Rozciąganie statyczne czy dynamiczne? Jak rozciągać się prawidłowo?

Rozciąganie to stały punkt każdego treningu. Dotyczy to zarówno treningu siłowego, jak i treningu cardio. Wpływa ono nie tylko pozytywnie na ciało, lecz także na zdrowie psychiczne. Istnieje wiele szkół dotyczących rozciągania, mówiących o tym kiedy i ile należy się rozciągać. Ale wszystkie zgodnie mówią, że rozciągać się warto. Warto też wiedzieć, jakie są rodzaje rozciągania i jak je poprawnie wykonać.

Dlaczego mięśnie się spinają? 

Rozciąganie przede wszystkim ma na celu rozluźnienie napiętych grup mięśniowych. Te zaś napinają się w wyniku działań różnych czynników. Pierwszym z nich jest oczywiście trening, który powoduje przykurcz mięśni. Powtarzalność danego ruchu czy ciągłe siedzenie w jednej pozycji zaburza równowagę mięśniową. Drugi czynnik to kontuzje i unieruchomienie danej części ciała. Wtedy mięśnie nie mają możliwości poruszania się w żaden sposób i ulegają niejako stagnacji. Trzeci, ostatni czynnik to stres. Stres to reakcja mózgu na nieoczekiwane zdarzenia. Kiedyś stres twoich przodków był związany z atakującym niedźwiedziem, a obecnie twoim „niedźwiedziem” jest zbyt dużo obowiązków czy toksyczny szef w pracy. Stres sprawia, że mięśnie się napinają. Będąc ciągle w akcji, w napięciu, nie mają się kiedy rozluźnić. 

Co daje rozciąganie? 

Wykonując stretching statyczny, czujesz nie tylko ulgę w ciele, ale i w głowie. Bo nagle, to całe napięcie znika, a ty czujesz, że ciało staje się bardziej gibkie, nie odczuwasz bólu. To wszystko sprawia, że czujesz się komfortowo. Mózg przestaje wysyłać do ciała informację o zagrożeniu – zamiast tego pozwala na relaks i odpoczynek.  

Poza tym stretching to także forma ruchu, która powoduje wyrzut endorfin. A te, jak zapewne wiesz, są nazywane hormonem szczęścia. Dzięki nim więcej się uśmiechasz, masz więcej chęci do działania i czujesz się lepiej. 

Najważniejszy efekt rozciągania to przede wszystkim zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Rozgrzany mięsień zostaje pozbawiony napięcia oraz zmniejsza się jego temperatura, wprowadzając go w stan spoczynku. 

Stretching pozwala na utrzymanie ciała w ruchu po intensywnym treningu, ale jednocześnie zwalnia tempo pracy. Jest więc bezpiecznym przejściem pomiędzy wysokim poziomem tętna a tętnem spoczynkowym. Nagły spadek nie jest wskazany. Rozciągając się, wysyłasz ciału sygnał, że czas na odpoczynek. Wpływa też na poprawę krążenia krwi. Podczas treningu dochodzi do puchnięcia mięśnia, co jest spowodowane nagromadzeniem się tam krwi. Rozciąganie ułatwia odprowadzenie nadmiaru krwi i odpowiednie dotlenienie mięśnia. 

Stretching statyczny zwiększa elastyczność ciała, która umożliwia ci bezproblemowe zawiązanie butów czy też podrapanie się po plecach. Najważniejsze to możliwość swobodnego poruszania się. Dużo się mówi też o rozciąganiu w kwestii kształtowania kobiecej sylwetki. Rozciągnięty mięsień jest smuklejszy, wydłuża się. To zaś przekłada się na wygląd sylwetki. Jako kobieta, która ma mocno zarysowaną talię, powinnaś unikać ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, ponieważ powodują one rozrost mięśni. Zamiast tego skup się na ich rozciąganiu, co sprawi, że mięsień będzie bardziej „płaski”, a to przyczyni się do zwiększenia wcięcia w talii. 

Rozciąganie statyczne a dynamiczne 

Istnieją dwa rodzaje rozciągania: rozciąganie dynamiczne oraz rozciąganie statyczne. Obie formy wykorzystuje się w odpowiednim momencie treningu. 

Stretching dynamiczny polega na rozciąganiu mięśni w ruchu. Chodzi o to, aby płynnie przechodzić pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi i jednocześnie zapobiec zatrzymaniu mięśni w ruchu. Do tego rodzaju rozciągania zalicza się rozciąganie balistyczne, które wykorzystuje ruchy pulsacyjne. Ćwiczenia dynamiczne mają na celu rozgrzanie mięśni oraz zmniejszenie odczuwania zmęczenia po treningowego. Dodatkowo nawadnia mięsień, zwiększa jego wydajność oraz elastyczność, co przekłada się na większą ruchomość stawu. Wykorzystuje się go zatem jako element rozgrzewki. I ważne jest tutaj podkreślenie, że takie rozciąganie nie jest rozgrzewką, tylko jej częścią! Ten rodzaj rozciągania wykonuj zatem przed treningiem właściwym. Najczęściej wykonuje się go przed treningiem biegowym. 

Drugim rodzajem rozciągania jest rozciąganie statyczne. Ćwiczenia w nim wykonywane polegają na zatrzymaniu mięśnia w momencie napięcia. Nie może ono powodować bólu. Powinnaś czuć w nim przyjemne rozciągnięcie. Stretching statyczny wykorzystuje rozciągnięcie mięśnia pomiędzy przyczepami. Każdy mięsień jest przyczepiony z dwóch stron. Statyczna próba rozciągania sprawia, że jeden z przyczep jest ustabilizowany, co umożliwia odpowiednie wydłużenie mięśnia i rozciągnięcie drugiego przyczepu. Ten rodzaj stretchingu poprawia elastyczność gibkość i przyczynia się m.in. do wykonania szpagatu. 

Rozciąganie po treningu 

Bez względu na rodzaj wykonywanej aktywności – trening siłowy lub cardio – powinnaś zrobić ćwiczenia rozciągające po treningu. Tylko który rodzaj stretchingu wybrać? Stretching po treningu powinien być wykonany w formie statycznej. Dlaczego? 

Podczas treningu dochodzi do skurczów mięśni. Ćwicząc siłowo, doprowadzasz jednocześnie do mikrouszkodzeń. Te zaś leczą się same poprzez nadbudowanie nowej warstwy mięśnia w miejscu mikrourazu. Wszystko to natomiast powoduje spięcie. Wiesz już, że zbyt duże spięcie powoduje bóle – tych zaś chcesz uniknąć. Zatem rozciągając mięsień, pozbywasz się nieprzyjemnego napięcia. 

Pamiętaj, że twoja zdolność do rozciągania jest uwarunkowana budową ciała. Kobiety mają bardziej elastyczne mięśnie bioder i dna miednicy niż mężczyźni, dlatego im łatwiej jest wykonać szpagat. Jednak nawet porównując się z koleżanką, zauważycie, że każda z was inaczej reaguje na rozciąganie. Dla jednej położenie dłoni na podłodze podczas skłonu z wyprostowanymi nogami nie będzie stanowiło problemu, podczas gdy druga sięgnie ledwie za kolana. To normalne. Budowa kości i ilość tkanki tłuszczowej również wpływają na elastyczność. Tak samo jak przebyte w przeszłości urazy. Najważniejsze jednak to regularnie się rozciągać dla zdrowia i dobrego samopoczucia.