Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Zajęcia body shape od wielu lat cieszą się dużą popularnością w klubach fitness. Te grupowe zajęcia – wywodzące się z aerobiku – mają na celu poprawienie wyglądu sylwetki, wzmocnienie mięśni oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Wpływają też na poprawę wydolności. Jakie jeszcze efekty przynoszą i co warto o nich wiedzieć więcej?

Co to jest body shape?

Body shape to rodzaj zajęć grupowych, które wykonywane są w rytm muzyki. Zajęcia rozpoczyna ok. 10 minut rozgrzewki, po której następuje trening właściwy skupiający się na ćwiczeniach wzmacniających. Zajęcia kończą się rozciąganiem. To zajęcia o niskim lub średnim poziomie intensywności, dlatego poradzą sobie na nich zarówno osoby rozpoczynające przygodę z treningami, jak i osoby, które regularnie na nie uczęszczają. Zajęcia trwają od 50 do 60 minut. W tym czasie wybrane przez instruktora fitness ćwiczenia wykonywane są w odpowiedniej ilości powtórzeń w seriach. Tempo ćwiczeń ustalane jest przez muzykę, ale pamiętaj, że jeśli nie jesteś w stanie dotrzymać tempa, wykonuj ćwiczenia w takim tempie, jakie jest odpowiednie dla Ciebie. Od ilości powtórzeń w tym przypadku jest ważniejsza prawidłowa technika.

Podczas body shape można korzystać wyłącznie z ciężaru własnego ciała, ale można też urozmaicić trening dzięki przyrządom. Najczęściej do zwiększenia intensywności treningu wykorzystujemy:

• hantle,
• stepy,
• obciążniki na nogi i ręce,
• gumy do ćwiczeń,
• piłki do ćwiczeń typu fit ball.

Body shape to trening ogólnorozwojowy, co oznacza, że żadna partia mięśniowa nie zostaje pominięta. Podczas zajęć wykonasz ćwiczenia na:

• ręce,
• plecy,
• klatkę piersiową,
• brzuch,
• nogi i pośladki.

Przykładowe ćwiczenia z body shape

Gama ćwiczeń, którą wykonuje się podczas tych zajęć, nie różni się od innych. Stosuje się zarówno ćwiczenia cardio, jak i wzmacniające. Jednak odpowiednie ich połączenie przynosi odpowiednie rezultaty. Podczas tego treningu wykonasz:

• przysiady,
• wykroki,
• hip thrust,
• brzuszki,
• nożyce,
• burpees,
• mountains climbers,
• bieg bokserski,
• pajacyki.

To najpopularniejsze przykładowe ćwiczenia, które wykonuje się podczas body shape. O wyborze pozostałych decyduje instruktor prowadzący zajęcia.

Jakie efekty przynosi body shape?

Body shape, tak jak każdy trening w różnej formie, przynosi odpowiednie efekty. W przypadku tego rodzaju zajęć celem jest kształtowanie sylwetki. Odbywa się to na 2 poziomach:

• redukcja tkanki tłuszczowej – a tym samym zmniejszenie obwodów, wyszczuplenie sylwetki, poprawa jej wyglądu;
• zwiększenie masy mięśniowej – która sprzyja też zwiększeniu siły mięśni.

Oprócz tego body shape pomaga poprawić kondycję. Podczas zajęć wykonuje się ćwiczenia cardio, czyli ćwiczenia, które skupiają się na spalaniu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu wydolności organizmu, poprawieniu kondycji, a także ćwiczenia wzmacniające, które aktywują do pracy wszystkie mięśnie.

Dlatego o body shape mówi się, że jest treningiem ogólnorozwojowym. Wpływa pozytywnie na całe ciało. W efekcie cieszysz się szczuplejszą sylwetką, lepszą formą oraz lepszym samopoczuciem. Bo tak jak każda aktywność fizyczna, tak i body shape prowadzi do wytworzenia hormonów szczęścia. Uczestniczki zajęć mówią też o mniejszej ilości cellulitu i poprawie jędrności skóry.

Każde zajęcia kończą się stretchingiem, czyli rozciąganiem. Dzięki niemu stopniowo obniżasz tętno do stanu spoczynkowego, co nie jest szokiem dla organizmu. Rozciąganie nie tylko zapobiega urazom, lecz także wspomaga wyszczuplanie sylwetki. Ten rodzaj ćwiczeń rozluźnia mięśnie, ale też je wydłuża. A długi mięsień sprzyja zgrabniejszej sylwetce.

Jak często ćwiczyć body shape?

Aby osiągnąć zamierzone rezultaty, należy uczęszczać na body shape regularnie. Minimalna ilość to 2 treningi tygodniowo. To także dobra ilość dla osób, które dopiero rozpoczynają drogę do szczuplejszej i zdrowszej sylwetki. Gdy zauważysz, że ta ilość treningów nie sprawia Ci już trudności i stały się one dla Ciebie łatwiejsze, zwiększ częstotliwość do 3-4 treningów w tygodniu. Pomiędzy nimi staraj się robić 1 dzień przerwy, aby ciało miało czas na regenerację.

Pamiętaj, że podczas body shape sama wybierasz obciążenie do ćwiczeń. Im dłużej będziesz uczęszczać na zajęcia, tym większy ciężar będziesz w stanie wykorzystać.

Kontuzje a zajęcia body shape

Jeśli w przeszłości doznałaś urazów, których efekty nadal odczuwasz, powinnaś poinformować o tym instruktora prowadzącego zajęcia – zwłaszcza jeśli wykonywanie niektórych ćwiczeń jest dla Ciebie niemożliwe. Dotyczy to szczególnie urazów kolan oraz kręgosłupa. W takim wypadku instruktor zaproponuje alternatywną wersję ćwiczenia, która będzie dla Ciebie bezpieczna.

Zajęcia fitness body shape są odpowiednie dla osób w każdym wieku bez względu na stopień zaawansowania. Jeśli jednak zmagasz się z chorobami przewlekłymi i masz wątpliwości czy ten trening jest dla Ciebie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. I pamiętaj, że na body shape wykonujesz ćwiczenia na 100% swoich możliwości.