Przysiady dla jędrnych pośladków i zdrowych pleców 

Squats – czyli przysiady – to ćwiczenie wielostawowe, które pozwala na wypracowanie jędrnych pośladków, wzmocnienie mięśni pleców oraz nóg. Angażując naraz kilka grup mięśniowych, pozwala na spalanie dużej liczby kalorii. Wzmacnia stawy oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu pleców. Istnieje jego wiele rodzajów, które można urozmaicić dodatkowo przyrządami treningowymi. Sprawdź, czy prawidłowo wykonujesz przysiady i jakich błędów powinnaś unikać.

Co to jest squat? 

Squat (czytaj „skłot”) to inaczej półprzysiad. Ćwiczenie polega na zejściu w dół w pozycji niepełnego przykucnięcia. Należy do ćwiczeń funkcjonalnych, ponieważ jego ruchy wykorzystuje się w życiu codziennym. Siadając na krześle i wstając z niego, podnosząc paczkę z podłogi czy też opuszczając się na podłogę, angażujesz dokładnie te same grupy mięśniowe, z których korzysta squat. 

Ciekawostka: squats, które wykonujesz na treningach, to tak naprawdę półprzysiady. Pełen przysiad to taki, który pamiętasz z przedszkola. Podczas pełnego przysiadu twoim celem jest zejść jak najniżej i ustawić pośladki na linii pięt. 

Podczas jego wykonywania angażowane są następujące grupy mięśniowe: 

• mięsień czworogłowy uda; 
• mięsień pośladkowy wielki; 
• mięsień pośladkowy średni; 
• mięsień prosty brzucha; 
• mięsień skośny i poprzeczny brzucha; 
• mięśnie lędźwiowe. 

Tak wiele zaangażowanych mięśni sprawia, że jest to ćwiczenie wielostawowe. Pracują też zginacze bioder, staw kolanowy oraz staw skokowy. Od siły mięśni zależy, ile przysiadów dziennie będziesz w stanie wykonać, ale już wykonanie 20 powtórzeń każdego dnia będzie wystarczającą liczbą, aby odczuć korzyści płynące z tego ćwiczenia. 

Co dają przysiady? 

Zalet jest naprawdę wiele. Zatem co daje robienie przysiadów i dlaczego nie powinnaś omijać ich w swoim planie treningowym? Pierwsza korzyść to poprawa wyglądu mięśni pośladkowych. Stają się jędrniejsze, bardziej uniesione i zaokrąglone. W udach – głównie części przedniej – zwiększa się masa mięśniowa, a to z kolei przekłada się na ich smuklejszy wygląd. 

Są też korzyści zdrowotne. Wykonując przysiady, wzmacniasz pośladki, które bezpośrednio współpracują z lędźwiami. To zaś sprawia, że wzmacniasz dolny odcinek pleców i niwelujesz bóle pojawiające się w tej okolicy. Dodatkowo wzmacniasz stawy kolanowe i skokowe, a także pracujesz nad mobilizacją miednicy. Wzmocnienie ostatnich grup sprawdza się nie tylko na co dzień, ale też podczas uprawiania sportów zimowych, jak jazda na łyżwach, nartach czy snowboardzie. 

Squats – prawidłowe wykonanie 

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. 
2. Skieruj stopy równolegle do siebie (możesz ustawić palce stóp lekko na zewnątrz). 
3. Napnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy proste. 
4. Zacznij robić przysiad poprzez delikatne pochylenie tułowia w stawie biodrowym, a następnie zacznij wypychać biodra w tył. 
5. Trzymając prawidłową pozycję, postaraj się opuścić pośladki jak najniżej. 
6. Wróć do pozycji wyjściowej. 

Squat – rodzaje 

Squats mają wiele odmian, co pozwala nie tylko na urozmaicenie treningu, ale też zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych. Najpopularniejsze jego odmiany to: 

• Sumo squat – polega na wykonaniu przysiadu przy jak najszerszym ustawieniu nóg. W ten sposób angażuje dodatkowo mięśnie wewnętrzne ud. 
• Bulgarian squat – przysiad bułgarski polega na oparciu jednej nogi na ławce treningowej znajdującej się za twoimi plecami. 
• Split squat – tzw. pistolet. Podczas robienia przysiadu jedną nogę należy wyprostować przed siebie i opuścić całe ciało jak najniżej podłogi. To najtrudniejsza wersja tego ćwiczenia. Jeśli jesteś w stanie ją wykonać, przybij sobie piątkę! Oznacza to, że nie tylko masz silne mięśnie, ale też prawidłowy zakres ruchu w stawie skokowym. 

Inne warianty przysiadów zakładają wykorzystanie przyrządów. Możesz zrobić przysiad ze sztangą, squat z wyciskaniem kettlebells, a także squat z hantlami. To wszystko zwiększy poziom trudności ćwiczenia, ale przede wszystkim zwiększy wytrzymałość mięśniową. 

Przysiady – najczęściej popełniane błędy 

Każde ćwiczenie przynosi efekty, jeśli jest wykonywane poprawnie pod względem technicznym. Tak samo jest z przysiadem. Poniżej znajdziesz listę najczęściej popełnianych błędów. Wyeliminuj je u siebie, a zobaczysz szybki progres. 

• Koślawienie kolan – podczas schodzenia w dół kolana rotują się do wewnątrz. Aby tego uniknąć, w pozycji wyjściowej skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. 
• Niepełne zejście – spowodowane jest nadmiernym spięciem mięśni pośladkowych. W takim przypadku nie rezygnuj z przysiadów, ale postaw duży priorytet na rozciąganie mięśni pośladkowych. Rozluźnione mięśnie zwiększą zakres ruchu i pozwolą wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie. 
• Garbienie – podczas ćwiczenia plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zaokrąglone plecy i uwypuklone łopatki to duży błąd. 
• Wychodzenie kolan poza linię palców – w trakcie ćwiczenia, podczas schodzenia w dół, kolana powinny sięgać maksymalnie do linii palców. Jeśli wychodzą poza linię, zwiększasz nacisk na stawy kolanowe, co może przyczynić się do wystąpienia bólu, a nawet urazu.