Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Dla wielu osób bieganie i sporty siłowe po prostu nie mogą się ze sobą łączyć. Dwie sportowe przeciwności. Jednak doświadczony sportowiec wie, że uzupełnieniem treningów dla biegacza powinien być właśnie trening siłowy i obwodowy. Jeśli dotąd go nie wykonywałaś, podpowiemy na czym polega. A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem – nic straconego! Możesz skorzystać z naszych porad dla początkujących biegaczy.

Trening siłowy dla biegaczy

Wiele osób ucieka z zatłoczonych i dusznych siłowni po to, aby poczuć swobodę oraz wolność biegania, której mogą doświadczyć, trenując na świeżym powietrzu. Jednak jeśli myślicie o startach w zawodach, powinniście być świadomi tego, że trening siłowy jest i zawsze będzie istotnym elementem przygotowania do biegowych startów.

Dość długo panowała teoria, że aby być szybkim biegaczem, należy biegać więcej – coraz więcej. Jednak obserwując amerykańskich zawodników długodystansowych, śmiało można wysnuć wniosek, że bieganie dużej liczby kilometrów, słaba technika i brak odpowiedniego przygotowania siłowego niejednego biegacza doprowadziły do kontuzji. Z czego to wynika? Z tego, że „łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo”. Nasze ciało działa jak maszyna. Wszystkie elementy muszą w nim skutecznie funkcjonować – jako zespół. Kiedy następuje awaria jednego układu, jego pracę przejmuje „sąsiad”. Nietrudno się domyślić, że jest on wówczas obciążony dodatkową pracą i w ostateczności dochodzi do awarii całego układu.

Dlatego jeżeli chcecie długo cieszyć się bieganiem i poprawiać swoje wyniki, powinniście opracować taki plan treningowy w którym minimum dwa razy w tygodniu znajdziecie czas na trening siłowy. Zwróćcie w nim szczególną uwagę na wzmocnienie mięśni nóg, pośladków i grzbietu. Połączcie to także z treningiem, który wzmocni i ustabilizuje cały core, czyli treningiem mięśni głębokich oraz treningiem poprawiającym elastyczność mięśni. Kolejna rada? Dodajcie do tego interwały biegowe, biegi pod górę czy bieganie z dodatkowym obciążeniem. Znacznie poprawi to waszą siłę biegową. Poza tym organizm powinien być ciągle zaskakiwany czymś nowym, dzięki czemu poprawicie swoje wyniki, wzmocnicie całe ciało i poprawicie wydolność.

Trening obwodowy dla biegaczy

Dla biegaczy trening obwodowy to połączenie treningu obwodowego siłowego i obwodowego wytrzymałościowego. Taki trening ma za zadanie poprawić pracę układu krążenia oraz zwiększyć wytrzymałość. W treningu obwodowym siłowym ćwiczy się w seriach mięśnie brzucha, grzbietu i ramion. W treningu obwodowym wytrzymałościowym ćwiczenia zwykle wykonuje się z niewielkim obciążeniem (np.za pomocą hantli lub sztangi) i krótszymi przerwami  między seriami niż w treningu siłowym. Przykładowe ćwiczenia dla biegacza to: wykroki z hantlami, pompki, martwy ciąg ze sztangą oraz wypychanie nóg w górę.

Trening biegacza dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, warto przygotować sobie plan działania i wiedzieć o postawowych zasadach dla początkujących:

• wyznacz sobie 3-4 dni w tygodniu, w których będziesz mogła poświęcić około 30 minut na wysiłek fizyczny;
• trening zawsze musi poprzedzać rozgrzewka, która rozgrzeje mięśnie i uchroni przed kontuzjami;
• bieganie powinnaś zacząć od biegów interwałowych – w pierwszym tygodniu wykonaj 1 minutę biegu i 5 minut marszu w 5 powtórzeniach. Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj bieg o jedną minutę i skracaj marsz również o minutę. W drugim miesiącu biegania, gdy bieg będzie trwał odpowiednio 7, 8, 9 i 10 minut, przeplataj go 2-minutowym marszem
• po około 2,5 miesiącach przygotowań możesz rozpocząć biegi 30-minutowe, jeśli czujesz się na siłach wcześniej przejść do biegu bez marszu, nic nie stoi na przeszkodzie.

Pamiętaj, że postawienie sobie na początku zbyt wysokich wymagań zwykle kończy się zniechęceniem i porzuceniem aktywności. Jeśli dotąd nie ćwiczyłaś regularnie, bieganie 5-kilometrowej trasy na start nie jest dobrym pomysłem. Do biegania należy się przygotować, a oprócz przygotowania fizycznego, przyda się także odpowiedni sprzęt. Najważniejszym elementem jest obuwie przeznaczone do biegania, które zapewni amortyzację. Bieganie umila też muzyka, która nie pozwala koncentrować się na zmęczeniu. Inne akcesoria dla biegaczy nie są potrzebne na start, lepiej na początku upewnić się, że ten typ sportu nam odpowiada i chcemy go trenować regularnie nim wydamy dużo pieniędzy na różne gadżety, a ostatecznie ich nie wykorzystamy.

Trening dla biegacza długodystansowego

Biegi długodystansowe takie jak półmaraton czy maraton wymagają odpowiedniego przygotowania i systematycznych treningów przez 5-6 miesięcy przed startem. Trening powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu i składać z rozgrzewki, fazy zasadniczej czyli biegania (w zależności od dnia treningu), schłodzenia i rozciągania. Dla biegacza ważna jest tzw. siła biegowa. Ćwiczenia takie jak skipy, wieloskoki, marsze siłowe, podskoki zmienne i podbiegi poprawiają siłę, szybkość i wytrzymałość trenującego. W treningu należy uwzględniać ćwiczenia wzmacniające tułów i górne partie ciała oraz mięśnie nóg i pośladków.

Bibliografia:

[1] “Biegaj z Edenem. Poradnik biegacza”, Zdrowo zabiegani. The water & coffee company, 2016.

[2] Brad Hudson i Matt Fitzgerald, „Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu”, 2008.