Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Szpagat to dla wielu nieosiągalne marzenie. Ale dla ciebie może ono stać się celem. Wystarczy, że będziesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia do szpagatu, które poprawią Twoją gibkość, zwiększą elastyczność mięśni i stawów. Pamiętaj jednak, że duży zakres ruchu wymaga odpowiedniego przygotowania. Wprowadź do swojego grafiku poniższy trening rozciągający, a już wkrótce w bezpieczny sposób wykonasz go bez problemu.

Rodzaje szpagatu 

Szpagat to siad kroczny będący rodzajem figury gimnastycznej. Istnieją 2 rodzaje szpagatu: szpagat męski oraz szpagat damski. Różnią się od siebie odpowiednim ustawieniem nóg. 

• Szpagat męski – określany też jako szpagat poprzeczny lub szpagat turecki. Polega na ułożeniu nóg pod kątem 180° do boku. 

• Szpagat damski – występujący również pod nazwą szpagat francuski. W tym rodzaju szpagatu rozkrok wykonuje się poprzez ułożenie jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu.  

Oba szpagaty wymagają dużego rozciągnięcia mięśni nóg, bioder oraz pleców. Różne ćwiczenia na szpagat odpowiednie będą do obu rodzajów. Jednak każdy z nich może wymagać też dodatkowych ćwiczeń, które poprawią mobilność w stawie biodrowym i odwodzenie nóg w odpowiednim kierunku.

Umiejętność zrobienia szpagatu zależy od kilku czynników. Pierwszy to predyspozycje genetyczne. Podczas gdy większość z nas ma problem, by sięgnąć do podłogi na prostych nogach, inni bez problemu „składają się w pół”, mając naturalnie wrodzony talent do szpagatów różnego rodzaju. 

Drugim czynnikiem jest wiek. Im starsza jesteś, tym trudniej jest osiągnąć pełne rozciągnięcie. Dzieciom przychodzi to z łatwością, bo ich stawy i ścięgna są bardziej elastyczne.  

Kolejny czynnik to kwestia wytrenowania. Siedzący tryb życia nie sprzyja elastycznym stawom. Ale skoro czytasz ten artykuł, to znaczy, że jesteś osobą, która prowadzi aktywny tryb życia i która wie, że regularne rozciąganie może przybliżyć do szpagatu. Już same treningi sprawiają, że mięśnie stają się bardziej elastyczne. Dodając do nich ćwiczenia rozciągające do szpagatu, wykonasz siad kroczny podłużny i poprzeczny. 

Dobra rada: zapomnij o wszystkich cudownych sposobach na to, jak zrobić szpagat w tydzień czy też co gorsza jak zrobić szpagat w jeden dzień. Szpagat wymaga bardzo dużego zakresu ruchu i nie da się go wypracować w tak krótkim czasie. Oczywiście jedni osiągną go w krótszym czasie, inni w dłuższym. Ale z pewnością dla każdego jest to możliwe – pod warunkiem, że będziesz cierpliwa i będziesz trenować bezpiecznie. 

Rozciąganie do szpagatu powinno być zawsze poprzedzone rozgrzewką. Rozgrzane mięśnie i stawy są ciepłe i dzięki temu bardziej elastyczne.

Jak się rozciągać do szpagatu? 

• rozciąganie poprzedź rozgrzewką, 
• wykonuj rozciąganie statyczne, 
• podczas rozciągania do szpagatu nie wykonuj ruchów pulsacyjnych, 
• wytrwaj w danej pozycji przez 30 sekund, 
• wykonuj ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu równo na obie strony, 
• wykonuj pogłębienia skłonów do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśnia, ale nigdy nie doprowadzaj do bólu, 
• pogłębienie ruchów wykonuj zawsze z wydechem, 
• trenuj regularnie – co najmniej 3 razy w tygodniu. 

Ćwiczenia do szpagatu dla początkujących 

Znasz już teorię i wszystkie zasady, którymi powinnaś się kierować, gdy chcesz wykonać szpagat. Ćwiczenia wymienione poniżej doprowadzą cię do celu poprawiają twoją ogólną gibkość, likwidując napięcia w całym ciele.

Rozciąganie do szpagatu – ćwiczenia na całe ciało 

Ćwiczenie 1: 

Stań prosto, złącz nogi razem. Trzymaj wyprostowane kolana, zacznij rolować kręgosłup i zejdź jak najniżej. Twoim celem jest położenie całych dłoni na podłodze. Aby pogłębiać rozciąganie, skorzystaj z kostek do jogi, na których będziesz mogła oprzeć dłonie. 

