Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Trening rąk pozwala osiągnąć nie tylko estetyczne rezultaty, lecz także funkcjonalne i zdrowotne. Silne ręce pozwolą na wykonywanie codziennych obowiązków bez żadnych problemów, zmniejszą ryzyko wystąpienia urazów, a przede wszystkim wpłyną dobrze na twoje zdrowie. Sprawdź jakie ćwiczenia wykonywać, aby wyszczuplić ręce i jednocześnie zwiększyć ich siłę.

Jakie mięśnie składają się na ręce?

Mięśniami, które odgrywają główną rolę w treningu rąk są biceps, triceps oraz 3 głowy mięśni naramiennych: głowa tylna, środkowa i przednia. Pamiętając o nich wszystkich, możesz mieć pewność, że wyszczuplisz ramiona oraz pozbędziesz się tzw. pelikanów, czyli luźno zwisającej tkanki skórnej na tylnej części ramienia.

Biceps odpowiada za wyprost ręki, zaś triceps za zginanie. Funkcje mięśni ramiennych to odwodzenie rąk do boku, do przodu oraz do tyłu.

Bóle barków i drętwienie rąk – przyczyny

W codziennym życiu ręce odgrywają bardzo ważną rolę. Dzięki nim możesz zrobić wszystko: pracować, sprzątać, bawić się czy uprawiać sport. Być może często też je zaniedbujesz, a to objawia się przez drętwienie rąk i bóle barku. Ból może mieć różne źródło i różną intensywność.

Jedną z częstszych dolegliwości związanych z rękami jest łokieć tenisisty, który dotyka głównie osoby wykonujące pracę biurową. Jeśli i ty spędzasz dużo czasu przy komputerze, to może występować u ciebie drętwienie rąk w nocy. Wynika ono z przeciążenia tkanek miękkich, a te powodowane są przez:

• ciągłe trzymanie rąk w jednej pozycji – np. podczas pracy przy klawiaturze,
• nieprawidłowa pozycja rąk podczas pracy biurowej – brak wsparcia dla nadgarstków,
• przeciążenia – nieodpowiednie dopasowanie dźwiganych rzeczy do Twoich możliwości.

Przyczyny drętwienia rąk mogą mieć też źródło w kręgosłupie, dlatego jeśli ból utrzymuje się długo i nie jesteś w stanie poradzić sobie z nim sama, skorzystaj z pomocy specjalisty.

Bóle barków również wynikają z przeciążeń. Z pewnością nieraz nie chciałaś nosić zakupów z samochodu na kilka razy albo kupiłaś więcej rzeczy, niż planowałaś i ledwo dałaś radę donieść je do domu. Takie obciążenie barków może prowadzić do występowania bólu – tak samo jak noszenie torebki ciągle na tym samym ramieniu. Damska torebka potrafi ważyć nawet kilka kilogramów, a żeby ją utrzymać, automatycznie twoje ramię się unosi. W ten sposób jego mięśnie są ciągle napięte. Aby uniknąć tego problemu, częściej zmieniaj ręce lub zamień torebkę na plecak, który pozwala na równomierne rozłożenie ciężaru.

Bóle barku mogą wynikać także z nieprawidłowej postawy ciała i osłabionych mięśni grzbietu. Dlatego myśląc o treningu, myśl o nim w kategoriach zdrowotnych.

Ćwiczenia na bark i zgrabne ręce

Aby wypracować zgrabne i silne ręce, wystarczy, że będziesz wykonywać ćwiczenia z hantlami. Taki trening możesz odbyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Zapewne nie zależy Ci na bardzo rozbudowanych barkach, dlatego nie potrzebujesz ani sztang, ani ciężkich maszyn. Hantle pozwolą Ci wzmocnić ręce, dzięki czemu będziesz w stanie podołać codziennym wyzwaniom (noszenie toreb z zakupami czy dziecka), a przy okazji pochwalisz się jędrną skórą i ładnie zarysowanymi (ale nie przerysowanymi mięśniami).

Poniższe ćwiczenia traktuj jako jedną jednostkę treningową – wykonuj ją oddzielnie 2 razy w tygodniu. Możesz ją połączyć z treningiem nóg, aby za bardzo nie przeciążyć rąk i by nie pojawił się ból barków. Ćwiczenia wykonuj w 3 seriach, a w każdej z nich wykonaj 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 1: uginanie przedramion – ćwiczenie na biceps

Stań prosto, ściągnij łopatki, napnij brzuch. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia trzymają hantle, łokcie wklejone w talię. Z wdechem ugnij przedramiona, a z wydechem zacznij prostować, ale nie do końca. Pamiętaj, że ruch wykonujesz wyłącznie w stawie łokciowym. Nadgarstki pozostają nieruchomo.

Ćwiczenie 2: uginanie rąk do czoła – tricepsy

Połóż się na macie na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Chwyć hantle w ręce – możesz też wybrać jeden cięższy hantel zamiast dwóch. Wyprostuj ręce do sufitu. Z wdechem ugnij ręce w łokciach, zbliżając hantle do czoła. Z wydechem wyprostuj ręce. Uważaj, żeby nie uderzyć się hantlem w czoło. Jeśli masz problem z wyhamowaniem ruchu, zmniejsz obciążenie.

Te 2 proste ćwiczenia całkowicie wystarczą, aby wypracować mięśnie na bicepsach i tricepsach. Ale zwieńczeniem zgrabnych rąk są barki. Oto 3 ćwiczenia z gumą, które uwydatnią delikatnie mięśnie ramion. Wybierz gumę o średnim stopniu oporu i tak jak przy poprzednich ćwiczeniach wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń każda.

Ćwiczenie 3: wyprost i uginanie rąk nad głową

Załóż gumę oporową na nadgarstki. Stań prosto, napnij brzuch, ściągnij łopatki. Ręce wyprostuj nad głową. Muszą być w jednej linii z uszami. Następnie rozciągając gumę z wdechem, pokieruj ręce w dół tak, aby taśma znalazła się za twoją głową, a łokcie znalazły się blisko talii. Z wydechem wyprostuj ręce.

Ćwiczenie 4: unoszenie rąk do przodu

Do tego ćwiczenia wykorzystaj długie gumy oporowe do ćwiczeń. Stań na gumie stopami na szerokość bioder tak, aby przez całe ćwiczenie guma pozostała nieruchomo. Drugi koniec gumy złap w ręce, by były one rozstawione na szerokość barków. W pozycji wyjściowej dłonie są na wysokości ud. Z wdechem wykonaj uniesienie rąk do przodu, by dłonie, łokcie i barki znalazły się na jednej wysokości. Z wydechem opuść ręce.

Ćwiczenie 5: unoszenie rąk do boku

Wykonuj to ćwiczenie z gumą na zmianę: raz prawa ręka, raz lewa. Załóż gumę na lewe śródstopie, co pozwoli ją zablokować. Chwyć taśmę w prawą rękę, która w pozycji wyjściowej zwisa luźno wzdłuż prawej nogi. Z wdechem unieś prawą rękę do boku do wysokości barku, a z wydechem opuść. Po wykonaniu 12 powtórzeń zmień stronę.

Ważne: aby schudnąć z rąk, warto wykonywać trening dedykowany tej części ciała, ale pamiętaj, że odchudzanie następuje globalnie. Oznacza to, że jeśli masz otłuszczone ręce, ale np. plecy mają mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej, to najpierw zniknie on z tej części, gdzie jest go najmniej. Dlatego uzbrój się w cierpliwość. Regularność i wytrwałość to klucz do sukcesu.