Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Mimo iż wiesz, że mięśnie pleców pełnią ważną funkcję w naszym układzie ruchowym, to pewnie i tak podczas treningów pomijasz ćwiczenia im dedykowane. Z kolei mężczyźni uwielbiają trenować kaptury, bo kojarzone są właśnie z siłą i celem treningu siłowego. Sprawdź, dlaczego warto trenować mięsień kapturowy i jakie ćwiczenia wykonywać.

Czym są kaptury? Funkcje mięśni grzbietu

Czas odpowiedzieć, co się kryje pod nazwą kaptur: mięsień czworoboczny. Przyczepiony jest do kości potylicznej w wyrostkach kolczystych kręgów szyjnych oraz kręgów piersiowych. Przyczepiony jest też do kolca łopatki oraz wypustka barkowego. Kształtem przypomina wachlarz lub kaptur. Podzielony jest na 3 części, a każda z nich pełni inną funkcję:

• Część górna – tzw. zstępująca (z szyi). Jej rolą jest dźwiganie łopatki.
• Część środkowa – tzw. poprzeczna. Jej zadaniem jest zbliżanie łopatek do siebie i ściąganie do kręgosłupa. Pełni zatem funkcję przywodzącą.
• Część dolna – tzw. wstępująca. Pełni przeciwstawną rolę do części górnej. Jej zadaniem jest opuszczanie łopatki.

Kaptury pomagają także w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała oraz poruszaniu ramionami.

Mięśnie czworoboczne znajdują się w górnej części pleców. Często możesz spotkać się z bólem głowy, który wynika m.in. z nadmiernego napięcia górnych partii mięśniowych pleców i szyi. Dlatego jeśli chcesz uniknąć bólu powodowanego tym problemem, pamiętaj o rozciąganiu także tej części ciała.

Jak często trenować kaptury?

Jeśli zależy Ci wyłącznie na tym, aby wzmocnić mięśnie grzbietu, wystarczy jedna jednostka treningowa poświęcona tej części ciała. Jedna jednostka treningowa to po prostu trenowanie jej raz w tygodniu. Wystarczą 3 proste ćwiczenia, które sprawią, że mięsień czworoboczny zostanie pobudzony do wzrostu. Ale jeśli Twoim celem nie jest rozrost pleców, wystarczy przy treningu ogólnorozwojowym wykonać raptem jedno ćwiczenie, aby zwiększyć siłę tego mięśnia, nie powodując jego nadmiernego wzrostu.

Pamiętaj, że mięśnie pleców należą do dużych partii mięśniowych, dlatego też należy wykonywać zawsze 3 serie danego ćwiczenia. W każdej z nich powinno się znaleźć kilkanaście powtórzeń danego ruchu (najlepiej pomiędzy 12 a 16).

Czy ćwiczenie na kaptury jest dla kobiet?

Z pewnością obawiasz się, że trenując kaptury, mięśnie pleców rozrosną Ci się do ogromnych rozmiarów, a ty stracisz kobiecą sylwetkę. Nic bardziej mylnego! Pamiętaj, że kaptury są bardzo ważne pod względem funkcjonalności. Chociażby dlatego warto poświęcić im czas podczas treningu. Poza tym aby rozbudować mięśnie kapturowe tak jak większość kulturystów, musiałabyś poświęcić im bardzo dużo czasu, stosować duże obciążenie (po kilkadziesiąt kilogramów) oraz być na bardzo ścisłej diecie dedykowanej kulturystom. Do tego taki efekt kulturyści zyskują dopiero po wielu latach treningu, dlatego nie musisz się obawiać, że jeden trening tygodniowo na plecy pozbawi Twoją sylwetkę  kobiecości.

Dodatkowo, jeśli chodzi o mięsień czworoboczny, ćwiczenia możesz wykonywać na grubość lub szerokość. Ćwiczenia na grubość to takie, które powodują, że mięśnie bardziej „wystają” z pleców. Zaś na szerokość często poleca się właśnie kobietom. Powodem jest to, że „szerokie plecy” optycznie wyszczuplają talię. Budowa kobiet różni się od budowy mężczyzn, którzy mają naturalnie szerokie barki. Kobiety są raczej wąskie w ramionach. Dlatego wszelkie ćwiczenia na szerokość, takie jak różnego rodzaju ściągania, spowodują nieznaczne poszerzenie pleców, sprawiając, że talia i biodra będą się wydawać węższe, a cała sylwetka zyska kształt klepsydry. Dużym uproszczeniem dla kobiet jest wykonywanie ćwiczenia na barki hantlami, które sprzyjają odpowiedniemu wzrostowi pleców.

