Przejdź do treści

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Są dwie rzeczy, których potrzebujesz, by wyjść na plażę. Pierwszą jest ciało, drugą bikini. I już, gotowe!
„Załóż to cholerne bikini. I jedyne, o czym myśl to to, że właśnie przezwyciężyłaś wstyd”. Przekonuje trenerka Marta Stoberska
"Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek" - podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
„Noszenie stanika to wybór, a nie obowiązek” – podkreśla edukatorka antydyskryminacyjna Anna Wiatrowska
Chorzy na szpiczaka pozbawieni leku ratującego życie. Nie ma go na lipcowej liście refundacyjnej
Jeden Polak średnio emituje ponad 8 ton CO2. Paulina Górska wyjaśnia, jak możemy zmniejszyć ślad węglowy
Jeden Polak emituje ponad 8 ton CO2 rocznie. Paulina Górska podpowiada, jak zmniejszyć ślad węglowy
„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Lato – wreszcie możemy przenieść się z aktywnością fizyczną z zatłoczonego klubu fitness pod chmurkę. Słonce, wysokie temperatury i długie dni sprzyjają treningowi w plenerze. Intensywny wysiłek na słońcu niesie ze sobą także niebezpieczeństwa. Jak się chronić przed odwodnieniem?

Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze prowadzi do nadmiernej utraty płynów, co z kolei może wywołać nudności. Głównym powodem jest niedostateczna ilość płynów. Podczas długotrwałego  wysiłku w upale zwykła woda może nie wystarczyć, a sam trening może wydawać się cięższy. Szybciej też przychodzi zmęczenie.

Nawodnienie

Im intensywniej, dłużej i cieplej – tym powinniście się więcej nawadniać. W czasie trwania godzinnego treningu możecie stracić około litr płynów. Przy wysokich temperaturach o wiele więcej, nawet do 2 litrów na godzinę (jak w przypadku maratonu). Dzieje się tak ponieważ większość wody z organizmu kierowana jest do skóry i mięśni, aby chłodzić organizm i umożliwić im dalszą pracę.

mleko

Czym grozi odwodnienie?

Badania naukowe dowodzą, ze utrata 2 proc. masy ciała w skutek odwodnienia negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. W trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut, pobór tlenu spada o 10-20 proc. Przy 8 proc. odwodnienia dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu. Wyższy poziom jest już skrajnie niebezpieczny.

Najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia w  gorące dni treningowe jest uzupełnienie wody przed rozpoczęciem treningu w proporcji 5-7 ml wody/kg masy ciała. Taką porcję należy wypić co najmniej cztery godziny przed treningiem (Sawka i in., 2007). Następnie popijać małymi łykami przez cały czas trwania wysiłku (ok. 150-200 ml co 20-30 minut).

Co oprócz wody?

Oprócz wody w gorące dni treningowe warto sięgnąć  po produkty zawierające elektrolity i glukozę w odpowiednich proporcjach, które dzięki obniżonej osmolarności nawadniają lepiej niż woda. Minerały  (sód, chlor, potas, magnez) znajdujące się w tych preparatach, dają korzyści wysiłkowe w czasie trwania treningu i po jego zakończeniu, zapewniając odpowiedni poziom nawodnienia. Dzięki temu organizm się nie odwadnia i w mniejszym stopniu jest narażony na skurcze mięśniowe.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Jak pozbyć się much z domu? 5 sprawdzonych sposobów

7 sposobów, które pomogą ci przetrwać upały. Znasz je?

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Barbara Kurdej Szatan

Barbara Kurdej-Szatan dołączyła do akcji w mediach społecznościowych. To bardzo ważne!

Komary lubią cię bardziej od innych? Sprawdź, co może być przyczyną

SUP – trening na wodzie. Na czym polega i dlaczego warto spróbować?

Wakacje z partnerem nie zawsze są idealne. Co zrobić, by były pełne wrażeń i namiętnych nocy?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku