek rozpoczyna się testem. Polega on na tym, abyś zrobiła jak najwięcej pompek. Po prostu robisz tyle, ile jesteś w stanie w maksymalnie jednej serii. Zapisujesz wynik, a Twoim celem na kolejny trening jest wykonanie o choćby jedno powtórzenie więcej.

Testy będą pojawiać się jeszcze kilkukrotnie, ponieważ służą one do monitorowania efektów. Przejście do kolejnego cyklu zależne jest od tego, czy przejdziesz test. Jeśli nie uda Ci się, musisz zacząć dany cykl od początku.

Cykle treningowe zostały ułożone tak, abyś mogła dopasować je do swoich aktualnych umiejętności. Dlatego też u jednych całe wyzwanie będzie trwało krócej, a u innych dłużej.

Plan treningowy należy wykonać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy każdym z nich następuje dzień przerwy, która pozwala na pełną regenerację. Po trzecim, ostatnim treningu, zrób 2 dni przerwy. Dwudniowa przerwa obowiązuje także po ukończeniu każdego cyklu i przed przejściem do następnego.

Zanim jednak rozpoczniesz nowy cykl, znów musisz wykonać test. Jeśli go nie przejdziesz, powtarzasz ten, który właśnie ukończyłaś. Test także wykonujesz 2 dni po ostatnim treningu. Tego samego dnia też nie wykonujesz już treningu, tylko robisz dzień przerwy i dopiero zaczynasz kolejny cykl.

W każdej wersji wyzwania należy robić 3 serie pompek. W każdej z nich robisz tyle pompek, ile jesteś w stanie za jednym podejściem. Czyli np. w pierwszej serii robisz 20 pompek, w drugiej 15, a w trzeciej 13. Daje to łącznie 48 pompek. W takim razie na następnym treningu musisz zrobić co najmniej 49 pompek. Co jeśli nie uda Ci się tego zrobić w trzech seriach? Wykonujesz czwartą serię, która może zawierać nawet tylko jedno powtórzenie. Ale to powtórzenie też będzie się liczyć. Najważniejsze, że sama zobaczysz, że z każdym treningiem jesteś coraz lepsza.

100 pompek dziennie – efekty

Wyzwanie „pompki” powinnaś zakończyć w ciągu 6 tygodni. Oczywiście jest to czas minimalny, który zakłada, że podczas jego wykonywania nie było żadnych dłuższych przerw w treningach i że za każdym razem odnotowywałaś postępy. Nawet jeśli przedłuży się ono do kilkunastu tygodni, nie powinnaś się tym w ogóle przejmować. Zauważ, ile pompek dziennie jesteś w stanie wykonać obecnie: 100! A zaczynałaś może od 15, 30? To ogromny postęp, z którego powinnaś być dumna.

Pompki to ciężkie ćwiczenie, ale efekty są warte każdego wysiłku. Po ukończeniu wyzwania zauważysz, że Twoje ramiona i barki są bardziej umięśnione, mają ładniejszy kształt, mięśnie są zarysowane, a tkanka tłuszczowa jest mniejsza. Do tego masz więcej siły w rękach i nawet dźwiganie ciężkich toreb z zakupami nie stanowi dla Ciebie obecnie żadnego problemu. Robisz też postępy treningowe w innych ćwiczeniach, jak choćby podciąganie na drążku. Poza tym masz lepszą postawę i przestałaś się garbić.

A najważniejsze, że wytrwałaś! Twoje zaangażowanie jest godne podziwu. Udowodniłaś też przed samą sobą, że jeśli chcesz, to osiągniesz każdy cel. Gratulacje!

Źródła:

1. https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/klatka-piersiowa/trening-100-pompek-efekty-i-plan-trenigowy-dla-sredniozaawansowanych-aa-1fVc-jahs-WFAW.html#trening-100-pompek-przeciwwskazania (dostęp: 26.05.2022).
2. F. Delavier, „Pompki” (zginanie ramion w podporze przodem) [w:] F. Delavier, Atlas treningu siłowego, wyd. II, PZWL, Warszawa 2016.