Joanna Godecka: gdy ignorujemy nasze emocje, zatykamy na nie uszy, one krzyczą coraz głośniej

Napięcie, przewlekły stres, nerwica natręctw, a nierzadko oznaki fobii i ataki paniki. Lęk przybiera wiele postaci, a każda z nich jest szkodliwa dla naszego zdrowia i psychiki. Według najnowszych badań na nieustający lęk i zdenerwowanie skarży się aż 80 proc. Polaków. Rezultat? Bezsenność, uleganie nałogom, depresja, rozluźnianie więzi rodzinnych. Jak zmienić myślenie? Jak przestać się zamartwiać? Na moje pytania odpowiada Joanna Godecka, terapeutka, life coach, czerpiąc z doświadczenia wyniesionego z własnego gabinetu.

Magdalena Bury: We wstępie książki „Przestań się zamartwiać”, która niedawno miała swoją premierę, napisała pani: „to niemożliwe, by w tym samym czasie się zamartwiać i czuć bezpiecznie…”. Jaki to ma związek?

Joanna Godecka, terapeutka, life coach i autorka wielu książek: Mam na myśli to prawdziwe poczucie bezpieczeństwa, które wiąże się z uczuciem zaufania do siebie. Kiedy je mam, to nie traktuję świata jako zagrażającego, nie czuję się bezradna. Nie próbuję kontrolować przestrzeni wokół ze strachu przed niepowodzeniem, gdyż wiem, że poradzę sobie z wyzwaniami. Lęk natomiast jest reakcją na poczucie zagrożenia, bezsilności. Te dwa stany nie mogą istnieć jednocześnie. Albo czuję się bezpiecznie, bo ufam sobie, albo czuję lęk.

Dlaczego się zamartwiamy?

Tak się dzieje, kiedy uważamy siebie za słabych, kruchych. Warto zauważyć, w jaki sposób zbudowaliśmy w sobie to przekonanie, ponieważ zapewne „nauczyliśmy” się go w procesie socjalizacji. Być może rodzice, opiekunowie, wychowawcy dawali nam wyraźne sygnały, że świat jest pełen niebezpieczeństw, że my nie dość dobrze dajemy sobie w nim radę.  Wzrastanie w otoczeniu, które widzi życie jako pasmo zagrożeń, sprawia, że trudno mieć w sobie wewnętrzny spokój. W rezultacie mózg, który automatyzuje reakcje, zaczyna używać skrótu – wyzwanie = lęk.

Często nie zdajemy sobie sprawy, że jest to coś nabytego i mówimy „tak już mam”, „taki jestem”, co jeszcze bardziej wzmacnia skłonność do zamartwiania się, bo czujemy się gorsi od ludzi swobodnych, optymistycznych. Spotykam się także z przekonaniem, że martwienie się dowodzi odpowiedzialności, ale to nieprawda. Odpowiedzialność to odwaga skonfrontowania się z prawdą, a nie analizowanie czarnych scenariuszy.

Warto więc budować w sobie to poczucie bezpieczeństwa?

Bardzo podoba mi się jedna z wypowiedzi Alberta Einsteina, w której mówi on, że najważniejsze pytanie, jakie powinien postawić sobie każdy człowiek to, czy uważa wszechświat za bezpieczne miejsce. Jeśli bowiem odpowiedź brzmi „tak”, wtedy buduje mosty. Kiedy brzmi „nie”, buduje mury. Życie za murem lęku nie jest doświadczaniem tylko strategią przetrwania. Myślę więc, że jest o co walczyć. Choć może to nie najlepsze słowo, bo poczucie bezpieczeństwa to tworzenie w sobie stanu zaufania, harmonii i zrozumienia.

A co z lękiem? Da się go pozbyć innymi metodami niż farmakoterapią?

Rozumiem, że czasem farmakoterapia jest potrzebna, aby wyjść z bardzo trudnych stanów, takich, które się długo utrwalały, ale same lekarstwa nie usuną przyczyn, a jedynie osłabią objawy. W sytuacji, kiedy połączymy różne metody, mamy szansę uwolnić się od lęku. Różne, czyli: terapię, która pozwoli odnaleźć źródło problemów i zmienić przekonania tworzące poczucie zagrożenia, zmianę sposobu funkcjonowania na co dzień, czyli świadomą rezygnację z kontroli, perfekcjonizmu, itp. Także sesje relaksacyjne, gdyż rozluźniając ciało, przekazujemy do mózgu sygnał, że czujemy się bezpiecznie, techniki oddechowe, aktywność fizyczną. Jest wiele możliwości i warto się z nimi zapoznać.

Stresuję się, do tego dochodzą lęki. Czego na pewno nie powinnam robić?

Zagłuszać swoich emocji, gdyż każde cierpienie fizyczne i emocjonalne jest dla nas informacją o konieczności zmiany wzorca. Kiedy poparzymy się gorącą herbatą, od razu rozumiemy, że to zły wzorzec. Trzeba zaczekać aż herbata ostygnie. Podobnie z emocjami – czujesz napięcie, frustracje, wstyd, lęk? System, którym jesteś – daje ci informację zwrotną, że coś jest nie tak. Ten zły wzorzec to twoje przekonanie, działanie, które wywołuje dyskomfort.

Jeśli np. mam stresy związane z pracą, komunikacją z ludźmi – coś tu trzeba zmienić. Co? To wymaga refleksji. Pamiętajmy, że emocje to najważniejszy kanał komunikacji – to one sygnalizują, czy jesteśmy na dobrej drodze. I kiedy jesteśmy z nimi w kontakcie, to nie dochodzi do poważnych problemów. One pojawiają się, gdy swoje uczucia tłumimy, a z czasem nawet przestajemy je rozumieć.

Ignorowanie własnych emocji sprawia też, że zaczynają one eskalować. Pojawiają się przecież w konkretnym celu, więc gdy zatykamy na nie uszy, one krzyczą coraz głośniej.

Jak przerwać ten stan zamartwiania się? Da się?

Doraźnie, jeśli chcemy się wyrwać z takiego błędnego koła, musimy zauważyć, że to pewien schemat, który składa się z kilku sekwencji:

Impuls, czyli pojawia się myśl lub sytuacja, która wzbudza twój stres. Na przykład zorientowałaś się, że już jutro czeka cię ważny egzamin. Następnie jest osąd, który polega na stwierdzeniu, że nie jest to przyjemna sytuacja. Osądowi towarzyszą emocje takie jak: obawa, strach, niepewność, wstyd, itp. Stwierdzasz, że sytuacja jest fatalna, ponieważ czujesz, że możesz nie sprostać wyzwaniu.

Kolejną reakcją jest opór, który czujesz wobec tego, co cię czeka i jednocześnie wobec tego, co czujesz.  Twoje samopoczucie zaczyna się pogarszać, ponieważ oprócz sytuacji, w której się znajdujesz, nie odpowiada ci także nastrój, w jakim się znalazłaś. Stwierdzasz, że to okropne, bo do obaw związanych z egzaminem dołącza się złość z powodu braku kontroli nad własnym stanem emocjonalnym.

Co jest potem?

Analizowanie. W tym momencie twój mózg uruchamia kolejną fazę. Zaczynasz gorączkowo zastanawiać się, jak pozbyć się niechcianych uczuć, aby poczuć się lepiej. Zaczynasz tworzyć scenariusze, próbujesz przewidzieć różne warianty wydarzeń,  angażując całą uwagę i energię.

Zaczynasz gorączkowo myśleć: a może lepiej nie iść na egzamin? A może się usprawiedliwić, żeby zastosowano wobec ciebie taryfę ulgową? Tworzysz w głowie kolejne scenariusze, które analizujesz, itd.

A potem jest eskalacja. Problem rozrasta się, tracisz obiektywizm. Uwolnienie się od rozterek staje się niemal warunkiem, byś mogła odzyskać siebie. Masz wrażenie, że sytuacja, w której się znalazłaś to pułapka, z której nie możesz znaleźć wyjścia.

Sekwencje tworzące schemat powstawania stresu to proces, którego zazwyczaj nie jesteśmy świadomi. Na początek więc uświadom sobie własny udział w tworzeniu stresu. Zauważ, że wszystko rozgrywa się w „twojej głowie”. Jeśli zyskasz świadomość i zaczniesz zauważać, jak wchodzisz w to błędne koło, nauczysz się je zatrzymywać. Najlepiej na samym początku, dopóki emocje się jeszcze nie rozszalały.

W jaki sposób?

Stając się ich świadomym, nie stawiając oporu (który jest tym momentem, gdy emocje zaczynają się wzmacniać), a przez to uwolnić je poprzez oddychanie przeponowe, medytację, praktykę obecności. Możesz też rozluźniać ciało w sesji relaksacyjnej, tańcu, muzyce albo skierować uwagę na zajęcie wymagające koncentracji, aktywność fizyczną, itp.

W jaki sposób to jak traktujemy swoje ciało ma wpływ na nasz spokój wewnętrzny?

Ciało to my. Kiedy traktujemy je instrumentalnie, lekceważymy, wstydzimy się go – odrzucamy samych siebie. Ignorowanie sygnałów płynących z ciała to jeden z elementów utrwalania postawy lękowej. Ciało ma bowiem wbudowany system ostrzegawczy, taki wewnętrzny ABS ostrzegający przed wypadnięciem z trasy. Reaguje on na przejawy autodestrukcji, czyli silnego stresu, nadmierną eksploatację fizyczną i psychiczną prowadzącą do niepożądanych skutków.

