Przejdź do treści

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, do szpagatu. Co daje rozciąganie?

Ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągnąć kręgosłup?
Ćwiczenia rozciągające - jak poprawnie je wykonać pokazuje Kasia Bigos, video: connectmedica tv
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zendaya
Zendaya wyznała, że social media wyzwalają u niej stany lękowe. „Staję się niespokojna, za dużo myślę i analizuję”
Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. "Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego"
Dziennikarka Anna Lalka wyznała, że padła ofiarą gwałtu. „Byłam przekonana, że zrobiłam coś złego”
Mężczyzna stoi przed lustrem
„Czy kiedykolwiek nazwałeś dziewczynę 'laską’? Albo zagwizdałeś na nią, gdy szła ulicą?”. Kampania „Nie bądź tym facetem” pokazuje, że seksistowskie żarty to nie podryw a przemoc!

Niezależnie od tego, czy ćwiczenia rozciągające wykonujesz tylko po treningu, czy elastyczne mięśnie i ścięgna są ci niezbędne w sportowych aktywnościach, istnieje kilka zasad dotyczących tego, jak robić to dobrze. Przedstawiamy, jakie ćwiczenia przydadzą się do rozciągnięcia kręgosłupa i jak ćwiczyć, by móc zrobić szpagat. Serię ćwiczeń na rozciąganie obejrzysz też na naszym filmiku.

Ćwiczenia na rozciąganie – zasady

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia rozciagające warto wiedzieć jak i po co je robić. Dzięki temu nadasz sens swoim działaniom i zmniejszysz ryzyko niepożądanych urazów.

  • Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki! Mięśnie są jak plastelina. Zimna – rwie się przy rozciąganiu, ciepła zaś z łatwością daje się modelować i rozciągać.
  • Nie zapominaj o spokojnym, wolnym i równomiernym oddechu. Pogłębiając pozycje rozciągania, rób to na głębokim wydechu.
  • Nie wykonuj gwałtownych ruchówćwiczenia rozciągające nie lubią pośpiechu. Może się to skończyć kontuzją (bolesnym naciągnięciem bądź naderwaniem).
  • W pozycji rozciągania postaraj się uzyskać panowanie nad napięciem mięśni i rozluźnić ciało na kilkanaście sekund, pozwalając mu się zrelaksować. Gdy mięsień odpręży się, bardzo powoli (na wydechu) zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Mięsień automatycznie się napnie – wtedy należy znów przeczekać napięcie, na tym polegają ćwiczenia rozciągające.
  • Aby wspomóc odprężenie i złagodzić dyskomfort, możesz pomasować rozciągnięte mięśnie.
  • Nie dociskaj się do maksimum możliwości! Lęk i ból zmniejszają gibkość. Uzyskasz więc odwrotny efekt do zamierzonego.
  • Postaraj się kontrolować napięcie mięśni twarzy i dłoni, ponieważ odzwierciedlają one ogólne napięcie ciała.
Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i plecy

Ćwiczenia na kręgosłup i plecy powinna poprzedzić rozgrzewka. Jeśli już ją wykonasz, możesz skorzystać z naszych propozycji ćwiczeń:

  1. Startujemy z pozycji klęku podpartego i wciągniętego brzucha Wraz z wdechem unosimy głowę. Następnie robimy wydech opuszczając głowę i wypychając środkową część kręgosłupa (tzw. koci grzbiet). Ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy. Innym ćwiczeniem w klęku podpartym jest jednoczesne unoszenie nogi i przeciwnej ręki do poziomu. Ciało należy utrzymać w równowadze przez 10 sekund, a ćwiczenie wykonywać naprzemiennie 20 razy. Trzecim ćwiczeniem w klęku podpartym jest sięganie lewym ramieniem w stronę sufitu. Głową należy śledzić ruch ręki. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na każdą rękę.
  2. Leżymy na plecach ze zgiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia. Robiąc wdech przez kilka sekund napinamy mięśnie brzucha nie unosząc tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. W tej samej pozycji można też wykonać unoszenie miednicy. Miednicę unosimy i utrzymujemy w pozycji przez 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
  3.  Leżymy plecach i przyciągamy kolano w kierunku przeciwległego barku. Pozycję utrzymujemy przez kilka sekund, a następnie napinamy mięśnie naciskając kolanem na ręce. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. Leżąc na plecach możemy wykonać kołyskę. W tym celu przyciągamy kolana do brzucha, obejmujemy je rękami i wykonujemy ruchy w przód i w tył.
Gimnastyka słowiańska

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Wyróżnia się dwa główne rodzaje szpagatu: szpagat francuski (damski), w którym jedna noga jest wystawiona w przód, a druga w tył oraz turecki (męski), w którym obie nogi rozłożone są do boków. Aby wykonać szpagat, potrzebne są regularne ćwiczenia nóg i bioder. Niestety popularne programy treningowe typu „jak zrobić szpagat w miesiąc” mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, prowadząc do różnych kontuzji. Wykonując ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu jesteśmy w stanie na tyle rozciągnąć mięśnie, aby zrobić szpagat za około pół roku, choć oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna, a powodzenie zależy od odpowiedniego zestawu ćwiczeń i predyspozycji. Klasyczne ćwiczenia polecane osobom trenującym szpagat to wykroki, skłony boczne w rozkroku oraz skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko.

Co daje rozciąganie?

Rozciąganie, czyli tzw. stretching pełni wiele ważnych funkcji. Po pierwsze zwiększa elastyczność oraz zakres ruchu w stawach. Po drugie rozciąganie dynamiczne redukuje sztywność mięśniową i poprawia przepływ krwi w mięśniach. Ponadto rozciąganie łagodzi dolegliwości bólowe kręgosłupa i stawów, ma też działanie relaksacyjne. Stretching jest doskonałą formą aktywności dla niemal wszystkich osób, a szczególnie tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, odczuwają bóle napięciowe i borykają się z wadami postawy.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

W poniższym filmiku prezentujemy uniwersalne ćwiczenia rozciągające, które przydadzą się zarówno osobom początkującym jak i tym bardziej zaawansowanym. Takie ćwiczenia są polecane także po treningu.

[1] E. C. Rubini, A. L. L. Costa, i P. S. C. Gomes, “The effects of stretching on strength performance” Sport. Med., vol. 37, no. 3, pp. 213–224, 2007, doi: 10.2165/00007256-200737030-00003.
[2] “The importance of stretching – Harvard Health”, Harvard Health Publishing. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. [Accessed: 29-Sep-2020].


Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Pole dance – trening siłowy. Co to jest? Jaki strój wybrać?

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Ćwiczenia dla zestresowanych. Fizjoterapeutka wyjaśnia, jak je wykonać

Masz stresującą pracę? Czujesz, że chodzisz ciągle spięta? Fizjoterapeutka ma dla ciebie kilka rozluźniających ćwiczeń

Mata do jogi – charakterystyka, rodzaje, czyszczenie

Hula-hop – efekty, ćwiczenia, czy jest dla każdego?

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Rozciąganie odprężone, czyli co zrobić, by szpagat nie bolał

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: nie powinniśmy zmuszać się do aktywności fizycznej. To rodzaj autoagresji [WIDEO]

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność