Fitball – przykładowe ćwiczenia, wybór odpowiedniej piłki

Fitball to trening z użyciem dużej dmuchanej piłki. Ćwiczenia fitness z piłką fitball (tzw. piłką szwajcarską) cieszą się coraz większą popularnością. Można je samodzielnie wykonywać w domu, jak również w klubach fitness, a nawet na niektórych uczelniach wyższych w ramach zajęć wychowania fizycznego. Jak wyglądają ćwiczenia z fitball? Dla kogo są przeznaczone?

Dla kogo jest fitball?

Fitball to forma aktywności dla każdego, bez względu na kondycję, wiek, dotychczasowe doświadczenia z tym rodzajem ćwiczeń czy stan zdrowia. Zajęcia fitball polecane są zarówno dla seniorów, osób o słabej kondycji fizycznej, jak i tych trenujących na co dzień. Na pierwsze zajęcia z piłką dobrze wybrać się do klubu fitness, gdzie pod okiem wykwalifikowanych trenerów można nauczyć się właściwej techniki. Fitball to bezpieczne ćwiczenia także dla kobiet w ciąży i po porodzie.

Trening fitball – przykładowe ćwiczenia

Piłki do fitballu to piłki dmuchane – możesz samodzielnie kontrolować poziom napompowania piłki (sprzedawane są w zestawie z pompką). Przed treningiem upewnij się, że piłka jest dobrze napompowana – nie powinna być za miękka ani zbyt twarda.

1. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu i zgrabne pośladki

Połóż się na piłce na brzuchu. Oprzyj dłonie przed sobą o podłogę. Powoli unoś w górę wyprostowane nogi, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem.

2. Ćwiczenie na wzmocnienie rąk i pośladków

Skieruj się twarzą do podłogi. Podłóż piłkę pod łydki, podpieraj się na dłoniach. Ręce rozstaw na szerokość barków. Unoś na zmianę raz jedną, raz drugą rękę tak, aby uniesiona ręka, tułów i nogi były ułożone w jednej linii. Ręka na której się podpierasz powinna tworzyć z tułowiem kąt 90 st.

3. Ćwiczenie na wzmocnienie pośladków, mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni brzucha

Oprzyj się o piłkę plecami, ręce połóż na biodrach. Jedną nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 st. Drugą wyprostuj i unieś równolegle do podłogi. Staraj się, aby wyprostowana noga, uda i tułów tworzyły jedną linię.

Gumowa piłka do ćwiczeń fitball – jak wybrać?

Aby ćwiczenia wykonywane z piłką przyniosły zadowalające efekty, bardzo ważny jest odpowiedni wybór piłek. Piłki do ćwiczeń należy przede wszystkim wybrać pod kątem wzrostu osoby, która ma na niej ćwiczyć. Osoby niskie (140-150 cm) powinny wybrać piłkę o średnicy 45 cm, średniego wzrostu (150-165 cm) o średnicy 55 cm, osoby o wzroście 165-175 cm o średnicy ok. 65 cm, natomiast osoby o wzroście 175-185 cm będą efektywnie ćwiczyć na piłce ze średnicą ok. 75 cm. Największe piłki, o średnicy 85 cm, przeznaczone są dla osób o wzroście powyżej 185 cm. Ważne jest, aby podczas siedzenia na piłce między kolanami i biodrami zachowany był kąt 90 stopni.

Jakie efekty przynosi fitball?

Ćwiczenia z piłką, choć wyglądają niepozornie i wydają się łatwe, stymulują pracę wszystkich mięśni. Utrzymanie się na piłce wymaga koordynacji ruchowej, a tym samym – napinania mięśni. Systematyczne ćwiczenia fit ball przynoszą następujące efekty:

• wzmacniają mięśnie głębokie (mięśnie grzbietu),
• kształtują sylwetkę i korygują wady postawy (siedzenie na piłce wymaga przyjęcia wyprostowanej pozycji ciała),
• leczą schorzenia neurologiczne,
• poprawiają kondycję i zwiększają sprawność fizyczną,
• niwelują bóle kręgosłupa (np. u osób, których praca wymaga wielogodzinnego przebywania w jednej pozycji),
• poprawiają koordynację ruchową (m.in. zwiększają zakres ruchomości w stawach).

Dzięki ćwiczeniom fitball ciało staje wysportowane i wyrzeźbione. Pomijając aspekty zdrowotne, ćwiczenia z piłką są po prostu relaksujące i redukują stres.

Piłka fitball – gdzie można kupić?

Piłkę do fitballu można kupić w sklepach z wyposażeniem sportowym, sprzętem rehabilitacyjnym i ortopedycznym. Ceny piłek do ćwiczeń są bardzo zróżnicowane i zależą od producenta, wielkości piłki i przeznaczenia. Piłkę do ćwiczeń o średnicy 65 cm można dostać w cenie ok. 60 zł. Mniejsze piłeczki do ćwiczeń, o średnicy ok. 22 cm, kosztują około 20 zł. Najdroższe są piłki o średnicy powyżej 70 cm oraz te, które mogą być używane zamiast krzesła. Tzw. piłki balansujące zapewniają prawidłową posturę podczas siedzenia i poprawiają krążenie.

Kupując piłkę do fit ballu zwróć uwagę, czy posiada ona atest. Atest stanowi gwarancję, że piłka jest wytrzymała na duże obciążenia (nie uszkodzi się nagle w trakcie ćwiczeń), dzięki czemu korzystanie z niej jest bezpieczne.

Źródła:

1. Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A., The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement, Journal of Physical Education and Sport, 13(4), 606, 2013.
2. Skorupińska, A., Bojarska-Hurnik, S., & Tyl, K., Preferred physical activity in the second and third trimester of pregnancy,  Physiotherapy/Fizjoterapia, 23(1),2015.