Kaptury – ćwiczenia do wykonania w domu lub na siłowni

Aby wyrzeźbić plecy, należy podczas treningu angażować wszystkie ich partie. Dzięki temu wzrost jest równomierny, tak samo jak wzrost siły. Trening kapturów możesz odbyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Może Ci się wydawać, że będziesz potrzebować skomplikowanych maszyn z siłowni, ale to nieprawda. Wystarczy już para hantli, aby wzmocnić mięśnie pleców i nadać im upragnionego kształtu.

Sprawdź, jakie ćwiczenia na barki w domu sprawią, że wzmocnisz i wyrzeźbisz kaptury.

Ćwiczenia na barki z hantlami:

1. Wyciskanie hantli nad głową
2. Odwodzenie rąk do boku
3. Unoszenie rąk do przodu

Aby sprawdzić dokładną technikę tych ćwiczeń, przeczytaj artykuł: ćwiczenia na ręce.

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie wydaje się banalnie proste, ale wymaga bardzo dużej siły rąk. Podciąganie na drążku polega na złapaniu się drążka nachwytem lub podchwytem, a następnie przyciągnięciu brody do niego. Jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie grzbietu, które przy okazji wzmacnia siłę rąk.

Niestety jest też ono trudne, ponieważ wymaga dużo siły. Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, pamiętaj, że podciąganie na drążku podchwytem (czyli zaciśnięte na drążku palce powinny być skierowane w Twoją stronę), jest łatwiejsze niż nachwytem. Do tego też łatwiej jest dźwignąć ciężar ciała, ustawiając ręce w szerokim nachwycie niż w wąskim (czyli na szerokość barków). Tutaj ważne jest też to, że szeroki uchwyt działa na szerokość pleców, zaś wąski na grubość. Weź to pod uwagę, planując cele sylwetkowe.

Dodatkowym ułatwieniem dla osób rozpoczynających podciąganie jest zamontowanie na drążku gumy oporowej. W drugi koniec wkładasz stopy, dzięki czemu guma pomaga ci podciągnąć się wyżej. Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę. Z czasem zwiększaj liczbę.

Wiosłowanie sztangą/hantlami do brzucha

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego czy trening na wioślarzu to popularne ćwiczenia na mięsień czworoboczny. Ale w domu czy na siłowni możesz  – zamiast tych przyrządów  – użyć sztangi lub hantli. Stań prosto. Całe stopy na podłodze na szerokość bioder. Złap hantle w dwie ręce. Ściągnij łopatki, lekko ugnij kolana, a następnie wykonaj delikatne pochylenie tułowia w biodrach. Ręce przenieś delikatnie do przodu. Z wdechem przyciągnij hantle do brzucha tak, aby łokcie wystawały poza tułów. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Szrugsy ze sztangą/hantlami

Ćwiczenia na kaptury z hantlami potrafią być dziecinnie proste. I takie są szrugsy. To nic innego jak unoszenie barków w górę. Dla łatwiejszego zobrazowania: kiedy oglądasz serial, w którym główna bohaterka nagle wzrusza ramionami, aby pokazać jednoznacznie, że coś ją nie interesuje albo czegoś nie wie, to jest ten ruch. Gdyby bohaterce dodać do rąk hantle, doskonale zaprezentowałaby szrugsy.

Ty zaś, aby je prawidłowo wykonać, stań prosto, ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha, a hantle trzymaj pewnym chwytem wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś barki jak najwyżej, zatrzymaj ruch na 2 sekundy, a następnie z wydechem opuść barki.

Podciąganie hantli w klęku podpartym

Uklęknij na prawym kolanie. Lewa noga ugięta w kolanie pod kątem prostym, lewa ręka oparta na nodze. Hantelek trzymaj w prawym ręku. Ściągnij łopatki i przyciągnij dłoń z hantlą do talii tak, aby łokieć wystawał ponad tułów. Z wydechem opuść rękę. Wykonaj 12 powtórzeń i zmień strony.

Ćwiczenie to możesz wykonać także opierając się na krześle: prawa noga oparta na podłodze, lewa noga ugięta leży na krześle. Lewą ręka opierasz się na siedzeniu. Będąc w pochylonej pozycji ciągniesz prawą rękę z hantelkiem w górę.

Źródła:

1. G. Seijas, Ćwiczenia rozciągające szyi [w:] G. Seijas, Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających, wyd. SBM, Warszawa 2015.
2. F. Delavier, Atlas treningu siłowego, wyd. II, PZWL, Warszawa 2016.