Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen
![](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2019/06/big-1140x651.jpg)
się ten artykuł?
Masz gonitwę myśli, szef dał ci w kość albo stres nie daje spać? Próbujesz się wyluzować, żeby zasnąć? Postaw na delikatne i rozluźniające ćwiczenia. Gwarantujemy, że dają radę.
Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać najpierw zestaw wzmacniająco-rozciągający. Składają się na niego asany jogowe. Potem postaw na kolejny zestaw. Jego zadaniem będzie rozluźnienie twojego ciała i popracowanie z oddechem. Jeśli twoim celem jest tylko wyciszenie, wykonaj jedynie zestaw, który przedstawiamy poniżej.
Ćwiczenie 1
Usiądź wygodnie w siadzie klęcznym. Ustaw stopy po bokach tułowia. Jeśli powoduje to dyskomfort, ustaw pięty pod pośladkami. Zamknij oczy i postaraj się zrelaksować. Odpuść i pozwól mięśniom się rozluźnić. Bierz wdech nosem, nabierając powietrza do przepony.
Następnie wykonaj długi wydech, dociskając czubek języka do górnych zębów i starając się przecisnąć przez nie powietrze, wypowiadając coś w rodzaju „tss”. Powstaje wówczas charakterystyczny syk. Wykonaj 10 takich wdechów.
Ćwiczenie 2
Następnie rozszerz kolana i wyciągnij korpus wraz z ramionami w przód. Staraj się sięgnąć rękoma jak najdalej, wydłużając kręgosłup. Połóż czoło na macie i ponownie (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu) wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów, angażując do tego przeponę.
Ćwiczenie 3
Połóż się na moment na brzuchu i ustaw dłonie pod barkami. Wypchnij się z nich i wejdź w pozycję psa z głową w górę. Pamiętaj, by aktywować do pracy ramiona (delikatnie się z nich wypychaj). Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową, by móc pełniej oddychać. Teraz dla odmiany weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.
Ćwiczenie 4
Następnie płynnie wróć do siadu. Oprzyj dłonie za sobą i rozciągając piersiową część kręgosłupa i otwierając klatkę, delikatnie wygnij się w tył. Ponownie weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.
Ćwiczenie 5
Usiądź „po turecku” i wykonaj skłon w przód. Rozluźnij ciało i rozciągnij mięśnie pleców. Wykonaj 5 wdechów i wydechów przeponą, a następnie zmień ustawienie nóg i zrób ponownie dokładnie to samo.
Ćwiczenie 6
Teraz połóż się na plecach i postaraj się złapać za kostki. Następnie weź wdech nosem i z wydechem unieś biodra w górę. W tym ćwiczeniu skup się na rozciągnięciu zginaczy bioder, a nie tylko wygięciu w kręgosłupie. Powtórz wejście do mostu pięciokrotnie.
![zestaw cwiczen wieczornych](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/jakie-cwiczenia-wykonywac-przed-snem6.jpg)
Ćwiczenie 7
Czas na totalne rozluźnienie kręgosłupa w pozycji dziecka. Połóż się na plecach i złap za duże paluchy u stóp. Ustaw nogi w wygodnej, szerokiej pozycji. Zaokrąglij plecy i zrelaksuj się. Weź 10 spokojnych wdechów i wydechów. Zamknij oczy i pomyśl o czymś przyjemnym.
Ćwiczenie 8
Ostatnia pozycja to relaks zarówno ciała, jak i umysłu. Zamknij oczy. Najpierw lekko dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, a następnie z wydechem postaraj się, by napięcie zgromadzone w ciele zredukowało się. Spróbuj się wyciszyć.
Taka sesja na pewno pomoże wyciszyć emocje zgromadzone w ciągu dnia. Śpijcie dobrze…
Polecamy
![Olga Mecking, autorka książki "Niksen. Holenderska sztuka nie robienia niczego" /fot. archiwum prywatne](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/06/olga-mecking-poziom-850x567.jpg)
Olga Mecking, autorka książki: „Niksen. Holenderska sztuka nierobienia niczego”: „Przekaz, że trzeba dobrze wychować dzieci, pracować i jeszcze być uważnym, mnie wkurzał”
![Iwona Startek - terapeutka uzależnień i psychoterapeutka psychoanalityczna - Hello Zdrowie](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/04/iwona_startek-850x425.jpg)
„Nie da się konsumować bez konsekwencji” – mówi o nowym uzależnieniu zwanym binge-watching Iwona Startek
![Ewa Grodzka-Szkółka @balkon_na_miodowej - Hello Zdrowie](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2024/04/image_123650291-3-kopia-850x544.jpg)
Ewa Grodzka-Szkółka: „Balkon na Miodowej jest zielony cały rok, jest przedłużeniem mojego mieszkania, moim zielonym pokojem”
![](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2021/03/istock-1276613730-1-850x425.jpg)