Już czas zaczynać! Oto wszystko, co powinnaś wiedzieć o przygotowaniach do biegów górskich

Biegi górskie są trudne i wymagające. A to głównie ze względu na ukształtowanie terenu. Jednak wiele osób uważa, że krajobraz rekompensuje każdy wysiłek i każdy przebiegnięty kilometr. Do tego bardzo wzmacniają pewność i wiarę w siebie. Dowiedz się, jak przygotować się do biegów górskich, jak trenować i na co być przygotowanym. Czy jest to sport dla każdego? Sprawdź odpowiedzi poniżej.

Biegi górskie – jak zacząć? 

Jeśli do tej pory w ogóle nie biegałaś – ani po mieście, ani po bieżni – to zacznij od klasycznych treningów biegowych. Dopiero później możesz przejść do biegów górskich. Może ci to zająć nawet 2 lata, więc bądź cierpliwa. Jeśli jednak już biegasz od dłuższego czasu i masz ochotę wskoczyć na wyższy poziom, czyli bieganie w górach, to przygotuj odpowiedni plan treningowy. 

Ten zaś powinien zawierać nie tylko treningi biegowe, lecz także treningi siłowe. Tak, siła mięśni jest bardzo istotna w biegach górskich. Dlatego jeśli unikałaś ćwiczeń wzmacniających, bo bałaś się zbyt dużego przyrostu masy mięśniowej, to teraz będzie ci on niezbędna. Dlaczego? Bo mocne mięśnie nóg pomagają utrzymać w prawidłowej pozycji m.in. staw kolanowy i skokowy, a tym samym zmniejszają ryzyko kontuzji. Do tego wzmocnienie mięśni posturalnych ułatwia utrzymanie prawidłowej pozycji podczas biegu i stabilizuje ciało podczas biegu przez nierówny teren. 

Biegi górskie przybierają często formę zawodów i są dostępne dla osób z całego kraju. Nie każdy, kto mieszka w mieście, ma okazję regularnie trenować na tak zróżnicowanym terenie, jakim są góry. Dlatego też rozważ czasem wypad w góry, aby sprawdzić, jak ci się biega po takim terenie, zanim zapiszesz się na zawody. 

Jak trenować do biegów górskich? 

Odpowiednio przygotowany plan treningowy to połowa sukcesu. Już wiesz, że nie może w nim zabraknąć ćwiczeń siłowych. Jakie będą najlepsze? Takie, które będą imitować ruchy wykonywane w górach. Wprowadź do planu treningowego: 

• wykroki, 
• przysiady, 
• przeskoki, 
• pompki, 
• plank, 
• skoki na boxy. 

Oczywiście ważne są też standardowe treningi biegowe. W tym przypadku im bardziej będą zróżnicowane, tym lepiej. Staraj się wybierać jak najbardziej różnorodne miejsca do biegania. Pamiętaj, że stopa inaczej zachowuje się na twardej powierzchni chodnika, a inaczej na miękkim terenie leśnym – z którym masz do czynienia w biegach górskich. Tam naturalne są uskoki, wzniesienia i obniżenia terenu. Oczywiście zdarzają się tak samo płaskie tereny.  

Poszukaj w swoim sąsiedztwie miejsca, na którym będziesz mogła też trenować podbiegi. Biegi górskie są wymagające kondycyjnie i wydolnościowo, a podbiegi to idealny sposób na to, aby wytrenować właśnie te 2 cechy. Pamiętaj, że takie treningi mają być urozmaiceniem i nie musisz ich trenować za każdym razem, ale jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu, to chociaż jedna jednostka treningowa powinna być poświęcona właśnie tym dodatkowym ćwiczeniom. 

Dodatkowo, ponieważ w górach mogą czekać na ciebie przeszkody w postaci małych uskoków czy dużych kałuż, to istotna jest też skoczność. Zatem poćwicz wieloskoki polegające na maksymalnym wybijaniu się i stawianiu jak najdłuższych kroków. Dodaj to tego skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan do brzucha) oraz skip C (uderzanie pietami o pośladki), aby maksymalnie zwiększyć zakres ruchu. 

