Lato – wreszcie możemy przenieść się z aktywnością fizyczną z zatłoczonego klubu fitness pod chmurkę. Słonce, wysokie temperatury i długie dni sprzyjają treningowi w plenerze. Intensywny wysiłek na słońcu niesie ze sobą także niebezpieczeństwa. Jak się chronić przed odwodnieniem?
Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze prowadzi do nadmiernej utraty płynów, co z kolei może wywołać nudności. Głównym powodem jest niedostateczna ilość płynów. Podczas długotrwałego wysiłku w upale zwykła woda może nie wystarczyć, a sam trening może wydawać się cięższy. Szybciej też przychodzi zmęczenie.
Nawodnienie
Im intensywniej, dłużej i cieplej – tym powinniście się więcej nawadniać. W czasie trwania godzinnego treningu możecie stracić około litr płynów. Przy wysokich temperaturach o wiele więcej, nawet do 2 litrów na godzinę (jak w przypadku maratonu). Dzieje się tak ponieważ większość wody z organizmu kierowana jest do skóry i mięśni, aby chłodzić organizm i umożliwić im dalszą pracę.
Czym grozi odwodnienie?
Badania naukowe dowodzą, ze utrata 2 proc. masy ciała w skutek odwodnienia negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. W trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut, pobór tlenu spada o 10-20 proc. Przy 8 proc. odwodnienia dochodzi do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu. Wyższy poziom jest już skrajnie niebezpieczny.
Najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia w gorące dni treningowe jest uzupełnienie wody przed rozpoczęciem treningu w proporcji 5-7 ml wody/kg masy ciała. Taką porcję należy wypić co najmniej cztery godziny przed treningiem (Sawka i in., 2007). Następnie popijać małymi łykami przez cały czas trwania wysiłku (ok. 150-200 ml co 20-30 minut).
Co oprócz wody?
Oprócz wody w gorące dni treningowe warto sięgnąć po produkty zawierające elektrolity i glukozę w odpowiednich proporcjach, które dzięki obniżonej osmolarności nawadniają lepiej niż woda. Minerały (sód, chlor, potas, magnez) znajdujące się w tych preparatach, dają korzyści wysiłkowe w czasie trwania treningu i po jego zakończeniu, zapewniając odpowiedni poziom nawodnienia. Dzięki temu organizm się nie odwadnia i w mniejszym stopniu jest narażony na skurcze mięśniowe.
Zobacz także
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
„Gdy mamy społeczeństwo o tak wyraźnie zaznaczających się nierównościach, naturalne jest to, że ludzie zaczynają się wkurzać” – twierdzi dr Mikołaj Ratajczak
„W Tanzanii część dzieci zbyt wcześnie urodzonych nie ma szans na przeżycie. Statystycznie co najmniej jedno z tych szczęśliwie urodzonych nie dożyje piątego roku życia” – mówi Małgorzata Olasińska-Chart
„Planuję posiłki na cały miesiąc. Oszczędzam mnóstwo pieniędzy i 20 godzin miesięcznie” – mówi Ania Grochowska, która zajmuje się edukacją finansową kobiet
