Russian twist – skręć po silny brzuch i zdrowe plecy. Jakie obciążenie będzie odpowiednie?

Russian twist to ćwiczenie polegające na skrętach tułowia z dodatkowym obciążeniem. Angażuje kilka partii mięśniowych brzucha. Wspomaga nie tylko rozwój siły, ale też pomaga w zapobieganiu bólom kręgosłupa. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które można urozmaicać na wiele sposobów, dzięki różnym sprzętom treningowym. Wykonując je, masz pewność, że będziesz mogła cieszyć się mocnymi mięśniami brzucha oraz prawidłową pracą mięśni głębokich. Sprawdź jak poprawnie je wykonać.

Czym jest Russian twist? 

Russian twist – zwane inaczej skrętoskłonami – jest ćwiczeniem polegającym na skręcaniu tułowia raz w prawą, raz w lewą stronę. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne oraz – najbardziej zaangażowane – mięśnie skośne. Jest to część mięśni należących do grupy mięśni głębokich, zatem dodając to ćwiczenie do swojego planu treningowego, pracujesz nad zapobieganiem m.in. bólowi pleców. Wykonując je, dbasz o prawidłową sylwetkę oraz rozwijasz mięśnie i je wzmacniasz. Silny core jest gwarancją dobrej współpracy górnej i dolnej części tułowia. 

Sprzęt treningowy do Russian twista 

W założeniu Russian twist wykonuje się z wykorzystaniem przyrządów treningowych. Są one obowiązkowym elementem, ponieważ dzięki nim możesz bez najmniejszego problemu wykonać prawidłowo Russian twist. Ćwiczenie samo w sobie jest wymagające właśnie ze względu na obciążenie. Co zatem powinnaś wybrać? 

Przede wszystkim piłkę lekarską. Na siłowniach i w klubach fitness dostępne są piłki w różnych rozmiarach i o różnej wadze. Staraj się jednak wybierać takie, które ważą nie mniej niż 3 kg. Zamiennikiem piłki jest kettlebell. Russian twist wykorzystujący kettle jest o tyle łatwiejszy, że gwarantuje pewniejszy chwyt niż w przypadku piłki lekarskiej. Kolejną opcją są hantle. Możesz wykorzystać dwa hantle lub – łatwiej – jeden, ale też o większej wadze. Wystarczy, że chwycisz go za oba końce obiema rękoma. 

Russian twist – prawidłowa technika 

Jeśli chodzi o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia, to należy wziąć pod uwagę również poziom zaawansowania osoby trenującej. W zależności od tego bowiem należy odpowiednie ustawienie tułowia. Jak powinno ono wyglądać? 

Russian twist dla początkujących 

Usiądź na macie. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 45°. Stopy oprzyj na piętach – nie zadzieraj palców do siebie. Nogi powinny być ustawione na szerokość bioder. Odchyl lekko tułów do tyłu. Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki. Jeśli dopiero zaczynasz wykonywanie Russian twist, ćwiczenie to wykonuj bez żadnego obciążenia lub z bardzo małym obciążeniem, np. hantlem 0,5 kg, 0,75 kg lub maksymalnie 1 kg. Nie jest to duży ciężar, ale pomoże ci w poznaniu prawidłowej techniki. Jeśli nawet to obciążenie będzie dla ciebie za duże, spleć ręce w pięść i wykonuj po prostu ruchy rąk. W pozycji wyjściowej trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonaj skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym przenoszeniem rąk w stronę skrętu. Ma to wyglądać tak, jakbyś chciała coś odłożyć na podłogę. Następnie bez przerywania wykonaj od razu skręt tułowia w lewo. Za każdym razem kieruj wzrok za rękoma. Jeśli płynne przechodzenie z prawa na lewo sprawia ci trudność, zatrzymaj się na środku na nie dłużej niż 2 sekundy. Z czasem staraj się nie zatrzymywać oraz dokładaj coraz większy ciężar do przenoszenia. 

Russian twist dla średniozaawansowanych 

Jeśli ćwiczysz już ponad 9 miesięcy, możesz śmiało nazywać się osobą średniozaawansowaną. W takim razie czas na podniesienie poprzeczki przy skrętoskłonach. Pozycja wyjściowa jest taka jak dla początkujących, czyli siedzenie na macie z wyprostowanym tułowiem oraz z ugiętymi kolanami. Tym razem jednak obciążenie już jest obowiązkowe. Dodatkowym utrudnieniem jest uniesienie nóg. Podczas skrętów nogi muszą być cały czas w powietrzu. 

Russian twist dla zaawansowanych 

Osoby zaawansowane wykonują skrętoskłony nie tylko z obciążeniem, ale też uruchamiają dodatkowo nogi. Zamiast trzymania uniesionych nóg wykonuj nimi ruch tak, jakbyś robiła rowerek. Russian twist na tym poziomie to nie tylko ćwiczenie stabilizacji, ale także koordynacji. 

Russian twist – najczęstsze błędy 

Aby ćwiczenie to przyniosło efekty w postaci silniejszego brzucha, bardziej wyrazistych mięśni i stabilniejszej sylwetki, musisz je wykonywać zgodnie z techniką opisaną powyżej. Zdarzają się jednak błędy, których powinnaś unikać: 

• zgarbione plecy; 
• zbyt szeroko ustawione nogi; 
• rozluźnione mięśnie brzucha; 
• niepełny skręt tułowia. 

Ten ostatni błąd pojawia się najczęściej. Pamiętaj, że w założeniu wykonujesz skręt tułowia tak, jakbyś chciała odłożyć na podłogę sprzęt trzymany w ręku. Jeśli wykonasz tylko pół skręt, nie zaangażujesz odpowiednio wszystkich mięśni.