Przejdź do treści

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – kiedy i jak ćwiczyć?

kobieta rozciąga się
Ćwiczenia mięśni dna miednicy/iStockphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ćwiczenia mięśni dna miednicy potrzebne są każdej kobiecie. Może być to nastolatka, która zmaga się z dokuczliwym bólem okolic intymnych lub młoda mama, która po pierwszym porodzie nie jest w stanie współżyć z mężem bez ogromnego bólu. Nie omija to również kobiet po 40. roku życia, które pracują godzinami przy biurku. Temat ćwiczeń mięśni dna miednicy poruszyła fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk na swoim profilu na Instagramie. 

Mięśnie dna miednicy – anatomia

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są niezbędne dla podtrzymania prawidłowych funkcji tych mięśni. Mięśnie dna miednicy jest to grupa 14 mięśni poprzeplatanych nerwami, otoczonych tkanką łączną, które podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz moczowy, narządy rozrodcze oraz pełnią funkcję podporową dla całego ciała. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie niemalże całego ciała, zapewniając odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne, stabilizację kompleksu biodrowo-lędźwiowo-miedniczego i podtrzymanie pęcherza moczowego, odbytu i narządów rodnych.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

NOWOŚĆ
Odporność, Energia, Beauty
Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek
79,99 zł
Energia
Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących
24,90 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek
99,00 zł
Energia
Oryal After Party, 18 tabletek
35,97 zł
Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek
139,00 zł

Mięśnie dna miednicy to ten sam rodzaj mięśni które mamy np. w bicepsie czy udzie, ale są to mięśnie położone w strefie intymnej, naszym kroczu. Mięśnie te pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie: podtrzymują od dołu organy położone w miednicy mniejszej. Wraz z mięśniami tułowia (m. poprzeczny brzucha i m. wielodzielny) oraz przeponą wchodzą w grupę mięśni głębokiej stabilizacji odpowiedzialnych za naszą wyprostowaną i stabilną postawę. Mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu min. w wyniku ciąży, porodu, intensywnie uprawianych sportów.

Powiedziała Gosia Włodarczyk, w rozmowie z Hello Zdrowie

Co źle wpływa na pracę mięśni dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy mogą ulec osłabieniu pod wpływem działania takich czynników jak:

  • intensywny wysiłek fizyczny
  • poród siłami natury
  • operacje brzuszne i ginekologiczne
  • przewlekły kaszel
  • wiek
  • nadwaga.

- Ograniczenie ruchomości przepony oraz zły wzorzec oddechowy
- Wady postawy (pogłębiona lordoza, kifoza, zniesienie krzywizn, skoliozy)
- Ograniczenie ruchomości w kręgosłupie i stawach biodrowych i krzyżowo - biodrowych - brak mobilności!
- Zbyt słaby lub zbyt duży tonus mięśniowy w miednicy, ale też w okolicy: pośladkach, biodrach, mięśniach tułowia
- Praca mięśni brzucha - brak elastyczności mięśni i spontanicznej pracy mięśni głębokich

fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk, na swoim profilu na Instagramie

Mięśnie dna miednicy – jak rozpoznać, że potrzebują wzmocnienia?

Osłabione mięśnie dna miednicy można w prosty sposób rozpoznać. Wystarczy usiąść na toalecie i spróbować wstrzymać strumień moczu. Jeśli nie uda się tego zrobić – mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Z czasem pojawią się takie kłopotliwe objawy jak nietrzymanie moczu podczas kaszlu czy kichania bądź podczas wysiłku fizycznego. Wówczas niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – jak wykonywać?

Wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy jest proste – wystarczy zaciskać te mięśnie na kilka sekund i powtarzać to kilkanaście razy. W ciągu dnia dobrze jest wykonać kilka takich serii. Ćwicząc dno miednicy, należy pamiętać o unikaniu napinania mięśni pośladków czy brzucha, a także o swobodnym oddechu. Zanim przejdziesz do ćwiczeń dna miednicy w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, powinniśmy nauczyć się izolować skurcz tych mięśni w pozycjach odciążonych. Najlepiej zacząć od treningu w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Ułatwi to kontrolowanie.

Prawidłowo pracujące dno miednicy potrzebuje ogólnego treningu, który będzie składał się z ćwiczeń wzmacniających, ale także uelastyczniających i rozluźniających. Natomiast w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości uroginekologicznych, program ćwiczeń powinien ułożyć fizjoterapeuta uroginekologiczny po zebraniu wywiadu i przeprowadzeniu badania. Terapia dna miednicy polega wówczas na leczeniu schorzeń w obrębie miednicy, np. wszelkich bóli w okolicy miednicy, podbrzusza, bioder, kości krzyżowej, jak i guzicznej.