Z kolei, żeby przygotować się do wspinaczki w górę, wybierz się na schody. Możesz wybrać maszynę na siłowni lub po prostu schody w bloku mieszkalnym. 

Kto nie powinien trenować biegów górskich? 

Przede wszystkim osoby, dla których takie biegi są przeciwwskazaniem ze względów zdrowotnych. Mowa tu przede wszystkim o osobach z chorobami serca, dla których tak duży wysiłek jak wchodzenie po górach może być zbyt obciążający. Niektóre choroby układu oddechowego, np. astma, także mogą być przeciwwskazaniem. 

Również osoby, które są świeżo po kontuzjach kończyn dolnych, mogą mieć problem z poradzeniem sobie z wymagającym, górskim biegiem. 

Zanim przystąpisz do biegu, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby mieć pewność czy jest to dla ciebie bezpieczne. 

Sprzęt do biegów górskich 

Nie ma żadnych wymagań co do posiadania specjalnego wyposażenia biegowego. Zawsze warto mieć przy sobie bidon z wodą lub izotonikiem, aby ugasić pragnienie i uzupełnić poziom wody w organizmie. Za to dobranie odpowiedniego stroju – takiego, który będzie zapewniał ciepło jesienią i zimą, a wiosną i latem zapewniał cyrkulację powietrza i chronił przed przegrzaniem, jest kluczowe. Najważniejsze są buty. I tu pojawia się pytanie czym powinny się charakteryzować buty do biegania po górach? 

Otóż muszą mieć lepszą przyczepność niż buty do biegania po mieście. Podeszwa w butach trailowych jest zazwyczaj grubsza niż w zwykłych, a do tego charakterystyczne jest dla niej to, że dana grubość jest taka sama na całej długości buta. Pozwala to na ochronę stopy przed kamieniami czy wystającymi korzeniami, które mogłyby przebić standardową podeszwę. 

Cholewka na pięcie jest zazwyczaj wzmocniona, co umożliwia lepszą przyczepność buta do stopy. A jeśli chodzi o przyczepność do powierzchni, to warto zwrócić uwagę na bieżnik. Wysoki bieżnik jest doskonały na błoto, a niski na skałki. Dlatego warto znać teren, po jakim będziesz biegać, zanim wybierzesz właściwy model. A tych jest do wyboru naprawdę dużo, ponieważ biegi typu ultra stały się bardzo popularne.

Bieżnia a biegi górskie 

Jeśli nie masz żadnych odpowiednich warunków do trenowania przed biegiem górskim, wybierz się na siłownię i skorzystaj z bieżni mechanicznej. Możesz na niej ustawić kąt nachylenia – im wyższy, tym trudniej będzie ci biec, ale jednocześnie będziesz mieć szansę na ćwiczenie biegu pod górę. 

Bieżnia też pomaga w wypracowaniu kondycji, jeśli chcesz poprawić swoją wydolność i prędkość. Pozwala na wykonanie treningu, gdy warunki pogodowe nie są odpowiednie, ale w przypadku biegów górskich powinnaś być przygotowana na to, że będziesz biec w deszczu lub zimnie. Zatem warto wykonać większość treningów na świeżym powietrzu, by łatwiej zaadaptować się do górskiego klimatu. 

Źródła: 

1. https://motivato.pl/biegi-gorskie/ [dostęp na dzień 07.02.2023]. 
2. https://www.biegigorskie.pl/o-biegach-gorskich/trening-w-biegach-gorskich/ [dostęp na dzień 07.02.2023]. 
3. https://www.biegigorskie.pl/news/biegi-gorskie-trening-wprowadzajacy/ [dostęp na dzień 07.02.2023]. 
4. https://www.biegigorskie.pl/news/biegi-gorskie-trening-wprowadzajacycz-2/ [dostęp na dzień 07.02.2023]. 
5. https://natural-born-runners.pl/Jak-wybrac-buty-na-biegi-ultra-ranking-najlepszych-modeli-blog-pol-1652168657.html [dostęp na dzień 07.02.2023].