się ten artykuł?
Siła eksplozywna jest nieodłącznym elementem przygotowania kondycyjnego w różnych dyscyplinach sportowych. Nie ważne czy jest to podnoszenie ciężarów, bieganie, jazda na rowerze, kopanie w piłkę czy sztuki walki. To część struktury treningu.
Siła jest to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną człowieka. Wpływa na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność. Siła eksplozywna warunkuje wykonywanie dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała, skoków, kopnięć czy zmian kierunku ruchu i zatrzymań. Można ją kształtować poprzez trening plyometryczny. Wykorzystuje się w nim ruchy eksplozywne, co pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Wykonywanie tych ćwiczeń w formie obwodów treningowych prowadzi do zwiększenia wytrzymałości, siły mięśni oraz szybkości reakcji.
Na czym to polega?
Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięśnie zajmuje im około 0,5-0,7 sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie. Trening powinien być z początku prosty, a w miarę stopnia zaawansowania rozszerzany. Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie od krótkich aż do głębokich z dołożeniem dodatkowego zewnętrznego obciążenia. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędną siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte.
Siła eksplozywna – przykładowe ćwiczenia:
1) Wskoki na podwyższenie
2) Wypchnięcie odważnika kettlebell w górę
3) „Slams ball” – uderzenie piłką o podłogę
4) Naprzemianstronne wskoki na podwyższenie
5) Pompki z odbiciem od piłki
Zaprezentowane ćwiczenia możesz ułożyć w obwód ćwiczebny. Na każdym stanowisku pracujesz 30 sekund do 1 minuty (w zależności od stopnia wytrenowania) po zakończonym obwodzie odpoczywasz 2 minuty i powtarzasz 2-3 razy.
