Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Endomorficy, podobnie jak ektomorficy i mezomorficy różnią się od siebie nie tylko budową fizyczną, ale także sposobem funkcjonowania organizmu.  Wiedza o somatotypach nie jest powszechnie znana i niewiele osób wie, do którego somatotypu się zalicza. Jeśli jesteś endomorfikiem, szczególnie ważna jest świadomość ograniczeń własnego organizmu. Jak wygląda trening i dieta endomorfika? Czy endomorfik może osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Endomorfik – kto to?

Endomorfik to, obok ektomorfika i mezomorfika, typ budowy sylwetki. Typologia ta odnosi się do naturalnych, genetycznych predyspozycji organizmu do spalania tłuszczu, odkładania tłuszczu w ciele, tempa metabolizmu i łatwości budowania masy mięśniowej. Endomorfika cechuje powolny metabolizm i tendencja do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, dlatego często zadaje sobie pytanie: jak schudnąć?

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jak sprawdzić swój typ?

Każdy z trzech somatotypów cechuje się określonymi cechami fizycznymi. Jeśli chcemy sprawdzić, czy jesteśmy endo-, ekto- czy mezomorfikiem, po prostu przyjrzyjmy się swojej sylwetce. Pamiętajmy przy tym, że rzadko zdarza się, by ktoś reprezentujący dany somatotyp posiadał wszystkie charakterystyczne dla danego typu cechy. Większość spotykanych sylwetek to typy mieszane, łączące cechy ekto- i mezomorfika albo endo- i mezomorfika.

Poniższa tabela przedstawia najbardziej charakterystyczne cechy wszystkich typów: endo-, ekto- i mezomorfików.

Endomorfik – dieta

Dieta u endomorfików jest bardzo ważna i polega przede wszystkim na redukcji nadwyżki kalorycznej. W jadłospisie endomorfika powinny znaleźć się następujące makroskładniki w następujących proporcjach:

• węglowodany – 25 proc. (najlepiej węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, dające na dłużej poczucie sytości. Powinny być spożywane na śniadanie),
• białka – 35 proc. (chude, pochodzące z drobiu i ryb, np. tuńczyka, pstrąga),
• tłuszcze – 50 proc.

Ilość tłuszczy może dziwić w tym zestawieniu, biorąc od uwagę, że dietetycznym celem endomorfika jest odchudzanie. Jednak mowa tu o tłuszczach nienasyconych: roślinnych (np. oliwa z oliwek,  awokado, orzechy) lub pochodzących z ryb.

Jak często i ile powinien jeść endomorfik?

Endomorfik powinien spożywać pięć-siedem posiłków dziennie, czyli tyle co ektomorfik. Jednak w przeciwieństwie do ektomorfika muszą być to posiłki w niewielkich porcjach. Częste spożywanie posiłków pozwoli przyspieszyć metabolizm.

Dieta redukcyjna endomorfika – czego unikać?

Endomorficy powinni całkowicie zrezygnować z fast foodów i napojów słodzonych, a także unikać spożywania owoców ze względu na dużą zawartość cukru. W redukcji tkanki tłuszczowej bardzo pomocne jest spożywanie dużej ilości wody. Nie można natomiast stosować głodówek, które na początku zachęcają szybko widocznymi, spektakularnymi efektami, ale na dłuższą metę wywołują efekt jo-jo. Poza tym głodówki zakłócają metabolizm, który u endomorfików i tak już jest spowolniony.

Trening endomorfika

Redukcja a trening endomorfika

W przypadku endomorfika głównym problemem, który chce rozwiązać, jest redukcja tłuszczu. W tym celu warto stosować intensywne ćwiczenia cardio. Aby spalić jak największą liczbę kalorii, jeden trening powinien trwać minimum pół godziny.

Endomorfik – rzeźba sylwetki

Celem niektórych endomorfików, najczęściej mężczyzn, jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale też budowa masy mięśniowej. W przypadku endomorfików budowanie mięśni jest łatwiejsze, niż utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Naturalnie kumulowaną w organizmie masę można z powodzeniem wykorzystać do rzeźbienia mięśni.

Jak powinien ćwiczyć endomorfik?

Endomorfik powinien wykonywać intensywne ćwiczenia – w wielu zestawach (12-15), przy wielokrotnych powtórzeniach (12-20) i krótkich przerwach między zestawami. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to cztery-pięć dni w tygodniu, np. w cyklu: dwudniowy trening i jeden dzień odpoczynku. Ćwiczenia zalecane endomorfikom to m.in. jazda na rowerze (również stacjonarnym), korzystanie z ruchomych taśm i schodków.

Źródła:

1. P. Catudal, C. Stacey,  Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. NY: DaCapoPress, 2019 r.
2. J. Charzewski, H. Milicer (red.), Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, wyd. AWF Warszawa, 1986 r.