Przejdź do treści

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – kiedy i jak ćwiczyć?

kobieta rozciąga się
Ćwiczenia mięśni dna miednicy/iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
W minionym roku wykorzystano blisko 33 tys. zarodków. MZ podało dane odnośnie in vitro w Polsce
Jak się zakochują mężczyźni, a jak kobiety? O tym, jak działa i na czym polega chemia miłości, opowiada prof. dr n. med. Robert Jach
Kobiety zakochują się inaczej niż mężczyźni. Odpowiada za to chemia miłości – wyjaśnia prof. dr n. med. Robert Jach
Maja Staśko: żyjemy w świecie, w którym „nie zgwałciłbym cię” ma być obelgą, a nie podstawową zasadą każdego człowieka, który nie jest gwałcicielem
Zabawki
„Stereotypowe oczekiwania dotyczące płci ograniczają potencjał dzieci” – alarmuje Magda Korczyńska, autorka bloga „Jak wychowywać dziewczynki”
Kobieta
Co musisz wiedzieć o zwolnieniu lekarskim od psychiatry? Wyjaśnia lek. Joanna Adamiak

Ćwiczenia mięśni dna miednicy potrzebne są każdej kobiecie. Może być to nastolatka, która zmaga się z dokuczliwym bólem okolic intymnych lub młoda mama, która po pierwszym porodzie nie jest w stanie współżyć z mężem bez ogromnego bólu. Nie omija to również kobiet po 40. roku życia, które pracują godzinami przy biurku. Temat ćwiczeń mięśni dna miednicy poruszyła fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk na swoim profilu na Instagramie. 

Mięśnie dna miednicy – anatomia

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są niezbędne dla podtrzymania prawidłowych funkcji tych mięśni. Mięśnie dna miednicy jest to grupa 14 mięśni poprzeplatanych nerwami, otoczonych tkanką łączną, które podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz moczowy, narządy rozrodcze oraz pełnią funkcję podporową dla całego ciała. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie niemalże całego ciała, zapewniając odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne, stabilizację kompleksu biodrowo-lędźwiowo-miedniczego i podtrzymanie pęcherza moczowego, odbytu i narządów rodnych.

 

Mięśnie dna miednicy to ten sam rodzaj mięśni które mamy np. w bicepsie czy udzie, ale są to mięśnie położone w strefie intymnej, naszym kroczu. Mięśnie te pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie: podtrzymują od dołu organy położone w miednicy mniejszej. Wraz z mięśniami tułowia (m. poprzeczny brzucha i m. wielodzielny) oraz przeponą wchodzą w grupę mięśni głębokiej stabilizacji odpowiedzialnych za naszą wyprostowaną i stabilną postawę. Mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu min. w wyniku ciąży, porodu, intensywnie uprawianych sportów.

Powiedziała Gosia Włodarczyk, w rozmowie z Hello Zdrowie

Co źle wpływa na pracę mięśni dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy mogą ulec osłabieniu pod wpływem działania takich czynników jak:

  • intensywny wysiłek fizyczny
  • poród siłami natury
  • operacje brzuszne i ginekologiczne
  • przewlekły kaszel
  • wiek
  • nadwaga.

- Ograniczenie ruchomości przepony oraz zły wzorzec oddechowy
- Wady postawy (pogłębiona lordoza, kifoza, zniesienie krzywizn, skoliozy)
- Ograniczenie ruchomości w kręgosłupie i stawach biodrowych i krzyżowo - biodrowych - brak mobilności!
- Zbyt słaby lub zbyt duży tonus mięśniowy w miednicy, ale też w okolicy: pośladkach, biodrach, mięśniach tułowia
- Praca mięśni brzucha - brak elastyczności mięśni i spontanicznej pracy mięśni głębokich

fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk, na swoim profilu na Instagramie

Mięśnie dna miednicy – jak rozpoznać, że potrzebują wzmocnienia?

Osłabione mięśnie dna miednicy można w prosty sposób rozpoznać. Wystarczy usiąść na toalecie i spróbować wstrzymać strumień moczu. Jeśli nie uda się tego zrobić – mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Z czasem pojawią się takie kłopotliwe objawy jak nietrzymanie moczu podczas kaszlu czy kichania bądź podczas wysiłku fizycznego. Wówczas niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – jak wykonywać?

Wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy jest proste – wystarczy zaciskać te mięśnie na kilka sekund i powtarzać to kilkanaście razy. W ciągu dnia dobrze jest wykonać kilka takich serii. Ćwicząc dno miednicy, należy pamiętać o unikaniu napinania mięśni pośladków czy brzucha, a także o swobodnym oddechu. Zanim przejdziesz do ćwiczeń dna miednicy w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, powinniśmy nauczyć się izolować skurcz tych mięśni w pozycjach odciążonych. Najlepiej zacząć od treningu w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Ułatwi to kontrolowanie.

Prawidłowo pracujące dno miednicy potrzebuje ogólnego treningu, który będzie składał się z ćwiczeń wzmacniających, ale także uelastyczniających i rozluźniających. Natomiast w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości uroginekologicznych, program ćwiczeń powinien ułożyć fizjoterapeuta uroginekologiczny po zebraniu wywiadu i przeprowadzeniu badania. Terapia dna miednicy polega wówczas na leczeniu schorzeń w obrębie miednicy, np. wszelkich bóli w okolicy miednicy, podbrzusza, bioder, kości krzyżowej, jak i guzicznej.

