Przejdź do treści

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę?  Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Gumy do ćwiczeń mają wiele zalet: są lekkie, dostępne w różnych wariantach, pomagają rzeźbić ciało, są uniwersalne. Pozwalają na wykonanie treningu całego ciała i są odpowiednie dla osób w każdym wieku. Ćwiczenia z gumami są także odpowiednie dla osób po przebytych kontuzjach, które nie powinny dźwigać ciężarów. Jak ćwiczyć z gumami oporowymi? Jakie gumy do ćwiczeń wybrać, aby zyskać najlepsze rezultaty?

Guma oporowa do ćwiczeń – co to takiego? 

Gumy do ćwiczeń występują pod różnymi nazwami: gumy, taśmy, mini bands, thera bands, taśmy rehabilitacyjne. Podczas rozciągania gumy stawiają opór, który odpowiada obciążeniu wykorzystywanemu podczas ćwiczeń na maszynie, czy z wolnymi ciężarami. Wykonane są z lateksu lub miękkiego materiału. Możesz z nimi wykonać trening ogólnorozwojowy. Świetnie wzmacniają mięśnie i pozwalają skoncentrować się na konkretnych partiach mięśniowych.

Ćwiczenia z gumami oporowymi doskonale zastępują ćwiczenie z ciężarami, dlatego wybierz je, jeśli z przyczyn zdrowotnych nie powinnaś podnosić ciężarów. Dostępne są taśmy o różnych stopniach oporu, co pozwala dobrać je do ćwiczącego oraz do rodzaju ćwiczenia. Odpowiednie są dla osób w każdym wieku, ponieważ pozwalają na łatwe dopasowanie stopnia oporu do poziomu wytrenowania. Jaka guma do ćwiczeń będzie odpowiednia dla ciebie? 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty
Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek
139,00 zł
Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł
Energia
Vigor UP! Fast o smaku owoców leśnych
23,07 zł
Energia
Vigor UP! Fast o smaku pomarańczowym
23,07 zł

Gumy do ćwiczeń – jakie wybrać? 

W sklepach oferujących sprzęt sportowy znajdziesz bardzo duży wybór gum do ćwiczeń. Taśmy do ćwiczeń mogą mieć różne długości, szerokości oraz stopnie oporu. Możesz wybierać też spośród gum wykonanych z lateksu, a także z taśm materiałowych. Dostępne są jako pojedyncze egzemplarze lub zestawy. 

Zestaw gum do ćwiczeń zawiera od 3 do 5 gum o różnym stopniu oporu. Są to najczęściej wartości odpowiadające wadze od 5-50kg. W zależności od producenta mogą się one różnić, ale to co je wszystkie łączy to kolory. Guma do ćwiczeń o najjaśniejszym kolorze ma zazwyczaj najmniejszy stopień oporu, zaś najciemniejsze taśmy, np. czarne – największy. Kolory pośrednie odpowiadają średniemu stopniowi napięcia. Oczywiście dobór kolorystyki też jest umowny i wszystko zależy od producenta. Czasem, zamiast koloru, o stopniu oporu decyduje szerokość taśmy – im szersza, tym większy opór.

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy oporowe do ćwiczeń mogą mieć też różne długości.  

  • Mini bands – są krótkie i najczęściej wykorzystuje się je do ćwiczeń dolnych partii ciała, czyli nóg, ud i pośladków.  
  • Taśmy rehabilitacyjne – znacznie dłuższe i dodatkowo nie są zamknięte w formie koła. Wykonuje się na nich m.in. ćwiczenia na skoliozę. Te są odpowiednie do ćwiczeń górnych partii mięśniowych, ponieważ pozwalają na zawiązanie ich np. na drabince do ćwiczeń. Takie gumy wykorzystuje się też na pilatesie, który w połączeniu z taśmami mocno aktywuje mięśnie głębokie.  
  • Gumy thera-band – długie taśmy, zamknięte w formie koła, które umożliwiają zaczepienie ich jednocześnie o stopy i barki.  

Wybór jest bardzo duży, a to, co należy wybrać dla siebie, zależy od tego, jakie ćwiczenia z gumą zamierzasz wykonać. Jeśli planujesz wykonać ćwiczenia na pelikany, lepsze będą taśmy thera-band, zaś na wszelkie ćwiczenia klatki piersiowej i pleców zaleca się taśmy rehabilitacyjne. 

