Przejdź do treści

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta
Marianna Gierszewska o zakończeniu relacji: Urwać można metkę, nie relację
Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane
Dziecko
Wirtualna rzeczywistość pomaga chorym spełniać marzenia. Film Piotra Łoja podbija internet
Ericka Hart pokazała na wybiegu blizny po mastektomii. Prawdziwa rewolucja na tygodniu mody w Nowym Jorku

Masz gonitwę myśli, szef dał ci w kość albo stres nie daje spać? Próbujesz się wyluzować, żeby zasnąć? Postaw na delikatne i rozluźniające ćwiczenia. Gwarantujemy, że dają radę.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać najpierw zestaw wzmacniająco-rozciągający. Składają się na niego asany jogowe. Potem postaw na kolejny zestaw. Jego zadaniem będzie rozluźnienie twojego ciała i popracowanie z oddechem. Jeśli twoim celem jest tylko wyciszenie, wykonaj jedynie zestaw, który przedstawiamy poniżej.

Ćwiczenie 1

Usiądź wygodnie w siadzie klęcznym. Ustaw stopy po bokach tułowia. Jeśli powoduje to dyskomfort, ustaw pięty pod pośladkami. Zamknij oczy i postaraj się zrelaksować. Odpuść i pozwól mięśniom się rozluźnić. Bierz wdech nosem, nabierając powietrza do przepony.

Następnie wykonaj długi wydech, dociskając czubek języka do górnych zębów i starając się przecisnąć przez nie powietrze, wypowiadając coś w rodzaju „tss”. Powstaje wówczas charakterystyczny syk. Wykonaj 10 takich wdechów.

Ćwiczenie 2

Następnie rozszerz kolana i wyciągnij korpus wraz z ramionami w przód. Staraj się sięgnąć rękoma jak najdalej, wydłużając kręgosłup. Połóż czoło na macie i ponownie (podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu) wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów, angażując do tego przeponę.

cwiczenia na rozluznienie przed snem

Ćwiczenie 3

Połóż się na moment na brzuchu i ustaw dłonie pod barkami. Wypchnij się z nich i wejdź w pozycję psa z głową w górę. Pamiętaj, by aktywować do pracy ramiona (delikatnie się z nich wypychaj). Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową, by móc pełniej oddychać. Teraz dla odmiany weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.

cwiczenia przed snem

Ćwiczenie 4

Następnie płynnie wróć do siadu. Oprzyj dłonie za sobą i rozciągając piersiową część kręgosłupa i otwierając klatkę, delikatnie wygnij się w tył. Ponownie weź 10 wdechów i wydechów, oddychając klatką piersiową.

zestaw cwiczen przed snem

Ćwiczenie 5

Usiądź „po turecku” i wykonaj skłon w przód. Rozluźnij ciało i rozciągnij mięśnie pleców. Wykonaj 5 wdechów i wydechów przeponą, a następnie zmień ustawienie nóg i zrób ponownie dokładnie to samo.

cwiczenia przed snem

Ćwiczenie 6

Teraz połóż się na plecach i postaraj się złapać za kostki. Następnie weź wdech nosem i z wydechem unieś biodra w górę. W tym ćwiczeniu skup się na rozciągnięciu zginaczy bioder, a nie tylko wygięciu w kręgosłupie. Powtórz wejście do mostu 5-krotnie.

zestaw cwiczen wieczornych
Ćwiczenie 7

Czas na totalne rozluźnienie kręgosłupa w pozycji dziecka. Połóż się na plecach i złap za duże paluchy u stóp. Ustaw nogi w wygodnej, szerokiej pozycji. Zaokrąglij plecy i zrelaksuj się. Weź 10 spokojnych wdechów  wydechów. Zamknij oczy i pomyśl o czymś przyjemnym.

zestaw cwiczen rozluzniajacych

Ćwiczenie 8

Ostatnia pozycja to relaks zarówno ciała, jak i umysłu. Zamknij oczy. Najpierw lekko dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, a następnie z wydechem postaraj się, by napięcie zgromadzone w ciele zredukowało się. Spróbuj się wyciszyć.

zestaw cwiczen odstresowujacych

Taka sesja na pewno pomoże wyciszyć emocje zgromadzone w ciągu dnia. Śpijcie dobrze…

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Beyoncé zdradza, jak sukces odbił się na jej zdrowiu psychicznym

Beyoncé zdradza, jak sukces odbił się na jej zdrowiu psychicznym. „Show biznes zabiera twoją duszę, a później wypluwa”

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Czy da się być cały czas w dobrej formie?

Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol / istock

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

Kobieta

Koniec hygge, czas na wabi-sabi. Niedoskonałe jest piękne!

Dziewczyna stojąca na ulicy

„Zejście po schodach też może stać się dla ciebie ścieżką kontemplacji”. Kasia Bem o spacerze medytacyjnym

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Kobieta czyta gazetę przy śniadaniu

Weekend w pełni. Można poleniuchować. Ale czy warto?

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Masaż ajurwedyjski – co to jest, rodzaje, cena

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki