Skurcze mięśni: 5 prostych ćwiczeń, dzięki którym się ich pozbędziesz 

Skąd się biorą bóle mięśni w trakcie treningu? Czy powstają one wyłącznie z reakcji organizmu na dany bodziec, czy są też objawem poważniejszej choroby? Skurcze mięśni mogą zdarzyć się każdemu, dlatego warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Dowiedz się jak ich unikać, a także co robić, jeśli już ci się przytrafią.

Gdzie w ciele najczęściej dochodzi do skurczu mięśni? 

Ciało człowieka to potężna machina zbudowana z wielu współpracujących ze sobą podzespołów. Czasem któremuś z nich może przytrafić się usterka w postaci skurczu mięśni. A czy wiesz, jaka część ciała jest najczęściej na nie narażona? To ten mięsień, dzięki któremu możesz zginać i prostować stopę, a także ten, który pomaga w utrzymaniu sylwetki prosto podczas chodzenia. Jest to też ten mięsień, który my, kobiety szczególnie eksploatujemy, gdy nosimy buty na wysokim obcasie.  

Zgadłaś. To mięsień łydki. I chociaż może wydawać się on niepozorny, to jednak jego skurcze mogą być także sygnałem do sprawdzenia stanu zdrowia i znalezienia przyczyny. Skurcze łydki mają czasem podłoże chorobowe i należy je wykluczyć lub znaleźć, by odpowiednio sobie z nimi radzić.

Skurcze mięśni a treningi 

U osób aktywnych skurcze i bóle mięśni często są oznaką przetrenowania i przeciążenia. Jeśli w ogóle nie rozciągasz się, to nie dajesz mięśniom szansy na odpowiednią regenerację. Mięśnie zostają w permanentnym napięciu, co w efekcie wywołuje skurcze.  

W takim przypadku należy pamiętać o regularnym stretchingu. A co zrobić, jeśli skurcz złapie cię na treningu? Wtedy niezwłocznie przerwij ćwiczenie i poczekaj, aż skurcz minie. Po chwili wróć do ćwiczeń. Jeśli skurcz znów powróci, zmień ćwiczenie. 

Jeśli skurcze mięśni są przewlekłe i żadne z domowych metod nie pomagają w pozbyciu się ich (masaże, okłady), konieczna jest wizyta u lekarza. Specjalista skieruje cię na odpowiednie badania, które pomogą w ocenieniu poziomu mikroskładników w twoim organizmie, a także może zlecić dodatkowe, takie jak USG. Tylko w ten sposób zyskasz pewność, co jest przyczyną skurczy i jak je leczyć. Metody mogą być różne. Jedną z nich jest suplementacja. 

Suplementy na skurcze mięśni 

Mimo że suplementy diety dla sportowców i osób aktywnych są powszechnie dostępne, to jednak warto stosować je wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Jak już zostało wspomniane, przyczyn skurczów mięśni może być więcej i nie zawsze są one związane z niedoborami mikroskładników. Aby to wykluczyć, udaj się do internisty. Jeśli to jednak niedobory są powodem skurczów, lekarz zleci odpowiednią dawkę i rodzaj suplementów tak, aby wspierały one twoje zdrowie, a nie szkodziły. Pamiętaj, że nadmiar niektórych z nich może powodować problemy zdrowotne. 

Jeśli badania krwi nie wykażą żadnych dolegliwości zdrowotnych związanych z nieprawidłowym działaniem układu krążenia, ani też nie wykażą niedoboru minerałów, to wtedy warto udać się do fizjoterapeuty. Specjalista może pomóc w pozbyciu się skurczu mięśni poprzez: 

• masaże; 
• suche igłowanie; 
• rozciąganie przykurczonego mięśnia; 
• kinesiotaping. 

Fizjoterapeuta może też zlecić wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które zapobiegają nawrotom skurczów mięśni. 

Bywa też, że nawet terapia u fizjoterapeuty nie przynosi rezultatów. Wtedy zgłoś się do ortopedy, który zleci USG mięśni pokazujące, czy struktura mięśnia nie została naruszona i pomoże w znalezieniu przyczyny skurczy. Diagnoza ortopedy i USG pomogą terapeucie w zmianie terapii i dobraniu najlepszej.  

Ćwiczenia na skurcze i bóle mięśni łydki 

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie łydki są bardzo proste. Oto 5 podstawowych, o których powinnaś pamiętać, szczególnie gdy jesteś osobą aktywną. 

Ćwiczenie 1: zwis pięty 

Stań na stepie, podeście lub schodku. Prawą nogę delikatnie wysuń poza jego krawędź tak, aby tylko przednia połowa stopy znajdowała się na nim. Lewą nogę ugnij w kolanie, aby nie doprowadzić do jej przeciążenia. Teraz zacznij opuszczać prawą piętę jak najniżej poza stopniem. Poczujesz rozciąganie w łydce. Dojdź do momentu, w którym czujesz rozciąganie, ale nie ból. Zostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Po upływie czasu zmień nogę. 

Ćwiczenie 2: rozciąganie łydki stojąc 

Stań na podłodze i ustaw nogi w wykroku tak, aby prawa noga była z przodu. Zacznij przenosić ciężar ciała do przodu bez odrywania lewej stopy od podłogi. Pochylając tułów, zauważysz, że lewa łydka zaczyna się napinać. Dojdź do granicznego momentu, czyli takiego, w którym czujesz rozciąganie, ale nie ból. W tej pozycji również wytrzymaj 20-30 sekund i zmień strony. 

Ćwiczenie 3: rolowanie 

Do tego ćwiczenia wykorzystaj roller. Połóż go na podłodze tak, aby roller znajdował się w dole kolanowym (roller leży prostopadle do wyprostowanej nogi). Zacznij masowanie poprzez przesuwanie po nim nogi z góry na dół i z powrotem. Za każdym razem dociskaj łydkę do rollera. Aby wykonać masaż, unieś ciężar ciała na wyprostowanych rękach. 

Ćwiczenia rozciągające pośladek  

Czasem skurcze mięśni łydek są wynikiem rwy kulszowej. Jeśli i tobie doskwiera ten problem, wykonaj następujące ćwiczenie, po którym poczujesz ulgę także w łydkach. 

Ćwiczenie 4: krzyżowanie nóg 

Przejdź do klęku podpartego. Ustaw ręce na szerokość ramion, a nadgarstki umieść pod barkami. Kolana ustaw w jednej linii z biodrami. Ugnij prawą nogę i przenieś ją na lewą stronę – tak jakbyś chciała położyć nogę na nodze, siedząc. Następnie usiądź w taki sposób, aby lewa pachwina oparta była o prawą piętę. Przenieś ciężar ciała na środek i skieruj wzrok przed siebie. Powinnaś poczuć rozciąganie prawego pośladka. Po upływie 30 sekund zmień nogi. 

Kto nie powinien rozciągać spiętych mięśni? 

Jeśli badanie USG wykazało uszkodzenie struktury mięśnia, w takiej sytuacji konieczny jest albo zabieg chirurgiczny, albo rehabilitacja. Nie wykonuj wtedy żadnych ćwiczeń rozciągających. Często potrzebna będzie dłuższa regeneracja mięśnia polegająca na nieobciążaniu go. A to możesz zrobić poprzez przerwę w treningach. 

Także osoby, u których stwierdzono choroby układu krążenia lub żylaki muszą być ostrożne z ćwiczeniami. Wykonuj tylko te, które wskaże ci lekarz.