Ćwiczenia rozciągające. Jak prawidłowo się rozciągać?

Chcesz zrobić szpagat, a może tylko rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i uelastycznić ciało?  Podpowiadamy, jakie ćwiczenia rozciągające będą do tego najlepsze i, jakie zasady stosować, aby robić to dobrze niezależnie od tego, czy rozciągasz się w ramach treningu, czy podczas innych aktywności.

Ćwiczenia rozciągające – czym jest stretching?

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching – inaczej rozciąganie mięśni, to prosty sposób na poprawę ich elastyczności, ukrwienia i zwiększenie sprawności ruchowej. To również doskonała praktyka na redukcję napięć, a przez to pozbycie się stresu. Tym samym jest to trening nie tylko korzystny dla zdrowia, ale także dla urody, stanowiący ofertę niemal każdego klubu fitness.

Ćwiczenia rozciągające można wykonywać zarówno statycznie, jak i dynamicznie. Rozciąganie dynamiczne redukuje sztywność mięśniową i poprawia przepływ krwi w mięśniach. Ponadto łagodzi dolegliwości bólowe kręgosłupa i stawów, i jak wspomnieliśmy – ma działanie relaksacyjne. Stretching jest doskonałą formą aktywności dla niemal wszystkich osób, a szczególnie tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, odczuwają bóle napięciowe i borykają się z wadami postawy.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, warto wiedzieć jak to robić, aby zmniejszysz ryzyko niepożądanych urazów. Oto kilka ważnych zasad:

1. Rozgrzewka. Nie wykonuj ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki! Mięśnie są jak plastelina – zimna rwie się przy rozciąganiu, ciepła zaś z łatwością daje się modelować i rozciągać.
2. Oddychanie. Nie zapominaj o spokojnym, wolnym i równomiernym oddechu. Pogłębiając pozycje rozciągania, rób to na głębokim wydechu.
3. Spokój. Nie wykonuj gwałtownych ruchów – ćwiczenia rozciągającenie lubią pośpiechu. Może się to skończyć kontuzją (bolesnym naciągnięciem bądź naderwaniem).
4. Rozluźnienie. W pozycji rozciągania postaraj się uzyskać panowanie nad napięciem mięśni i rozluźnić ciało na kilkanaście sekund, pozwalając mu się zrelaksować. Gdy mięsień odpręży się, bardzo powoli (na wydechu) zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Mięsień automatycznie się napnie – wtedy należy znów przeczekać napięcie, na tym polegają ćwiczenia rozciągające.
5. Delikatny masaż. Aby wspomóc odprężenie i złagodzić dyskomfort, możesz pomasować rozciągnięte mięśnie.
6. Bez presji. Nie dociskaj się do maksimum możliwości! Lęk i ból zmniejszają gibkość. Uzyskasz więc odwrotny efekt do zamierzonego.
7. Kontrola napięcia. Postaraj się kontrolować napięcie mięśni twarzy i dłoni, ponieważ odzwierciedlają one ogólne napięcie ciała.

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup i plecy

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców powinna poprzedzić rozgrzewka. Jeśli już ją wykonasz, możesz skorzystać z naszych propozycji ćwiczeń:

• Ćwiczenie nr 1

Startujemy z pozycji klęku podpartego i wciągniętego brzucha Wraz z wdechem unosimy głowę. Następnie robimy wydech opuszczając głowę i wypychając środkową część kręgosłupa (tzw. koci grzbiet). Ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy. Innym wariantem w klęku podpartym jest jednoczesne unoszenie nogi i przeciwnej ręki do poziomu. Ciało należy utrzymać w równowadze przez 10 sekund, a ćwiczenie wykonywać naprzemiennie 20 razy. Trzecim ćwiczeniem w klęku podpartym jest sięganie lewym ramieniem w stronę sufitu. Głową należy śledzić ruch ręki. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na każdą rękę.

• Ćwiczenie nr 2

Leżymy na plecach ze zgiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia. Robiąc wdech przez kilka sekund napinamy mięśnie brzucha nie unosząc tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. W tej samej pozycji można też wykonać unoszenie miednicy. Miednicę unosimy i utrzymujemy w pozycji przez 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.

• Ćwiczenie nr 3

Leżymy plecach i przyciągamy kolano w kierunku przeciwległego barku. Pozycję utrzymujemy przez kilka sekund, a następnie napinamy mięśnie naciskając kolanem na ręce. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy. Leżąc na plecach możemy wykonać kołyskę. W tym celu przyciągamy kolana do brzucha, obejmujemy je rękami i wykonujemy ruchy w przód i w tył.

Rozciąganie do szpagatu

Wyróżnia się dwa główne rodzaje szpagatu:

• szpagat francuski (damski), w którym jedna noga jest wystawiona w przód, a druga w tył,
• szpagat turecki (męski), w którym obie nogi rozłożone są do boków.

Aby wykonać szpagat, potrzebne są regularne ćwiczenia nóg i bioder. Niestety popularne programy treningowe typu „jak zrobić szpagat w miesiąc” mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, prowadząc do różnych kontuzji. Wykonując ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, jesteśmy w stanie na tyle rozciągnąć mięśnie, aby zrobić szpagat za około pół roku, choć oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna, a powodzenie zależy od odpowiedniego zestawu ćwiczeń i predyspozycji.

Klasyczne ćwiczenia polecane osobom trenującym szpagat to:

• wykroki,
• skłony boczne w rozkroku,
• skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko.

Ćwiczenie z gumą

Gumy do ćwiczeń, znane też jako taśmy oporowe, mogą urozmaicić Twój trening – pozwalają na wykonanie nie tylko ćwiczeń rozciągających, ale też siłowych, wzmacniając całe ciało. Możesz je wykorzystać do rozciągania mięśni ramion, pleców, brzucha, pośladków i ud, dając im także bodziec do wzrostu. Ćwiczenia z gumą świetnie uaktywnią całe ciało, a ponadto, w przypadku kontuzji, zapewnią bezpieczny powrót do dawnej sprawności. Możesz z nimi wykonywać:

• przysiady,
• wyciskanie nad głową,
• unoszenie ramion w górę i na boki,
• rozpiętki,
• brzuszki,
• skręty.

Ćwiczenia rozciągające – uniwersalny zestaw dla każdego

W poniższym filmiku prezentujemy uniwersalne ćwiczenia rozciągające, które przydadzą się zarówno osobom początkującym jak i tym bardziej zaawansowanym. Takie ćwiczenia są polecane także po treningu.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

[1] E. C. Rubini, A. L. L. Costa, i P. S. C. Gomes, “The effects of stretching on strength performance” Sport. Med., vol. 37, no. 3, pp. 213–224, 2007, doi: 10.2165/00007256-200737030-00003.
[2] “The importance of stretching – Harvard Health”, Harvard Health Publishing. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. [Accessed: 29-Sep-2020].

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.