Pozostaje jeszcze pytanie, czy kupić gumy materiałowe, czy lateksowe? Każda z nich ma swoje wady i zalety. Gumy do ćwiczeń materiałowe są zalecane, jeśli masz uczulenie na lateks. Często też są wszyte do nich specjalne podkładki antypoślizgowe, które uniemożliwiają zjeżdżanie taśmy z legginsów czy np. z drążka (jeśli zaczepiamy na nich taśmę). Materiałowe lepiej sprawdzą się też na treningu plenerowym, bo jest mniejsze ryzyko uszkodzenia ich np. o drzewo (chociaż też mogą się przerwać). Z kolei taśmy gumowe zazwyczaj zajmują mniej miejsca i łatwiej je przenosić. Są też łatwiejsze w czyszczeniu. Ostatnią różnicą jest cena: taśmy gumowe są tańsze niż materiałowe.

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z taśmami  

Trening z gumami jest odpowiedni dla każdego i sprawdzi się na każdą partię mięśniową. Do każdego ćwiczenia możesz użyć innej taśmy. Do partii słabszych, np. rąk, wykorzystaj taśmy o najmniejszym stopniu oporu, zaś do ćwiczeń dolnych partii ciała te o największym. Zobacz, jak ćwiczyć z gumami całe ciało.  

Ćwiczenia z gumą na pośladki i nogi

  • hip thrusty,
  • monster walk,
  • sumo squat,
  • odwodzenie nogi do boku i tyłu,
  • wykroki/zakroki.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Ćwiczenie 1: allahy  

Uklęknij na kolanach. Taśmę typu thera-band zaczep pod kolanami, a drugi koniec załóż na barki. Podczas wyprostu w ćwiczeniu taśma powinna być napięta. Taśmę na barkach trzymaj rękoma. Z wdechem wykonaj skłon tułowia, a z wydechem wróć do wyprostu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń każda. 

Ćwiczenie 2: opuszczanie nóg z taśmą zaczepioną o drabinki 

Taśmę typu thera-band zaczep o drabinki. Jeśli ćwiczysz z osobą towarzyszącą, może ona założyć taśmę na wysokości ud. Połóż się na plecach głową w stronę drabinek (powinna ona dotykać drabinek). Drugi koniec taśmy zaczep na swoich kostkach. Unieś obie wyprostowane nogi, tak aby między brzuchem a udami powstał kąt prosty. Z wdechem zacznij opuszczać nogi jak najniżej w stronę podłogi, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Dla ułatwienia możesz trzymać się rękami za najniższy szczebel drabinki lub kostki osoby towarzyszącej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń w każdej. 

Ćwiczenia na ręce

  • Uginanie przedramion stojąc (bicepsy) 
  • Wyprost rąk zza głowy (triceps): zaczep taśmę na drabince na wysokości głowy. Stań tyłem do drabinki z nogami ustawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Złap taśmę i trzymaj ręce, zgięte w łokciach na wysokości uszu. Z wdechem wyprostuj ręce w górę, a z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń każda. 
  • Odwodzenie ręki do boku, stojąc jedną nogą na taśmie.
5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia z gumą oporową – zasady bezpieczeństwa 

Tak jak przy ćwiczeniu z ciężarami, tak i z gumami oporowymi należy postępować w odpowiedni sposób: 

  • Nigdy nie napinaj taśmy do samego końca – maksymalne napięcie może spowodować pęknięcie taśmy, która może cię uderzyć.
  • Nie zaczepiaj taśmy (ani materiałowej, ani gumowej) na ostrych powierzchniach, bo mogą uszkodzić gumę.
  • Zaczynaj ćwiczenia od mniejszego stopnia oporu i stopniowo zwiększaj obciążenie.
  • Regularnie czyść taśmy – materiałowe pierz, lateksowe myj wodą lub płynem do dezynfekcji.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Rozciąganie nóg: 5 prostych ćwiczeń zwiększających zakres ruchu

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Kobieta leży na macie na siłowni

„Cierpiałam na bezsenność, ale miałam sześciopak na brzuchu niczym J.Lo”. Trenerka personalna mówi stop kulturze „wystarczy się zorganizować”

×