Monotonii treningowej mówimy stanowcze nie! Przedstawiamy wam zatem Power Bag – sprzęt wraz z zestawem ćwiczeń, który możecie wykorzystać podczas swoich treningów.
To worek, który stanowi nie tylko dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń, ale także zmusza ciało do stabilizowania pozycji i utrzymywania równowagi. Oznacza to, że angażuje do pracy mięśnie głębokie oraz poprawia ogólne funkcjonowanie ciała.
Przygotowaliśmy dla was zestaw kilku podstawowych ćwiczeń, z którymi na pewno sobie poradzicie.
Ćwiczenie 1. Przysiad z workiem i wypchnięciem w górę
Połóż worek na barku. Trzymaj go oburącz i wykonaj prawidłowy przysiad. Podczas wyprostu, unieś worek nad głowę, generując napięcie w całym ciele. Następnie przełóż go na drugi bark i wykonaj zejście do przysiadu. Pracujesz na początku w wolnym tempie tak, aby ćwiczenie wykonać bardzo dokładnie.
Dozowanie: 20 ruchów (w sumie) lub 30 sekund pracy.
Ćwiczenie 2. Wykrok w przód z workiem
Unieś worek nad głowę (ręce powinny być proste). Następnie wykonaj prawidłowy technicznie wykrok w przód. Podczas ćwiczenia staraj się, aby mięśnie brzucha oraz pośladki były napięte, a worek tworzył „daszek nad głową”
Dozowanie: 20 ruchów (w sumie) lub 30 sekund pracy.
Ćwiczenie 3. Wykrok w przód z rotacją
Pozycja wyprostowana, worek trzymaj wzdłuż tułowia. Jednym ruchem wykonaj wykrok w przód z jednoczesną rotacją worka w stronę nogi wykrocznej. Trzymaj stabilnie całe ciało. Wytrzymaj przez moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Dozowanie: 5 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy
Ćwiczenie 4. Przeciąganie w podporze przodem
Ustaw się w podporze przodem. Jedna ręka podtrzymuje ciało, a druga trzyma worek (wzdłuż tułowia). Płynnym ruchem przesuwasz worek w przód i w tył. Zwróć uwagę na to, aby twoje ciało się nie rotowało. Brzuch i pośladek są cały czas napięte, a ruch widoczny jest tylko w ręce.
Dozowanie: 10 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy.
Ćwiczenie 5. Pełny brzuch
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Worek trzymaj oburącz w górze na wyciągniętych rękach. Następnie z wydechem przejdź do siadu, pilnując, by worek był cały czas wysoko nad głową. Wytrzymaj chwilę i z kolejnym wydechem przejdź do leżenia. Podczas ćwiczenia ręce cały czas mają być wyprostowane nad głową.
Dozowanie: 10 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Justyna Moraczewska: gdybym znała swoją wartość, nie dałabym się uderzyć
Helen Mirren: Mężczyźni robią to, ponieważ młode dziewczyny są bezbronne. Chodzi o władzę i kontrolę
„Złe rzeczy wzmacniają, uodparniają na hejt” – mówi Grażyna Biskupska, jedna z najsłynniejszych polskich śledczych