Ćwiczenie 2:  

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Twoim celem jest objęcie dłońmi stóp. Jeśli nie możesz do nich sięgnąć, skorzystaj z paska do jogi lub ręcznika. Zaczep go na stopach, złap za jego końce i z jego pomocą próbuj przybliżać się coraz bardziej do stóp. 

Ćwiczenie 3: 

Stań prosto w szerokim rozkroku. Wykonaj skłon tułowia do wyprostowanej prawej nogi i zostań w pozycji przez 30 sekund. Wyjdź z pozycji, rolując kręgosłup kręg po kręgu. Następnie wykonaj skłon do lewej nogi. 

Ćwiczenie 4:  

Uklęknij na kolanach. Prawą nogę wyciągnij do przodu i ustaw ją pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić poza linię palców). Lewą nogę ugnij w kolanie, przyciągając piętę do pośladka. Zatrzymaj pozycję na 30 sekund i zmień strony. 

Ćwiczenie 5: 

Połóż się na plecach przed ścianą. Pośladki powinny dotykać ściany (tak by kość ogonowa była na styku ściany z podłogą). Wyprostowane nogi oprzyj o ścianę. Pilnuj, by odcinek lędźwiowy nie odrywał się od podłogi. Teraz powoli zacznij rozchylać nogi na boki. Rozchyl je tak daleko, jak tylko możesz. Aby dodatkowo aktywować mięśnie, załóż na kostki obciążniki na nogi. Ich ciężar będzie ciągnął nogi w dół, zwiększając rozkrok.

Ćwiczenia do szpagatu męskiego 

Ćwiczenie 1: motylek 

Jak zrobić szpagat męski? Aby zwiększyć mobilność w stawie biodrowym i zwiększyć zakres ruchu do szpagatu poprzecznego, usiądź na podłodze na pośladkach tak, jakbyś chciała wykonać siad skrzyżny. Zamiast tego złącz stopy ze sobą ich spodnią stroną. Pięty przybliż jak najbliżej do siebie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Staraj się opuszczać kolana jak najniżej. Twoim celem jest położenie ich na podłodze. Jeśli zaczynasz się garbić, unieś trochę kolana. Stopniowo, z każdym kolejnym rozciąganiem opuszczaj je niżej. 

Ćwiczenie 2: 

Stań w szerokim rozkroku. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i zejdź jak najniżej – tak jakbyś chciała zrobić przysiad. Prawa noga jest ugięta. Zaś nogę lewą, wyprostowaną, staraj się opuścić jak najniżej do podłogi. Zostań w pozycji przez 30 sekund, a następnie zamień strony. 

Ćwiczenie 3: 

Stań w szerokim rozkroku. Trzymając nogi wyprostowane w kolanach, spróbuj dotknąć rękami do podłogi. Aby sobie pomóc, możesz skorzystać z kostek do jogi. Opierając się na nich dłońmi, wykonaj coraz szerszy rozkrok.

Ćwiczenia do szpagatu damskiego

Ćwiczenie 1:  

Usiądź na podłodze. Lewą nogę ugnij w kolanie, kierując stopę za siebie – tak by pięta dotykała pośladka. Prawą nogę wyprostuj do przodu. Weź wdech, a z wydechem pochyl się do nogi prawej. Twoim celem jest położenie klatki piersiowej na udzie oraz objęcie stopy dłońmi. Na początku sięgaj tak daleko, jak tylko możesz, stopniowo pogłębiając ruch. 

Ćwiczenie 2: 

Uklęknij na kolanach. Prawą nogę wyprostuj przed sobą. Wykonaj do niej skłon (tak daleko, jak tylko możesz) i pozostań w nim przez 30 sekund. Zmień strony. 

Ćwiczenie 3: 

Stań prosto. Wykonaj wykrok prawą nogą tak daleko, jak tylko możesz. Robiąc powoli drobne kroki w przód, zrób najszerszy rozkrok, jaki możesz. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz podpierać się na kostkach do jogi. 

Porada trenera: zaleca się, aby w każdej pozycji pozostać przez 30 sekund. Jeśli jednak czujesz zbyt duże napięcie, to zmniejsz je poprzez delikatne wycofanie się (np. mniejszy skłon) lub skróć czas, a następnie stopniowo go wydłużaj. Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, a potem powtórzyć je w kolejnej serii. Z każdą serią pogłębienie powinno być coraz większe.