Rozciąganie pleców na sportowo

Chcecie popracować nad gibkością pleców? Można je rozciągać zarówno dla zdrowia, jak i poprawienia zakresu ruchomości kręgosłupa. Oto wersja sportowa.

Zanim w ogóle zabierzecie się za robotę, ustalcie, czy wasz kręgosłup na pewno jest na to gotowy.

Przeciwwskazaniem do zbyt intensywnego rozciągania pleców mogą (choć nie zawsze muszą) być z pewnością niektóre skrzywienia kręgosłupa, przepukliny międzykręgowe, zwyrodnienia czy dyskopatie. A także inne dolegliwości.

Upewnij się więc, czy sobie nie zaszkodzisz. Pracowanie nad wygięciem pleców to nie to samo co na przykład rozciąganie do szpagatu, na które może pozwolić sobie prawie każdy, kto ma wystarczająco dużo samozaparcia i dyscypliny.

Jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, pamiętajcie o kilku ważnych elementach takiego treningu.

1. Na początek bardzo solidna i porządna rozgrzewka. Możecie ubrać się cieplej, by plecy w trakcie ćwiczeń cały czas były dogrzane.

2. Po rozgrzewce postawcie na obowiązkowe wzmacnianie mięśni pleców oraz mięśni głębokich korpusu. Poświęćcie na to co najmniej 10-15 minut. To naprawdę obowiązkowy element treningu. Mięśnie muszą być silne, by mogły utrzymywać bezpiecznie kręgosłup w rozciągniętych pozycjach. Nie ma rozciągania bez wzmacniania!

3. Dopiero po takim zestawie czas na właściwe ćwiczenia. Czas rozciągania dopasujcie do swojego poziomu zaawansowania.

4. Jeśli rozciągacie plecy, pamiętajcie także o ćwiczeniach rozciągających barki.

5. Oddychajcie spokojnie, a w pozycjach, w których odchylacie się w tył, nie rozluźniajcie mięśni pleców.

6. Lekki dyskomfort to jeszcze nic strasznego, ale jeśli coś was kłuje lub czujecie mrowienie, to oznacza, że przesadziliście. Ewakuujcie się z pozycji.

7. Treningu nie wykonujcie codziennie. Jeśli nie jesteście zawodowcami, róbcie przynajmniej jednodniowe przerwy.

8. Po każdym ćwiczeniu, w którym wyginacie się w tył, musicie obowiązkowo postawić na ćwiczenie, w którym pochylacie się mocno do przodu. To także obowiązkowy element, który zabezpiecza krążki przed nadmiernym ściskaniem jednej strony.

9. Po zakończonym treningu warto powisieć swobodnie na drążku.

A teraz do rzeczy.

Kobra

Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie przed linią barków. Następnie weź wdech i z wydechem wyciągnij się w górę (biodra powinny przylegać do podłoża). Zwróć uwagę na barki – powinny być cały czas aktywne. Nie zapadaj się w nich. Podczas ruchu ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – także na 20-30 sek.
Zrób 3-5 powtórzeń.

Kołyska

Połóż się na brzuchu i złap na kostki. Następnie z wydechem wyciągnij się w górę. Biodra zostają na ziemi, klatka piersiowa i nogi unoszą się w górę. Wyciągaj nogi jak najwyżej. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Mostek

Uwaga – ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają dobrą mobilność w stawach barkowych i nie są osobami początkującymi. Połóż się na plecach. Następnie połóż dłonie na ziemi (na wysokości ucha) i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Wejdź w pozycję mostka, pamiętając, by wypychać się w górę zarówno z rąk jak i nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o barkach – rozciągaj je porządnie, przenosząc na nie ciężar ciała. Zostań w pozycji (10-20 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Wielbłąd

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty, wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj wspomniane już ćwiczenie z pochyleniem się w przód – także na 20-30 sek. Zrób 3-5 powtórzeń.

Litera „C”

To trudniejsza wersja wielbłąda, bo aby wytrzymać w tej pozycji, musisz mieć już silne mięśnie pleców. Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie unieś proste ramiona w górę i wypchnij biodra w przód, pochylając się do tyłu i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Jeśli okaże się, że nie możesz wykonać tej wersji, podeprzyj rękoma odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Wybrane ćwiczenie wykonuj po każdym wygięciu w tył: