Chcesz mieć mocne mięśnie brzucha? Wypróbuj kółko do ćwiczeń!

Kółko do ćwiczeń (ab wheel) to prosty przyrząd treningowy, który pozwoli ci wytrenować mięśnie brzucha. Doskonale sprawdza się także do ćwiczenia stabilizacji tułowia i wzmocnienia mięśni głębokich. Jest bardzo prosty w użyciu, ale nie jest odpowiedni dla osób dopiero rozpoczynających treningi. Z tego artykułu dowiesz się, jak prawidłowo ćwiczyć z kółkiem do ćwiczeń, jaki model wybrać i jakie mięśnie wzmacniają się podczas pracy z tym przyrządem.

Kółko treningowe – co to jest? 

Kółko do ćwiczeń to prosty przyrząd, dzięki któremu wypracujesz silne mięśnie brzucha. Jego konstrukcja składa się z 2 części: długiego uchwytu oraz małego koła zamocowanego na środku uchwytu. Koło jest obłożone gumą, która pozwala na swobodne przesuwanie go po podłodze i jednocześnie chroni powierzchnie przed zarysowaniem. 

Wykorzystuje się je przede wszystkim do ćwiczenia mięśni brzucha, ponieważ świetnie zastępuje brzuszki. Dlatego też jeśli przy klasycznych spięciach czułaś ból w szyi, problem pomoże ci rozwiązać kółko do ćwiczeń brzucha. 

Kółko do ćwiczeń – jak ćwiczyć? 

Tak naprawdę ćwiczenie z kółkiem jest jedno. Polega ono na przesuwaniu kółkiem po podłodze w przód i tył, będąc w klęku podpartym. Jednak jest to ćwiczenie bardzo wymagające, dlatego nie jest ono odpowiednie dla osób początkujących. Ważna jest prawidłowa technika. Z poniższą instrukcją wykonasz prawidłowo to ćwiczenie. 

1. Uklęknij na podłodze, a następnie usiądź na piętach. Kolana powinny być ustawione na szerokość bioder. 
2. Trzymając za uchwyty kółko do ćwiczeń oprzyj je na podłodze przed sobą. Sylwetka powinna być w lekkim pochyleniu z wyprostowanymi plecami. 
3. Oprzyj palce stóp o podłogę, aby stanowiły podparcie. 
4. Wykonaj ruch w przód, odjeżdżając kółkiem. Napinając mięśnie brzucha i kierując górne żebra w kierunku miednicy, powróć do pozycji wyjściowej. 

Ważne: 

• Ręce muszą być cały czas wyprostowane – nie należy uginać łokci ani nadgarstków. 
• Wydech zrób po powrocie do pozycji wyjściowej, a nie w trakcie ćwiczenia. 
• Staraj się odjechać kółkiem jak najdalej, tak jakbyś chciała zakończyć ruch w pozycji deski. 
• Początkowo ruch nie musi być duży. Z każdym kolejnym treningiem staraj się jednak robić progres. 
• Nie wyginaj odcinka lędźwiowego. 

Jeśli masz problem z wykonaniem prawidłowo ćwiczenia, możesz nie tylko wykonywać na początku mniejszy zakres ruchu, ale też wspomóc się drabinką zamocowaną przy ścianie (jeśli masz do niej dostęp). Należy ustawić się plecami do drabinki i włożyć stopy pomiędzy 1. a 2. szczebel drabinki. Zapewni ci to lepszą stabilizację na początku ćwiczenia. 

Ćwiczenia z kółkiem – jakie mięśnie pracują? 

Podczas ćwiczenia z kółkiem pracują przede wszystkim mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Ab wheel działa też na mięśnie posturalne. Chociaż jest to ćwiczenie dedykowane mięśniom brzucha, to tak naprawdę zaangażowanych jest więcej grup mięśniowych, co oznacza, że kółko do ćwiczeń możesz uznać jako element treningu total body.  

Zaangażowane grupy mięśni: 

• mięsień obły większy, 
• mięsień najszerszy grzbietu, 
• zewnętrzny skośny, 
• mięsień tylny naramienny, 
• triceps – głowa długa, 
• mięsień prosty brzucha, 
• mięsień naprężacz powięzi szerokiej. 

Oznacza to, że wykonując to jedno ćwiczenie, możesz zadbać o mocne plecy, silne mięśnie brzucha oraz silne ręce. To zaś wpłynie pozytywnie na twoje samopoczucie. Będziesz mieć lepszą postawę, dzięki czemu będziesz też wyglądała lepiej, bo przestaniesz się garbić. Ale przede wszystkim pozbędziesz się bólu pleców – zarówno w odcinku piersiowym, jak i lędźwiowym.  

Kółko do ćwiczeń – jakie wybrać? 

Kółka do ćwiczeń są dostępne w większości sklepów sportowych. Pozwoli ci to na uzupełnienie domowej siłowni o sprzęt do ćwiczeń dedykowany tym razem mięśniom brzucha. Sam koszt jest niewielki, ponieważ ceny za ten przyrząd zaczynają się już od 20 zł. Jest to zatem niewielka inwestycja, ale przynosi duży zwrot w postaci mocnych mięśni brzucha. 

Oczywiście cena wpływa na jakość, co nie oznacza, że najtańsze będzie najgorsze, a najdroższe kółko na brzuch najlepsze. Wybierając koło do ćwiczeń, zwróć uwagę na mocowanie uchwytów: czy są dokręcane na śruby, czy mają blokady, które zapobiegną jego przesuwaniu się. Szczególnie dotyczy to podwójnych kółek. Pojedyncze są stabilniejsze, jeśli chodzi o mocowanie. 

Kolejna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, to ogumienie. Im grubsza guma, tym dłużej kółko będzie ci służyło. Podczas ćwiczeń dochodzi do nacisku koła na podłoże. Tym samym guma ugina się pod ciężarem i traci swoją objętość. Jeśli na metalowej obręczy koła będzie tylko cienka warstwa, szybko może dojść do porysowania podłogi. Grubość gumy ma też znaczenie przy szerokości. Im szersze kółko, tym większa stabilizacja – szczególnie przy modelach w wersji pojedynczej. Zwróć na to uwagę, jeśli jeszcze nie czujesz się pewnie podczas pracy z ab wheel. 

Zwróć też uwagę na całą konstrukcję. Dostępne są wersje metalowe i plastikowe. Nie trzeba wspominać, że pierwszy rodzaj jest trwalszy i zapewnia lepszą stabilność.