W ciągu dnia codziennego należy pamiętać o mięśniach dna miednicy poprzez unikanie czynności, które prowokują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Przy podnoszeniu cięższych przedmiotów należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy ciała i unikaniu długich dźwigni. Dźwiganie powinno być poprzedzone aktywnym skurczem mięśni dna miednicy. Natomiast stojąc należy pamiętać, by zachować równowagę między klatką a miednicą. Nie powinno się stać z wychylonym środkiem ciężkości w przód. W ten sposób większe siły przenoszone zostają na dno miednicy.

Ćwiczenia dna miednicy w ciąży

Podczas ciąży dochodzi do znacznego osłabienia mięśni dna miednicy, co wiąże się z naciskiem płodu na te struktury. Ponadto wydzielane w trakcie ciąży hormony mają na celu zmniejszenie napięcia mięśni dna miednicy – to ma ułatwić poród. Takie osłabienie mięśni dna miednicy powoduje wystąpienie w trakcie ciąży i po porodzie problemów z trzymaniem moczu, a także bólów kręgosłupa.

Ćwiczenia miednicy w ciąży powinny być wykonywane na tyle umiejętnie, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, ale jednocześnie nie prowadzić do ich nadmiernego napięcia, gdyż mogłoby to zakłócić przebieg porodu. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Należy wykonywać zarówno ćwiczenia mobilizujące mięśnie dna miednicy, jak i umożliwiające ich rozkurczanie. Dobrym pomysłem jest uczestnictwo w zajęciach szkoły rodzenia lub konsultacja z fizjoterapeutą, który opracuje szczegółowy plan ćwiczeń.

Jak jeszcze wzmacniać mięśnie dna miednicy?

Fizjoterapia dna miednicy to nie tylko ćwiczenia mięśni dna miednicy. Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy? W ramach nowoczesnych metod fizjoterapeutycznych można zdecydować się na następujące metody:

  • elektrostymulacja mięśni dna miednicy
  • laseroterapia mięśni dna miednicy
  • magnetostymulacja mięśni dna miednicy

Metody te wykorzystują odpowiednio prąd o niewielkim natężeniu, wiązkę promieniowania laserowego bądź pole magnetyczne o niskich częstotliwościach, które pobudzają skurcze mięśni dna miednicy i wzmacniają je. Taka terapia dna miednicy wyróżnia się wysoką skutecznością.

Mięśnie dna miednicy – czego nie robić?

Mitów dotyczących wzmacniania dna miednicy nie brakuje. Jednym z nich jest niepotrzebne wstrzymywanie strumienia moczu. Do mózgu wysyłane są wtedy nieprawidłowe sygnały: cewka moczowa ma własne mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, podczas mikcji powinny one być rozluźnione podobnie jak mięśnie dna miednicy. Ucząc napinania dna miednicy wraz ze wstrzymaniem strumienia moczu, w mięśniach wyrobi się nieprawidłowy odruch. Może to spowodować problemy z opróżnianiem pęcherza co z kolei prowadzi nawet do nieprzyjemnych i bolesnych infekcji dróg moczowych.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn

Mężczyźni także posiadają mięśnie dna miednicy – i także muszą o nie dbać. Mięśnie dna miednicy u mężczyzn odpowiadają za wstrzymywanie strumienia moczu, a także wytrysku. Utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji gwarantuje właściwe trzymanie moczu, a także sprawność seksualną. Aby mężczyzna utrzymał w dobrej kondycji mięśnie dna miednicy, ćwiczenia polegają na zaciskaniu mięśni dna miednicy na kilka sekund i powtarzaniu ćwiczenia kilkanaście razy w ciągu dnia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Kobieta w ciąży siedzi na łózku, trzyma się za brzuch

Poród naturalny a cesarskie cięcie. W którym przypadku trenować mięśnie dna miednicy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

kobiety na siłowni

„Nie jest prawdą, że dobry trening to taki, po którym człowiek nie może się ruszać na następny dzień”. Fizjoterapeutka tłumaczy, czym jest DOMS

Gosia Włodarczyk

Czy twój brzuch przypomina balon? To nie musi być „ciąża spożywcza”. Sprawdź, co może ci dolegać

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Rusza EkoOkres, czyli akcja edukacyjna rzecz promocji wielorazowych produktów menstruacyjnych. Hello Zdrowie patronem medialnym

Mężczyzna siedzi przy komputerze z dziećmi

WHO: liczenie na to, że pandemia skończy się w 2021 roku jest nierealistyczne

Benjamin Netanjahu

Premier Izraela Benjamin Netanjahu w zabawnym spocie walczy z fake newsami na temat szczepionek przeciw COVID-19

Czy trzeba będzie podpisywać zgodę na seks? Nowa definicja gwałtu budzi kontrowersje

Dlaczego warto sikać pod prysznicem? Powodów jest mnóstwo!

Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić

Olga Kamińska

Co decyduje o tym, z kim się wiążemy? Tłumaczy neuropsycholożka dr Olga Kamińska [WIDEO]

Substancja, która znajduje się w opakowaniach plastikowych, może być szkodliwa dla rozwoju dziecka – tak wynika z badania szwedzkich naukowców

Substancja, która znajduje się w opakowaniach plastikowych, może być szkodliwa dla rozwoju dziecka – tak wynika z badania szwedzkich naukowców

Kogo należy wyprosić z sypialni, żeby nas seks był udany?

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Najpopularniejsze

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

kobieta w pracy

Czujesz, że tracisz moc? Oto 10 sposobów na zapewnienie sobie energii w ciągu dnia