Nożyce: ćwiczenie na płaski brzuch i silne mięśnie dla każdego! 

Nożyce na brzuch to proste ćwiczenie, które mogą wykonywać osoby trenujące na każdym poziomie zaawansowania. Nie potrzebujesz do nich żadnych przyrządów, możesz je wykonać w dowolnym miejscu, a i tak zyskasz silne mięśnie brzucha. Dodatkowo: nie ma żadnych przeciwwskazań do jego wykonywania, nawet przez osoby po kontuzjach. Jak prawidłowo wykonywać nożyce i jakie efekty zobaczysz po dodaniu ich do planu treningowego?

Nożyce – jak wygląda ćwiczenie? 

Nożyce to ćwiczenie izometryczne, czyli takie, które wykorzystuje samoczynne napięcie mięśni. W trakcie ich wykonywania nie liczą się tempo ani liczba powtórzeń. Dlatego też właśnie uważa się je za świetne ćwiczenie na brzuch. Nożyce możesz wykonywać w 2 wariantach: pionowym i poziomym. Czym się od siebie różnią? 

Nożyce pionowe i poziome wykonujesz w niemal identyczny sposób. Zaczynasz od położenia się na macie.  Następnie ustawiasz kręgosłup w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy ściśle przylegał do maty. Ręce możesz położyć wzdłuż tułowia lub wyprostować je na wysokości barków. Następnie odrywasz nogi od podłogi, ale nie unosisz ich wysoko – odległość od podłogi jest niewielka. Im niżej je opuścisz, tym bardziej zaangażujesz mięśnie brzucha. 

Następnie wykonujesz naprzemienny ruch nóg. Nożyce poziome (nożyce poprzeczne) zakładają przekładanie nóg jedna nad drugą, czyli najpierw prawa noga nad lewą, a później lewa nad prawą. Imitujesz ruch, który wykonują nożyczki podczas przecinania kartki papieru – tyle że w poziomie. 

Natomiast nożyce pionowe polegają na unoszeniu i opuszczaniu nóg na przemian: raz góra, raz dół. Za każdym razem obie nogi jednocześnie pracują. 

Oba rodzaje nożyc (pionowe i poziome) tak samo angażują mięśnie brzucha. Nie ma znaczenia, które z nich wybierzesz. Istnienie wariantów pozwala natomiast na urozmaicenie treningu. Trenując, możesz wykonywać tylko jeden rodzaj ćwiczenia lub też przeplatać je ze sobą. Aby bardziej wzmocnić mięśnie brzucha, należy wykonywać nożyce na zmianę z innymi ćwiczeniami dedykowanymi tej partii mięśniowej.  

Nożyce na płaski brzuch – technika 

Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowę możesz ustawić w 2 pozycjach. Pierwsza z nich to uniesienie głowy i przyciągnięcie brody do klatki, co dodatkowo angażuje brzuch do pracy. Druga zaś opcja pozwala na swobodne położenie głowy na macie. Jest to wariant, który odciąża mięśnie szyi. Dlatego też, jeśli masz problemy (lub miałaś w przeszłości) z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, lepsze będzie dla ciebie ułożenie głowy na macie. 

Podczas wykonywania nożyc pamiętaj o oddechu. Swobodnie oddychaj (ustami lub nosem) – nigdy nie zatrzymuj powietrza, ponieważ może to zwiększyć ciśnienie w tłoczni brzusznej i zaburzyć jej pracę. Pilnuj też, by nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża, gdyż może się to przyczynić do jego przeciążenia. Błędem jest także ćwiczenie na ugiętych nogach. Powinny być one całkowicie wyprostowane. 

Czy można zwiększyć poziom trudności w wykonywaniu nożyc? Najprościej jest dodać sprzęt treningowy w postaci obciążników na kostki. Wtedy dużo bardziej zaangażujesz mięśnie nóg i przyczynisz się do większego rozwoju tej partii mięśniowej oraz ich wysmuklenia. 

Nożyce na płaski brzuch – efekty ćwiczenia 

Nożyce to ćwiczenie, które świetnie angażuje kilka grup mięśniowych. Przede wszystkim to mięsień prosty brzucha. Razem z nim pracują mięśnie skośne, a także mięsień prosty uda. Jak zatem widzisz możesz nie tylko wzmocnić brzuch, lecz także mięśnie nóg. Te przydadzą się do wykonywania takich ćwiczeń, jak przysiady czy wykroki, a przede wszystkim do codziennego chodzenia. 

Wracając do mięśni brzucha, to efektów związanych z wykonywaniem nożyc jest znacznie więcej. 

Przede wszystkim wzmacniając mięśnie brzucha, zapewniasz sobie silny core. Ten zaś odciąża kręgosłup i sprawia, że zapominasz o bólu pleców. Wzmacniasz również mięśnie głębokie, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy (wyprostowana sylwetka).  

Oczywiście nie można zapomnieć o tym, że zarówno nożyce pionowe, jak i poziome, wpływają na wygląd mięśni brzucha. Staną się one nie tylko twardsze, ale też bardziej zarysowane i widoczne.