Przejdź do treści

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym go wypracujesz  Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Po dużych pupach i mocnych wcięciach w talii przyszła moda na hip dip. Wcięcie w udach stało się symbolem kobiecej sylwetki. Ale nie dla wszystkich. Kiedy coraz więcej dziewczyn na Instagramie marzy o wcięciu w biodrach, z drugiej strony wiele kobiet chce się go pozbyć. To, co niektórym zostało dane w naturze, dla innych jest celem do osiągnięcia. Jak wypracować hip dip z pomocą ćwiczeń? Sprawdź poniższy zestaw i zobacz efekty w krótkim czasie. 

Hip dip – co to jest? 

Hip dip to określenie na wcięcie w biodrach. Często występuje u zawodowych sportsmenek, ponieważ jest on wynikiem wielu godzin treningu, który skupia się głównie na dolnych partiach ciała. Ale mogą się nim też pochwalić kobiety, które nigdy nie trenowały, ponieważ hip dip w wielu przypadkach jest uwarunkowany budową ciała. Na jego występowanie wpływa m.in. ukształtowanie kości, a także rozbudowana masa mięśniowa ud.  

Za wzór stawiane są gwiazdy z hip dips. Za popularyzację trendu odpowiadają trenerki fitness oraz influencerki z Instagrama. Pod hasztagiem #hipdips znajdziesz kilkadziesiąt tysięcy postów, w których dziewczyny pokazują, jak łatwo ukryć wcięcie, ale jednocześnie zachęcają, by tego nie robić. Wcięciem w biodrach mogą się pochwalić również znane osobistości, a wśród nich Kourtney Kardashian, Lizzo, Selena Gomez czy też Miley Cyrus. Również zawodowe trenerki światowej sławy o nienagannej figurze, jak Julianne Hough, także chwalą się wcięciem w biodrach. 

Jeszcze niedawno hip dips były powodem kompleksów wśród dojrzałych kobiet, jak i dorastających dziewczyn. Operacja plastyczna była jednym ze sposobów, aby się ich pozbyć. Najpopularniejszym zabiegiem była liposukcja, która pozwalała na pozbycie się tłuszczu z ud. Obecnie hip dip jest pożądany. To także jeden z elementów głośnego ruchu #bodypositive, który ma na celu zachęcenie kobiet do pokochania swojego ciała takiego, jakie jest. 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

Ćwiczenia na hip dip 

Aby dorobić się wcięcia w biodrach, wykonuj proste ćwiczenia na hip dip. Możesz je wykonywać w domu, w plenerze czy na siłowni. Wystarczy ci do tego guma oporowa. 

Ćwiczenie 1: odwodzenie nóg do boku 

Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder. Taśmę oporową typu mini band załóż na kostki. Ręce oprzyj na biodrach. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, stań bokiem do ściany i oprzyj się o nią jedną ręką (pamiętaj jednak, by nie pochylać sylwetki do boku – musisz stać równo). Obie nogi lekko ugięte w kolanach.  

Z wdechem zrób wymach nogi do boku tak daleko, jak tylko możesz. Z wydechem zacznij powoli odstawiać nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, a w każdej z nich 15 powtórzeń. 

Ćwiczenie 2: wykroki z gumą 

Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz na początek wykonać to ćwiczenie bez taśmy treningowej. Stań prosto, ściągnij łopatki, napnij brzuch, połóż ręce na biodrach.  

Wykonaj krok w przód, tak aby noga przednia ugięła się pod kątem prostym, a kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Noga tylna ugięta nad podłogą (nie dotyka jej). Odbij się nogą tylną i dostaw do nogi z przodu. Wykonaj teraz krok w przód drugą nogą. Obie nogi pracują na zmianę. W sumie wykonaj 3 serie. W każdej z nich zrób 15 wykroków na każdą nogę. 

Ćwiczenie 3: odwodzenie nóg do boku w klęku podpartym 

Załóż gumę oporową nad kolanami. Uklęknij na macie. Ustaw nadgarstki w jednej linii z barkami. Kolana powinny być w jednej linii z biodrami. Ustabilizuj odcinek lędźwiowy (tak jakbyś chciała wciągnąć pępek do kręgosłupa). Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Teraz unieś prawą nogę do boku, wykonując ruch jedynie w stawie biodrowym. Z wydechem opuszczaj nogę powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, a w każdej z nich 15 powtórzeń na każdą nogę. 

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenie 4: wyprost nóg siedząc 

To ćwiczenie warto wykonać na siłowni na przyrządzie do wyprostu nóg. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, potrzebne ci będzie krzesło oraz guma oporowa. Wykonaj 3 serie ćwiczenia, a w każdej z nich 15 powtórzeń. 

Wersja na siłowni: Usiądź na siedzeniu, dociśnij odcinek lędźwiowy do oparcia. Ustaw stopy pod wałkami maszyny na wysokości kostek. Złap się siedzenia lub uchwytów po bokach. Z wdechem wykonaj pełen wyprost nóg, a z wydechem opuść je. Nie dopuść do tego, by obciążniki z maszyny stukały o siebie. 

Wersja w domu: Zaczep gumę do ćwiczeń na tylnych nogach krzesła oraz na kostkach nóg. Usiądź na krześle. Z wdechem wyprostuj nogi w górę tak, by były równolegle do podłogi, stawiając jednocześnie opór taśmie. Powoli z wydechem opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej. 

Hip dip a jazda na rowerze 

Jednym ze skuteczniejszych sposobów na rozbudowę ud jest jazda na rowerze. Wystarczy, że spojrzysz na zawodowych kolarzy, a przekonasz się, jaką moc ma proste pedałowanie. Możesz jeździć w plenerze, a także korzystać z roweru stacjonarnego. Już po 2 tygodniach jazdy zauważysz, że uda stały się nie tylko silniejsze, lecz także lepiej zarysowane i bardziej umięśnione, a hip dip zaczyna być bardziej widoczny. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Oto "miły i ważny ruch na jesienne wieczory". Poleca fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Oto „miły i ważny ruch na jesienne wieczory”. Poleca fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Czy manekiny mogłyby miesiączkować? Paulina Ihnatowicz, dietetyk kliniczna zaskakuje tym pytaniem

Kobieta ćwiczy na kanapie

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×