Kiedy traktujemy siebie z troską, reagujemy na sygnały skłaniające do zwolnienia tempa, regeneracji sił, przestawienia się na wypoczynek, wyciszenie, rozrywkę.

Osoby, u których dominuje lękowe nastawienie, tracą zazwyczaj kontakt z ciałem, koncentrując się na swoich fałszywych przekonaniach: muszę być najlepszy, muszę być kimś, nie wolno mi popełnić błędu.  Zadowolenie z siebie opierają na tym, co robią i osiągają, a nie na tym, kim są.  Dlatego odmawiają sobie wypoczynku. Dlatego warto poprawić tę komunikację, słuchać swojego ciała kochać je i szanować.

Co pomoże naszemu ciału?

Korzystanie z masażu, zasada, że czas wypoczynku to pełnoprawny element naszego życia, korzystanie z dobrodziejstwa muzyki medytacyjnej lub klasycznej, która pozwala nam się wyciszyć. Ciału pomoże też aktywność typu spacer, pływanie.

Przed zaśnięciem warto rozluźniać ciało, wyobrażając sobie, że wdychamy powietrze przez kolejne partie ciała (stopy, łydki, kolana, uda, pośladki, aż do czubka głowy) i wydychamy je uwalniając napięcie.

A jak pracować nad sobą długofalowo?

Praca długofalowa to budowanie obrazu własnej osoby oraz otaczającego nas świata, który jest dla nas bezpieczny. Ta praca to nie tylko zmiana myślenia, ale także zmiana w obszarze emocji. Okazuje się bowiem, że serce, które jest także narządem sensorycznym posiada właściwość, którą neuronauka nazywa „mózgiem serca”. Ma on własne zapisy.

To znaczy, że aby zbudować poczucie bezpieczeństwa, musimy nauczyć się je odczuwać. Stąd przydatność wizualizacji, która przeprowadzona właściwie uwalnia emocje i sprawia, że uczymy się, jak indukować pozytywne emocje i zacząć się z nimi identyfikować. To bardzo ciekawe zagadnienie, a co najważniejsze rezultaty są bardzo budujące.

Widzę, że moja koleżanka ma problemy z psychiką. Czy standardowe teksty typu: „nie martw się, na pewno będzie lepiej” działają?

Jeśli są to takie formułki, które wypowiadamy bez głębszej refleksji, nie są one pomocne, a nawet mogą sprawić, że ktoś poczuje się zmarginalizowany. Lepiej otwarcie porozmawiać, ale to nie powinno oznaczać pomocy przy tworzeniu kolejnego czarnego scenariusza. Otwarcie, czyli o tym, co nasz rozmówca czuje i wesprzeć go. Warto uświadomić mu, że jest zaradny, silny, odwołać się do przeszłości, mówiąc np. „widzę, że zwykle dobrze sobie radzisz” lub „nie raz już ci się udało, tym razem też tak będzie”.

A co w przypadku, gdy osoba zajada stres? 

Zajadanie stresu to zachowanie kompulsywne. Kiedy emocje eskalują, w ten sposób na chwilę odwracamy od nich uwagę. Tak samo działamy, robiąc nałogowo zakupy lub stosując używki. Jedyna rada to uświadomić sobie, że to, co robię jest rodzajem nałogu, który uaktywnia się w stresie. Powstrzymanie się to akt woli. Tutaj również można stosować techniki uwalniające napięcie, gdyż to ono sprawia, że sięgamy po jedzenie. Warto, bo potem dochodzą jeszcze wyrzuty sumienia (śmiech).

Czy współcześnie wśród nas żyją osoby, które się nie stresują? Czy może tylko po nich nie widać?

Kiedy nasza filozofia życiowa jest funkcjonalna, czyli: traktujemy życie z odrobiną dystansu, mamy dobrą samoocenę, która każe nam myśleć, że to my jesteśmy ważni, więc ani sukces, ani porażka tego nie zmieniają, uważamy, że wszystko, co się wydarza, jest elementem, etapem procesu rozwoju oraz, gdy czujemy, że nasza egzystencja ma swój cel i sens, że istnieje szerszy plan, na którym się realizujemy, osoba nie będzie żyć w ciągłym stresie.

Wtedy nasze podejście do wszystkiego jest bardziej elastyczne i nie tworzymy w sobie niepotrzebnych napięć. Oczywiście są także osoby, które świetnie maskują niepewność i niepokój, ale znacznie lepszym wyjściem jest naprawdę się od nich uwolnić.