Przejdź do treści

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Biegacie? Świetnie! Ale jeśli należycie do grona osób, które uważają, że przed treningiem nie trzeba się rozgrzewać, jesteście w błędzie. Każda aktywność fizyczna wymaga wcześniejszej rozgrzewki.

Początek powinien stanowić krótki element kardio, który ma pobudzić układ krążeniowo-oddechowy. Następne w kolejności są elementy stabilizacji oraz równowagi, które aktywują do pracy mięśnie głębokie. Na koniec należy wykonać ćwiczenia specjalistyczne dopasowane do uprawianej dyscypliny sportowej.

Po co robić rozgrzewkę przed bieganiem?

Bieganie również wymaga wcześniejszej i odpowiedniej rozgrzewki. Nie kończy się ona na kilkudziesięciominutowej przebieżce. Wyjątek może stanowić sytuacja, kiedy w planie treningowym macie spokojny długi bieg. Jednak kiedy planujecie mocny trening rytmów czy interwałów, odpowiednia rozgrzewka może zadecydować o jego przebiegu i efektywności.

Odpowiednie ćwiczenia specjalistyczne przygotowują i wprowadzają aparat ruchu do ciężkiej pracy, którą organizm za chwilę będzie musiał wykonać z narastającym efektem zmęczenia. W takich momentach brak rozgrzewki sprawia, że jesteście najbardziej narażeni na kontuzje.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Rozgrzewka przed bieganiem – ćwiczenia specjalistyczne

Jakie jeszcze specjalistyczne ćwiczenia powinny znaleźć się na naszej rozgrzewkowej liście?

  1. Ćwiczenia służące poprawie równowagi ciała, stabilizacji stopy i mięśni głębokich tułowia, np. pokonywanie odcinka naprzemianstronnie wykonując martwy ciąg na jedną nogę lub zakrok, i powrót z podciąganiem kolana do klatki piersiowej i wytrzymaniem pozycji tzw. „bociana”.
  2. Ćwiczenia koordynacyjne – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i naprzemianstronną pracą ramion.
  3. Ćwiczenia, które zmuszają do utrzymania prawidłowej „otwartej” sylwetki – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięcia pod kolanem.
  4. Ćwiczenia na „otwarcie” biodra – w pozycji frontem w marszu lub truchcie unoszenie naprzemienne nogi i wykonywanie ruchów odwodzenia. Inne ćwiczenie to marsz w pozycji wyprostowanej, złapanie golenia i podciąganie go w górę. Praca również jest naprzemianstronna.
  5. Ruchy rotacyjne – wykrok w przód z jednoczesnym skręceniem ciała w kierunku nogi z przodu. Lub w pozycji niskiego wykroku skręty i „otwieranie” klatki piersiowej.
  6. Ćwiczenia  boczne – przejście wypadami bocznymi.
  7. Ćwiczenia plyometryczne – wszystkie podskoki jednonóż, obunóż.
  8. Ćwiczenia koordynacyjne na drabince.

Powyższe propozycje stanowią przykład ćwiczeń, które można wykorzystać. Oprócz tego, że mają funkcję rozgrzewkową, dodatkowo przysłużą się technice biegowej oraz wpłyną na ogólną sprawność fizyczną.

Warto stworzyć sobie pewną bazę ćwiczeń i w miarę swoich umiejętności ją modyfikować, bo w dużej mierze wszystko zależy od naszej inwencji twórczej, wystarczy mieć pewną bazę i znać funkcję danego ćwiczenia.

Dopiero po takiej rozgrzewce możemy przejść do spokojnego biegania i części głównej. Wtedy okaże się, że ciało o wiele lepiej radzi sobie z przeciążeniami treningowymi.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Canicross – biegaj, ale z psem! Dlaczego warto?

Co daje bieganie? Efekty biegania mogą cię zaskoczyć

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Jak oddychać podczas biegania? 5 ważnych rad!

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

„Uroda nie jest celem i sensem mojego życia”- Joanna Koroniewska odpowiada na złośliwy komentarz internautki

Kobieta

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

„Ciało bez wątpienia lubi aktywność. Ale sport trzeba przyjąć z całym dobrodziejstwem inwentarza”. Jak nie zaczynać aktywności, mówi Andrzej Pyda

Jak bezpiecznie biegać zimą? Sprawdź, zanim zaczniesz trening

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Magdalena Gorzkowska himalaistka

„K2 pokazało swoją władzę nad człowiekiem. Będąc tam, zdawałam sobie sprawę, że jeden krok za dużo może kosztować życie” – mówi Magdalena Gorzkowska, himalaistka

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 zalet niskich temperatur

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

×