Rozciąganie po bieganiu – 7 prostych ćwiczeń zapobiegających kontuzji

Stretching – czyli rozciąganie – powinno być obowiązkowym elementem każdego treningu – również biegowego. Dzięki niemu zmniejszasz ryzyko wystąpienia kontuzji, pozwalasz mięśniom się ostudzić i pracujesz nad usunięciem wszelkiego rodzaju napięć, które mogą powodować przewlekłe bóle. Sprawdź, jak się rozciągać, jeśli lubisz biegać. I czy powinnaś robić to przed bieganiem, czy też może po?

Rozciąganie – przed czy po bieganiu? 

Zanim zaczniesz biegać, zapewne zazwyczaj wykonujesz krótką rozgrzewkę. I bardzo dobrze, ponieważ pozwala ona mięśniom stopniowo się rozgrzać i przygotować do dalszego wysiłku. Warto poświęcić na nią ok. 5 minut – tyle czasu wystarczy, by twoje ciało dostało sygnał do pracy. 

Jednak wielu biegaczy podczas rozgrzewki wykonuje także rozciąganie. Ale czy jest to dobry pomysł? To zależy od tego, jak wygląda to rozciąganie. Wyróżniamy rozciąganie statyczne oraz stretching dynamiczny. Pierwszy rodzaj polega na utrzymaniu mięśnia w napięciu bez ruchu, zaś rozciąganie dynamiczne to wszystkie te ćwiczenia, w których następuje pulsowanie, pogłębianie skłonów oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia mobilnościowe. Zalicza się też do nich różnego rodzaju wykroki z pogłębieniami, aktywne skłony oraz wymachy nóg. I takie ćwiczenia dynamiczne są odpowiednie właśnie przed bieganiem. Chociaż najlepiej też dodać do rozgrzewki pajacyki, bieg bokserski, wykroki oraz przysiady. Nie zapomnij o rozgrzaniu stawu skokowego (kręcenie stopą kółek w prawo i lewo). 

Jak się rozciągać po bieganiu? 

Wiesz już zatem, że ćwiczenia rozciągające po bieganiu powinny przybrać formę statyczną. Do tego najlepiej wykonywać wszystkie w pozycji pionowej, czyli na stojąco. Dlaczego? Bo jeśli biegasz w terenie, to możesz mieć problem z położeniem się na plecach, a druga sprawa, że taka nagła zmiana pozycji (przejście z góry nagle w dół) może być dla ciała szokiem i skutkować może m.in. zawrotami głowy.  

Zawsze rozciągaj się od góry do dołu – tak jak krew krąży w organizmie. Zacznij od lędźwi, a następnie przejdź do pośladków, mięśni dwugłowych i czworogłowych, a skończ na łydkach. Na rozciąganie poświęć od 5 do 7 minut. A oto przykładowe ćwiczenia po bieganiu, dzięki którym rozciągniesz mięśnie. 

Ćwiczenia rozciągająca dla biegaczy 

Stretching po bieganiu nie musi być skomplikowany i nie potrzebujesz do nich żadnych akcesoriów.  

Ćwiczenie 1: skłon tułowia 

Stań prosto z nogami rozstawionymi trochę szerzej niż biodra. Trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Zaczynając od przyciągnięcia brody do klatki, zacznij rolować kręgosłup kręg po kręgu i wykonaj skłon, jak najniżej potrafisz. Ręce niech zwisają luźno. Zostań w tej pozycji przez około 5 sekund, a następnie zacznij rolować kręgosłup w górę do całkowitego wyprostu tułowia. Aby uniknąć zawrotów głowy, wyprostuj ją na samym końcu (po pełnym wyproście tułowia). Wykonaj w sumie 5 skłonów. 

Ćwiczenie 2: rozciąganie klatki 

Stań prosto z nogami ustawionymi trochę szerzej niż biodra. Podwiń miednice i ściągnij łopatki. Spleć obie ręce za głową tak, aby łokcie były skierowane na boki. Następnie skieruj łokcie do tyłu – poczujesz rozciąganie w górnej części klatki piersiowej. Zostań w napięciu mięśni przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie 3: rozciąganie pleców 

Pozycja wyjściowa tułowia tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem prawą rękę wyprostuj przed siebie, a następnie skieruj ją w lewą stronę tak, aby dotykała ona klatki piersiowej. Może unieść się prawy bark, więc opuść go. Przytrzymaj rękę lewą dłonią pomiędzy stawami. Nastąpi lekkie napięcie przy prawej łopatce. Zostań w tej pozycji 20 sekund, a następnie zmień strony. 

Ćwiczenie 4: rozciąganie pośladków 

Stań prosto i przenieś ciężar ciała na lewą nogą. Unieś prawą nogą i oprzyj kostkę nad lewym kolanem. Teraz wykonaj ruch, tak jakbyś chciała usiąść na krześle lub próbowała zrobić przysiad. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, przytrzymaj się ściany, poręczy lub drzewa. Staraj się opuścić pośladki jak najniżej, aby rozciągnąć je po prawej stronie. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie zmień strony. 

Ćwiczenie 5: przyciąganie nogi do pośladków 

Stań prosto z podwiniętą miednicą i złączonymi nogami. Prawą nogę ugnij w kolanie i skieruj piętę do pośladka. Kolana złączone razem. Przytrzymaj nogę ręką (złap ją za kostkę). Zostań w pozycji 20 sekund, a potem zmień nogi. 

Ćwiczenie 6: przyciąganie nogi do brzucha 

Pozycja wyjściowa tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem prawą nogą zgiętą w kolanie przyciągnij do brzucha i przytrzymaj obiema rękoma. Staraj się przyciągnąć ją jak najbliżej tułowia, aby rozciągnąć mięsień dwugłowy. Przytrzymaj nogę 20 sekund, a potem zmień strony. Ciężar ciała jest na lewej nodze – delikatnie ją ugnij, aby uniknąć przeciążenia. 

Ćwiczenie 7: rozciąganie łydki 

Stań przy krawężniku lub na schodku. Ugnij lewą nogą delikatnie w kolanie, zaś prawą nogę wysuń poza krawędź stopnia/krawężnika tak, aby pięta była poza nim. Teraz opuść prawą piętę do dołu, aby poczuć rozciąganie w łydce. Zostań w tej pozycji 20 sekund, a następnie zmień nogę.