Czym jest trucht i dlaczego doświadczeni biegacze tak rzadko go wykonują?

Trucht to rodzaj biegu, który może być praktykowany przez wszystkich: zarówno osoby początkujące, jak i zawodowych biegaczy. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale też pomaga w utrzymaniu formy. Jeśli nie wiesz, czym różni się trucht od innych form biegania, to ten artykuł jest dla ciebie. Dowiedz się,  jak go wykonać i jak urozmaicić nim trening biegowy.

Trucht – co to takiego? 

Trucht to jeden z rodzajów biegu. Inna jego nazwa, z którą możesz się spotkać, to jogging. Odróżnia się go od treningu biegowego. Dlaczego? W truchcie należy biegać wolno. Ale co to właściwie znaczy? Jakie tempo biegu jest wskazane? Bo nie chodzi w nim o pobijanie rekordów prędkości, ale o poświęcenie mu odpowiednio dużo czasu. Trucht musi być powolny. Przyjęło się mówić, że największa prędkość, z jaką powinno się go uprawiać, wynosi 9 km/h. Jeśli ta prędkość brzmi dla ciebie całkowicie nieosiągalnie, to się tym w ogóle nie przejmuj. Bo tak naprawdę to nie chodzi w nim o osiąganie konkretnej prędkości, lecz poświęcony mu czas. Na trucht przeznacz od 30 do 60 minut.  

Kolejnym wyznacznikiem truchtu jest poziom tętna maksymalnego. Tętno na poziomie 60-70% VO2max jest całkowicie w porządku. Jeśli nie biegałaś w ogóle, to przygotuj się na to, że trucht może być w pierwszych tygodniach bardzo męczący dla ciebie. Korzyści z truchtu to poprawa wydolności, wzmocnienie kości oraz stawów, oraz poprawa funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego. Pozytywnie wpływa także na zdrowie psychiczne. 

Czym różni się trucht od treningów biegowych? 

Doświadczeni biegacze bardzo starannie dbają o to, by odróżnić trucht od treningu biegowego. Czy rzeczywiście jest aż tyle różnic pomiędzy nimi? Sprawdźmy to. 

1. Trucht nie ma określonego celu. Biegasz dla samego biegania. Nie zwracasz uwagi na prędkość ani na pokonywany dystans. Praktykujesz go, bo sprawia ci przyjemność. Z kolei w treningach biegowych są ustalane konkretne cele i najczęściej jest to jakiś dystans do przebiegnięcia. Jeśli np. planujesz bieg na 5 km i masz szybkie tempo, to tak naprawdę po 10 minutach możesz już zakończyć trening i to będzie w porządku. I to kolejna różnica. 
2. Trucht trwa dłużej. Tak jak już wspominaliśmy: trucht trwa od pół godziny do godziny. Zaś trening biegowy może trwać nawet 10 minut i też się liczy. 
3. Trucht może być elementem treningu biegowego. Najczęściej pojawia się on w treningach interwałowych, aby podtrzymać organizm aktywny, ale też, by zwolnić tempo. 
4. Podczas truchtu możesz swobodnie rozmawiać, a w treningu biegowym może być to utrudnione. 
5. W treningu biegowym zawsze się przemieszczasz, a trucht możesz wykonywać nawet w miejscu. Tak, to prawda. Nawet na lekcjach WF-u często się go wykonuje, bo polega on głównie na delikatnym podskakiwaniu. Nie stawia się dużych kroków, więc idealnie można go modyfikować do ograniczonej przestrzeni. 

Trucht – bieganie dla początkujących 

Trucht jest wskazany dla osób, które zaczynają przygodę z bieganiem. Wolne tempo pomaga w skupieniu się na technice, która jest niezwykle ważna. Przede wszystkim biegając prawidłowo – odpowiednio stawiając stopę, trzymając sylwetkę prosto – zapobiegasz kontuzjom i wyciągasz wszystkie korzyści zdrowotne, a do tego trucht ułatwia przyzwyczajenie się do wysiłku, którego wymaga bieg. 

Ponieważ tempo jest wolne, a stawiane kroki nie są duże, to również dobra aktywność dla osób z nadwagą. Stawy nie są aż tak obciążane i nie ma presji pokonania konkretnego dystansu. Mniejsze jest też obciążanie stawów, co w przypadku dużej masy ciała ma znaczenie. I w związku z tym trucht to dobry sposób na powrót do biegania po przebytych urazach lub kontuzjach. 

Trucht nie obciąża też za bardzo serca ani układu oddechowego, dlatego osoby z chorobami serca czy płuc mogą go wykonywać. 

Trucht a odchudzanie 

Ile spalamy kalorii podczas biegania truchtem? W większości materiałów w Internecie i z tego co jest przekazywane ustnie przez trenerów biegowych, mówi się, że podczas truchtu spala się od 200 do 500 kalorii. Ale tak naprawdę są to wartości umowne, bo z pewnością doskonale wiesz, że tak naprawdę ostateczna wartość zależy od tempa, pokonanego dystansu, a także od wieku i wagi osoby ćwiczącej. 

Niemniej jednak trucht to dobry trening wspomagający odchudzanie. Długi czas w tym przypadku działa na twoją korzyść, ponieważ ciało męcząc się, sięga do rezerw tłuszczu po energię, a tym samym zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli do tego trenujesz siłowo, to trucht wykonuj zawsze na koniec treningu lub w inny dzień. 

Jak się przygotować do truchtu? 

Do truchtu również należy się przygotować tak jak i do treningu biegowego. W jaki sposób? Wykonując rozgrzewkę. Klasyczne rozgrzanie poszczególnych stawów polegające na wymachach nogi w tył, przód i bok, połączone z wykrokami i przysiadami świetnie się sprawdzi. Natomiast po zakończonym truchcie rozciągnij się. 

Doświadczeni biegacze bardzo często trucht wykonują jako rozgrzewkę przed właściwym treningiem biegowym, ponieważ dla nich nie stanowi żadnego wysiłku. Jako osoba początkująca najpierw się rozgrzej, a dopiero potem truchtaj.  

Źródła: 

1. https://fitness.wp.pl/22929,trucht-co-to-jest-jakim-tempem-biegac-i-ile-kcal-mozna-spalic [dostęp na dzień 10.02.2023]. 
2. https://www.magazynbieganie.pl/bieganie-truchtem-co-daje-i-jakim-tempem-biegac/   [dostęp na dzień 10.02.2023].