Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Bieżnia jest jedną z najbardziej popularnych maszyn na siłowni. Nic dziwnego. Jest najłatwiejszym w obsłudze sprzętem umożliwiającym ćwiczenia typu kardio. Pytanie, czy nie wydaje wam się momentami nudna?

Styczeń – siłownia pęka w szwach. Do maszyn kolejki. Do bieżni jeszcze większe. Ok, rozumiemy – postanowienia noworoczne. Uspokajamy jednak tych, którzy lekko się irytują. Za miesiąc połowy z tych ludzi nie będzie. Niestety. Motywacja „noworoczna” spada z każdym kolejnym miesiącem. A szkoda, bo teraz mamy tak dużo klubów, że spokojnie wszyscy byśmy się pomieścili.

Dlaczego rezygnują? Jako trenerzy z kilkuletnim doświadczeniem obserwujemy wciąż te same błędy. Najczęstszy wcale nie tkwi w samych ćwiczeniach, ale w złym podejściu do treningu i żywienia. Oznacza to brak efektów, a to faktycznie może być demotywujące.

Co wybrać?

Najbardziej oblegane są maszyny aerobowe. Są najprostsze w użyciu i większość osób z brakiem doświadczenia na siłowni właśnie tu zaczyna swoją przygodę z aktywnością. Ale na nich też trzeba zrobić odpowiedni trening. Bo jak długo można ćwiczyć z wizją treningu, podczas którego gapimy się w jeden punkt na ścianie? Prawda jest taka, że nawet trening na bieżni można sobie urozmaicić. Wystarczy tylko odrobina chęci.

Zabawa minutami

Wybierz sobie dwie prędkości, np. 50% i 75% twojego maksimum. Pierwsza prędkość ma być dobrana tak, by móc odrobinę odpocząć, druga tak, aby intensywniej popracować i pobudzić metabolizm. Czas pracy zależy od stopnia wytrenowania. Możesz zacząć od 1 min. na 75% i 3 min. na 50% lub 2 min. na 75% i 5 min. na 50%. Jeżeli jesteś bardziej wytrenowany, spróbuj 3 min. na 50%, 3 minut na 75%. Żeby było jaśniej, w km/h sprawa wygląda tak: 6 km/h – 3 min, 10 km/h – 1 min.

Są to oczywiście tylko przykłady, które można zastosować jako wzory. Wszystko zależy od waszej pomysłowości oraz celu. Na takiej samej zasadzie można połączyć także bieganie/marsz po płaskiej bieżni oraz bieg/maszerowanie bo bieżni z nachyleniem.

Kontrola metrów

Ustaw bieżnię tak, aby pokazywała przebiegnięty dystans. Twoim celem jest przebiegnięcie 400 m z wysoką intensywnością (jaką? – to zależy od ciebie), po tym dystansie przechodzisz do spokojnego marszu, który trwa 2 minuty. Następnie ponownie pokonujesz 200 m z tą samą dużą intensywnością lub w kolejnych rundach dodajesz 0,5/1 km. Wykonaj 10 takich rund, a zobaczysz, co oznacza porządny trening.

Interwały

Biegniesz z wysoką intensywnością przez 20 sek., kolejną minutę odpoczywasz w marszu. Schemat powtarzasz przez 30 min.

Trening Cardio

Tutaj musisz się skupić, bo sprawa będzie bardziej skomplikowana. Trening trwa 20 min.

Pierwsze dwie minuty – tj. rozgrzewka – biegniesz na 50% swojego maksimum biegowego,
3. minuta – na 60% maksimum,
4. minuta – na 70% maksimum,
5. minuta – 80% maksimum,
Następnie wyreguluj oddech i zacznij od początku:
ponownie 6 minuta – 50% maksimum,
7. minuta – 60% maksimum,
8. minuta – 70% maksimum,
9. minuta – 80% maksimum,
Znów regulujesz oddech.
10. minuta – 50% maksimum,
11. minuta – 60% maksimum,
12. minuta – 70% maksimum,
13. minuta – 80% maksimum,
14. minuta – 90% maksimum,
Regulujesz oddech i kolejna seria:
15. minuta – 50% maksimum,
16. minuta 60% maksimum,
17. minuta – 70% maksimum,
18. minuta – 80% maksimum,
19. minuta 90% maksimum,
20. minuta –  twoje maksimum biegowe.
Kolejne dwie minuty poświęć na uspokojenie organizmu.

Podczas tego testu postaw sobie cel kilometrowy, żeby za każdym razem pokonać większy dystans.

Bieżnia nie musi być monotonna. Wszystko zależy od twojej pomysłowości. Najważniejsze jest to, żeby nie stracić motywacji. Pamiętaj też, że sama bieżnia może nie wystarczyć. Dorzuć jeden lub dwa treningi siłowe, tak aby przyśpieszyć realizację celu.