Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Ćwiczenia na biust to jeden z najskuteczniejszych sposobów, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ujędrnić piersi. Zacznij systematycznie je wykonywać także w domu, a wkrótce się przekonasz, że to znacznie lepsze niż wszelkie ujędrniające kremy!

Ćwiczenia na biust to jedna sprawa, ale niezbędnym elementem jest także korygowanie wad postawy. Garbiąc się, psujesz „rusztowanie” podtrzymujące biust, czego skutkiem są opadające piersi. Prostuj plecy i ściągaj łopatki – to powinno wejść ci w nawyk, bo dzięki temu piersi od razu będą wyglądały lepiej.

Ćwiczenia na biust – zacznijmy od korzyści

Trening mięśni klatki piersiowej nie zmieni struktury biustu – tkanka, która go tworzy, to głównie tłuszcz, a jego nie da się kształtować. Można jednak przeciwdziałać prawu grawitacji przez wzmocnienie mięśni piersiowych. Systematycznie wykonywane ćwiczenia na biust ujędrniają je, a kiedy zwiększa się ich masa, gruczoł piersiowy jest przesuwany ku przodowi, w efekcie unosząc biust, co redukuje pierwsze niekorzystne zmiany w jego wyglądzie. Piersi stają się jędrniejsze, mają także ładniejszy kształt. To jednak nie wszystko.

Brak ćwiczeń oraz siedzący tryb życia prowadzi z czasem do wad postawy, które fatalnie wpływają na wygląd piersi. Barki przesuwają się do przodu, klatka piersiowa zapada się, a plecy są zwykle przygarbione. Wszystko to pogłębia się wraz z wiekiem. Jeśli ten problem dotyczy ciebie, nie zwlekaj – zacznij wykonywać ćwiczenia na biust!

Ujędrnianie biustu – dobierz odpowiedni biustonosz

Jak ujędrnić piersi? Noś właściwy biustonosz, także ten sportowy. Niezależnie od rozmiaru twojego biustu oprócz ćwiczeń powinnaś wybierać odpowiednio dobrane staniki. W tym celu najlepiej wybrać się do brafitterki. Niewłaściwie dobrany rozmiar biustonosza jest przyczyną dyskomfortu i problemów estetycznych. Najczęstszym błędem popełnianym przy wyborze stanika jest zbyt szeroki obwód pod biustem i za mała miseczka. Błędy te sprawiają, że piersi nie są dostatecznie podtrzymane, opadają, obciążając kręgosłup i ramiona, a przy tym wyglądają na pozbawione jędrności.

Ćwiczenia na biust, które możesz wykonywać w domu

Nie masz czasu na siłownię? Nie szukaj wymówek, oto ćwiczenia na podniesienie biustu i na jego ujędrnienie, które możesz wykonywać w domu. Zamiast hantli – weź butelki z wodą.

1. Rozpiętki w pozycji siedzącej

• W domu: usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Chwyć butelki wody i przenosząc ramiona na boki, otwieraj klatkę piersiową. Twoim zadaniem jest przywodzenie rąk do siebie, pozwalając, by delikatnie zetknęły się przed klatką piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej i odwracając kierunek – wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• Na siłowni: usiądź na maszynie „butterfly”. Wykonujesz na niej dokładnie taki sam ruch, ale praca mięśni klatki piersiowej jest wówczas bardziej wyizolowana. Możesz także zwiększać obciążenie.

2. Rozpiętki w pozycji siedzącej – wersja druga

• W domu: to ćwiczenie jest na pierwszy rzut oka podobne do poprzedniego, ale zwróć uwagę na istotne zmiany. Przedramiona nie są skierowane do góry, ręce w pozycji wyjściowej zginają się pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane są do wewnątrz. Ruchem półokrągłym przenieś butelki z wodą do przodu. Wykonuj ten ruch, tak jakbyś miała objąć duże drzewo. W końcowej fazie ruchu delikatnie zetknij butelki ze sobą, a kiedy poczujesz skurcz mięśni, powoli przenieś je po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
• Na siłowni: zamień butelki na hantle i połóż się na ławce ukośnej.

3. Przenosy butelki za głowę

Skutecznym sposobem na ujędrnianie biustu i opór wobec sił grawitacji są także przenosy za głowę. Ćwiczenie to wzmocni ciało, poprawi gęstość i elastyczność skóry, a tym samym sprawi, że piersi będą wyglądać atrakcyjniej.

• W domu: połóż się na macie i oprzyj stopy o podłogę. Butelkę z wodą trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach. Opuść butelkę za głową, delikatnie uginając łokcie (zgięcie w łokciach będzie zależało także od obciążenia, z jakim ćwiczysz). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• Na siłowni: połóż się na ławce. Kolana ugnij pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Zamiast butelki, sięgnij po hantle. Zamiast ławki możesz także sięgnąć po piłkę lub bosu.

4. Wyciskanie w pozycji leżącej

• W domu: połóż się na macie, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża i napnij mięśnie brzucha. Stopy są mocno wsparte o podłoże. Chwyć butelki wody dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ugnij pod kątem prostym.
• Na siłowni: w pozycji leżącej na ławce poziomej możesz opuścić niżej łokcie i przenieść ręce na wysokość ramion, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad pachami. Podnieś równo obie butelki, zbliżając je stopniowo do siebie, w końcowej fazie powinny się zetknąć (nie śpiesz się z tym ruchem, wykonuj go powoli i dokładnie). Kiedy poczujesz skurcz mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

5. Pompki

To jedno z najlepszych ćwiczeń na jędrny biust i mocne mięśnie klatki piersiowej. Tu prezentowana jest tzw. pompka damska, ponieważ kobiety (zwłaszcza na etapie początkującym) mają często problemy ze zrobieniem pełnej pompki.

• W domu: oprzyj dłonie i kolana o podłoże i usztywnij tułów. W trakcie wykonywania ćwiczenia plecy muszą być proste. Ugnij ramiona i powoli się opuść, zatrzymując przed dotknięciem podłoża klatką piersiową. Następnie wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Uwaga: Unikaj napinania dolnego odcinka pleców, czyli wygięcia w tzw. łódeczkę. Pilnuj też, by biodra nie pozostawały w górze.

• Na siłowni: pompki możesz robić także na TRX, kładąc dłonie na piłce szwajcarskiej lub odwróconym bosu. Najtrudniejszym wariantem jest wykonywanie pompek jednorącz na piłce lekarskiej.

6. Pompki przy ścianie

Stań przodem do ściany, oprzyj na niej dłonie, uginając przy tym ramiona (wdech). Następnie wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Zdjęcia ilustrujące ćwiczenia na biust – Kasia Milewska.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską.