Przejdź do treści

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta
Marianna Gierszewska o zakończeniu relacji: Urwać można metkę, nie relację
Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane
„Jak łączy pan karierę z wychowywaniem dzieci?”. Ania Kęska bierze pod lupę pytania, których mężczyźni nigdy nie usłyszą, a kobiety są nimi bombardowane
Dziecko
Wirtualna rzeczywistość pomaga chorym spełniać marzenia. Film Piotra Łoja podbija internet
Ericka Hart pokazała na wybiegu blizny po mastektomii. Prawdziwa rewolucja na tygodniu mody w Nowym Jorku

Biegacie? Świetnie! Ale jeśli należycie do grona osób, które uważają, że przed treningiem nie trzeba się rozgrzewać, jesteście w błędzie. Każda aktywność fizyczna wymaga wcześniejszej rozgrzewki.

Początek powinien stanowić krótki element kardio, który ma pobudzić układ krążeniowo-oddechowy. Następne w kolejności są elementy stabilizacji oraz równowagi, które aktywują do pracy mięśnie głębokie. Na koniec należy wykonać ćwiczenia specjalistyczne dopasowane do uprawianej dyscypliny sportowej.

Po co robić rozgrzewkę przed bieganiem?

Bieganie również wymaga wcześniejszej i odpowiedniej rozgrzewki. Nie kończy się ona na kilkudziesięciominutowej przebieżce. Wyjątek może stanowić sytuacja, kiedy w planie treningowym macie spokojny długi bieg. Jednak kiedy planujecie mocny trening rytmów czy interwałów, odpowiednia rozgrzewka może zadecydować o jego przebiegu i efektywności.

Odpowiednie ćwiczenia specjalistyczne przygotowują i wprowadzają aparat ruchu do ciężkiej pracy, którą organizm za chwilę będzie musiał wykonać z narastającym efektem zmęczenia. W takich momentach brak rozgrzewki sprawia, że jesteście najbardziej narażeni na kontuzje.

Rozgrzewka przed bieganiem – ćwiczenia specjalistyczne

Jakie jeszcze specjalistyczne ćwiczenia powinny znaleźć się na naszej rozgrzewkowej liście?

  1. Ćwiczenia służące poprawie równowagi ciała, stabilizacji stopy i mięśni głębokich tułowia, np. pokonywanie odcinka naprzemianstronnie wykonując martwy ciąg na jedną nogę lub zakrok, i powrót z podciąganiem kolana do klatki piersiowej i wytrzymaniem pozycji tzw. „bociana”.
  2. Ćwiczenia koordynacyjne – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i naprzemianstronną pracą ramion.
  3. Ćwiczenia, które zmuszają do utrzymania prawidłowej „otwartej” sylwetki – przykład to marsz z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięcia pod kolanem.
  4. Ćwiczenia na „otwarcie” biodra – w pozycji frontem w marszu lub truchcie unoszenie naprzemienne nogi i wykonywanie ruchów odwodzenia. Inne ćwiczenie to marsz w pozycji wyprostowanej, złapanie golenia i podciąganie go w górę. Praca również jest naprzemianstronna.
  5. Ruchy rotacyjne – wykrok w przód z jednoczesnym skręceniem ciała w kierunku nogi z przodu. Lub w pozycji niskiego wykroku skręty i „otwieranie” klatki piersiowej.
  6. Ćwiczenia  boczne – przejście wypadami bocznymi.
  7. Ćwiczenia plyometryczne – wszystkie podskoki jednonóż, obunóż.
  8. Ćwiczenia koordynacyjne na drabince.

Powyższe propozycje stanowią przykład ćwiczeń, które można wykorzystać. Oprócz tego, że mają funkcję rozgrzewkową, dodatkowo przysłużą się technice biegowej oraz wpłyną na ogólną sprawność fizyczną.

Warto stworzyć sobie pewną bazę ćwiczeń i w miarę swoich umiejętności ją modyfikować, bo w dużej mierze wszystko zależy od naszej inwencji twórczej, wystarczy mieć pewną bazę i znać funkcję danego ćwiczenia.

Dopiero po takiej rozgrzewce możemy przejść do spokojnego biegania i części głównej. Wtedy okaże się, że ciało o wiele lepiej radzi sobie z przeciążeniami treningowymi.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?