Top 3 ćwiczenia na bryczesy, czyli jak osiągnąć szczupłe uda

Marzenie o zgrabnych nogach bez zbędnej tkanki tłuszczowej i cellulitu to być może jeden z celów treningowych niektórych z nas. Ale czasami coś stoi temu na przeszkodzie: bryczesy.  Co to? To nic innego, jak odkładająca się na udach tkanka tłuszczowa. Jest to zjawisko najczęściej pojawiające się u kobiet, a przyczyną tego jest m.in. działanie hormonów. Na szczęście istnieją sposoby na to, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z tego miejsca i zastąpić go mięśniami. Jak to osiągnąć? Wybierając m.in. ćwiczenia na bryczesy.

Bryczesy – co to? 

Bryczesy na udach to określenie na gromadzącą się w okolicach ud tkankę tłuszczową. Łatwo je poznać po tym, że cały tłuszcz gromadzi się z boku ud, co powoduje, że często obwód w udach bywa nawet większy niż w biodrach. Choć jest to głównie problem kobiet, to bywa, że pojawia się on również u niektórych mężczyzn. 

Bryczesy u kobiet powstają na skutek kilku czynników: 

• Czynnik genetyczny – budowa ciała i tendencja do gromadzenia się tłuszczu w tej okolicy sprawia, że masz szersze uda. 
• Czynniki hormonalne – natura obdarzyła kobiety hormonami, a te czasem bywają kapryśne i sprawiają, że to właśnie na udach odkłada się tłuszcz. 
• Złe nawyki – złe nawyki żywieniowe i brak ruchu również sprzyjają odkładaniu się tłuszczu w tym miejscu. 

Bryczesy – jak się ich pozbyć? 

Z pewnością zastanawiasz się, jak pozbyć się bryczesów. Mimo że odpowiadają za to różne czynniki, to i tak możesz sprawić, że bryczesy na nogach znikną lub staną się mniejsze. Niezwykle istotne jest połączenie dwóch sposobów, które zawsze się sprawdzają. Pierwszy to ćwiczenia na zewnętrzne uda, a drugi to dieta na bryczesy. Posiadając nadmiar tkanki tłuszczowej, konieczne jest przejście na dietę redukcyjną, która wspomoże proces likwidacji bryczesów. 

Bryczesy – ćwiczenia 

Aby pozbyć się bryczesów, należy wykonywać ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud. Dzięki temu aktywowanie akurat tych partii mięśniowych będzie wspomagało spalanie tłuszczu z ud. Pamiętaj jednak, że tłuszcz spala się globalnie, dlatego nawet ćwicząc tylko nogi, przyczyniasz się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej z całego ciała. Jeśli masz więcej tłuszczu na udach, to jego redukcja w tym miejscu będzie trwała najdłużej. 

A teraz czas przejść do czynów. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na bryczesy, które możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonuj je bez żadnego sprzętu. Jeśli zaś masz już staż treningowy, możesz wykonywać te ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, np. gumami do ćwiczeń lub obciążnikami na nogi. Wraz z postępem zwiększaj ciężar wykorzystywanych przyrządów, aby bardziej aktywować mięśnie. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 3 seriach, a w każdej z nich zrób po 15 powtórzeń.  

Ćwiczenie 1: lifty (odwodzenie) nogi do boku (to ćwiczenie możesz wykonać zarówno na stojąco, jak i leżąc na boku) 

Połóż się na macie na lewym boku. Oprzyj się na lewym przedramieniu tak, aby łokieć i bark były w jednej linii. Lewa noga (dolna) jest lekko ugięta i leży na podłodze. Prawą nogę wyprostuj, ściągnij palce stóp na siebie. Z wdechem unieś nogę w górę, a z wydechem powoli opuszczaj. Staraj się nie odkładać nogi na podłogę. 

Aby zwiększyć poziom trudności tego ćwiczenia, załóż na obie nogi na wysokości kostek gumę oporową. Wtedy obie nogi muszą być wyprostowane. Górna noga będzie musiała wtedy stawić dodatkowo opór taśmie do ćwiczeń, co bardziej aktywuje mięśnie zewnętrznej części ud.  

Ćwiczenie 2: hip thrusty ze złączonymi stopami 

Połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Złącz stopy ze sobą podeszwami. Kolana muszą być szeroko rozstawione na zewnątrz. Postaraj się przysunąć pięty jak najbliżej pośladków. Z wdechem wykonaj uniesienie bioder w górę, jednocześnie napinając pośladki. Zostań w górze na ok. 3 sekundy, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie 3: odwodzenie nóg siedząc 

Do tego ćwiczenia wykorzystaj taśmę oporową. Usiądź na krześle i załóż gumę na uda (tuż nad kolanami). W pozycji wyjściowej nogi ustawione są na szerokość bioder, tak by taśma była lekko napięta. Z wdechem rozszerz jednocześnie obie nogi, maksymalnie napinając taśmę. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy i powoli z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. 

To ćwiczenie możesz wykonać na siłowni, wykorzystując do tego maszynę do odwodzenia nóg. Inną opcją jest wykonanie tego ćwiczenia jako hip thrusty. Trzymając biodra w górze, maksymalnie odchylasz nogi do boku, a potem zbliżasz je do siebie. W tym wariancie trzymaj biodra cały czas w górze i wykonuj tylko odwodzenia na zewnątrz. 

Zabiegi na bryczesy 

Jeśli stwierdzisz, że dieta i ćwiczenia to za mało, możesz wykonać również dedykowane zabiegi na bryczesy. Pierwszy z polecanych zabiegów to lipoliza iniekcyjna. Bryczesy pod wpływem wstrzykiwanego preparatu zmniejszają swoją objętość, ponieważ rozbijane są komórki tkanki tłuszczowej.  

Innym rodzajem zabiegu, nieinwazyjnym, jest masaż na bryczesy. Ten możesz wykonywać również sama w domu. Wykorzystaj do tego bańki chińskie lub szczotkę do masażu na sucho. Nawet samymi rękami stymulując krążenie, wspomożesz rozbijanie tkanki tłuszczowej.