Przejdź do treści

Trening z workiem Power Bag

Trening z workiem Power Bag
Trening z workiem Power Bag/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Monotonii treningowej mówimy stanowcze nie! Przedstawiamy wam zatem Power Bag – sprzęt wraz z zestawem ćwiczeń, który możecie wykorzystać podczas swoich treningów.

To worek, który stanowi nie tylko dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń, ale także zmusza ciało do stabilizowania pozycji i utrzymywania równowagi. Oznacza to, że angażuje do pracy mięśnie głębokie oraz poprawia ogólne funkcjonowanie ciała.

Przygotowaliśmy dla was zestaw kilku podstawowych ćwiczeń, z którymi na pewno sobie poradzicie.

Ćwiczenie 1. Przysiad z workiem i wypchnięciem w górę

Połóż worek na barku. Trzymaj go oburącz i wykonaj prawidłowy przysiad. Podczas wyprostu, unieś worek nad głowę, generując napięcie w całym ciele. Następnie przełóż go na drugi bark i wykonaj zejście do przysiadu. Pracujesz na początku w wolnym tempie tak, aby ćwiczenie wykonać bardzo dokładnie.

Dozowanie: 20 ruchów (w sumie) lub 30 sekund pracy.

Ćwiczenie 2. Wykrok w przód z workiem

Unieś worek nad głowę (ręce powinny być proste). Następnie wykonaj prawidłowy technicznie wykrok w przód. Podczas ćwiczenia staraj się, aby mięśnie brzucha oraz pośladki były napięte, a worek tworzył „daszek nad głową”

Dozowanie: 20 ruchów (w sumie) lub 30 sekund pracy.

Ćwiczenie 3. Wykrok w przód z rotacją

Pozycja wyprostowana, worek trzymaj wzdłuż tułowia. Jednym ruchem wykonaj wykrok w przód z jednoczesną rotacją worka w stronę nogi wykrocznej. Trzymaj stabilnie całe ciało. Wytrzymaj przez moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Dozowanie: 5 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy

Ćwiczenie 4. Przeciąganie w podporze przodem

Ustaw się w podporze przodem. Jedna ręka podtrzymuje ciało, a druga trzyma worek (wzdłuż tułowia). Płynnym ruchem przesuwasz worek w przód i w tył. Zwróć uwagę na to, aby twoje ciało się nie rotowało. Brzuch i pośladek są cały czas napięte, a ruch widoczny jest tylko w ręce.

Dozowanie: 10 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy.

Ćwiczenie 5. Pełny brzuch

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Worek trzymaj oburącz w górze na wyciągniętych rękach. Następnie z wydechem przejdź do siadu, pilnując, by worek był cały czas wysoko nad głową. Wytrzymaj chwilę i z kolejnym wydechem przejdź do leżenia. Podczas ćwiczenia ręce cały czas mają być wyprostowane nad głową.

Dozowanie: 10 powtórzeń na stronę lub 30 sekund pracy.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Ciężko ustać ci w tej pozycji? Naukowcy mówią, o czym może to świadczyć

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×