W ciągu dnia codziennego należy pamiętać o mięśniach dna miednicy poprzez unikanie czynności, które prowokują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Przy podnoszeniu cięższych przedmiotów należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy ciała i unikaniu długich dźwigni. Dźwiganie powinno być poprzedzone aktywnym skurczem mięśni dna miednicy. Natomiast stojąc należy pamiętać, by zachować równowagę między klatką a miednicą. Nie powinno się stać z wychylonym środkiem ciężkości w przód. W ten sposób większe siły przenoszone zostają na dno miednicy.

Ćwiczenia dna miednicy w ciąży

Podczas ciąży dochodzi do znacznego osłabienia mięśni dna miednicy, co wiąże się z naciskiem płodu na te struktury. Ponadto wydzielane w trakcie ciąży hormony mają na celu zmniejszenie napięcia mięśni dna miednicy – to ma ułatwić poród. Takie osłabienie mięśni dna miednicy powoduje wystąpienie w trakcie ciąży i po porodzie problemów z trzymaniem moczu, a także bólów kręgosłupa.

Ćwiczenia miednicy w ciąży powinny być wykonywane na tyle umiejętnie, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, ale jednocześnie nie prowadzić do ich nadmiernego napięcia, gdyż mogłoby to zakłócić przebieg porodu. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Należy wykonywać zarówno ćwiczenia mobilizujące mięśnie dna miednicy, jak i umożliwiające ich rozkurczanie. Dobrym pomysłem jest uczestnictwo w zajęciach szkoły rodzenia lub konsultacja z fizjoterapeutą, który opracuje szczegółowy plan ćwiczeń.

Jak jeszcze wzmacniać mięśnie dna miednicy?

Fizjoterapia dna miednicy to nie tylko ćwiczenia mięśni dna miednicy. Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy? W ramach nowoczesnych metod fizjoterapeutycznych można zdecydować się na następujące metody:

  • elektrostymulacja mięśni dna miednicy
  • laseroterapia mięśni dna miednicy
  • magnetostymulacja mięśni dna miednicy

Metody te wykorzystują odpowiednio prąd o niewielkim natężeniu, wiązkę promieniowania laserowego bądź pole magnetyczne o niskich częstotliwościach, które pobudzają skurcze mięśni dna miednicy i wzmacniają je. Taka terapia dna miednicy wyróżnia się wysoką skutecznością.

Mięśnie dna miednicy – czego nie robić?

Mitów dotyczących wzmacniania dna miednicy nie brakuje. Jednym z nich jest niepotrzebne wstrzymywanie strumienia moczu. Do mózgu wysyłane są wtedy nieprawidłowe sygnały: cewka moczowa ma własne mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, podczas mikcji powinny one być rozluźnione podobnie jak mięśnie dna miednicy. Ucząc napinania dna miednicy wraz ze wstrzymaniem strumienia moczu, w mięśniach wyrobi się nieprawidłowy odruch. Może to spowodować problemy z opróżnianiem pęcherza co z kolei prowadzi nawet do nieprzyjemnych i bolesnych infekcji dróg moczowych.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn

Mężczyźni także posiadają mięśnie dna miednicy – i także muszą o nie dbać. Mięśnie dna miednicy u mężczyzn odpowiadają za wstrzymywanie strumienia moczu, a także wytrysku. Utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji gwarantuje właściwe trzymanie moczu, a także sprawność seksualną. Aby mężczyzna utrzymał w dobrej kondycji mięśnie dna miednicy, ćwiczenia polegają na zaciskaniu mięśni dna miednicy na kilka sekund i powtarzaniu ćwiczenia kilkanaście razy w ciągu dnia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwicz do oporu! Czym są ćwiczenia oporowe i dlaczego powinni je wykonywać także seniorzy? 

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z taśmami i jakie gumy wybrać, by wyrzeźbić sylwetkę? 

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

3 błędy w ćwiczeniach na brzuch, które rujnują dno miednicy. Przestrzega Pani Fizjotrener

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Zmęczona kobieta

9 sygnałów, że nie jesteś w formie. Sprawdź, czy nie powinnaś zatroszczyć się o swoją kondycję

Trening Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash

Budowanie masy mięśniowej. Dieta na masę i trening siłowy

Przysiady. Jak robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

ABS – ćwiczenia. Trening z hantlami na mięśnie brzucha

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolowanie mięśni – jak używać rolki do ćwiczeń, efekty

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Bieganie – jak wpływa na rozbudowę mięśni?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Joga hormonalna – sposób na równowagę

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

×