Przysiady. Jak robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Przysiady to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywane poprawnie – z obciążeniem lub bez – zagwarantują zgrabne uda i pośladki. Niestety, technika niekiedy pozostawia wiele do życzenia i wówczas takie ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. A zatem – jak robić przysiady, aby były zdrowe i efektywne?

Jak robić przysiady?

Większość osób, które przychodzą do mnie na zajęcia, nie ma pojęcia, jak wykonać prawidłowy przysiad, pomimo że ćwiczą od dłuższego czasu. Niektórzy mylą go nawet z kucaniem. A przecież jest to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie świata, bo imituje ruch siadania. A żeby usiąść, musimy najpierw cofnąć biodra, przenieść ciężar ciała na pięty (nie palce!!!) i, nie pochylając się za bardzo w przód, usiąść. Zauważcie, że wówczas wasze plecy są w neutralnym położeniu, nie w „przodopochyleniu”.

Prawidłowy przysiad:

Wykonując przysiady, nie możemy pominąć ważnego etapu tego ćwiczenia, jakim jest rozciąganie. Im dłużej pracuję z ludźmi, tym większe mam przekonanie, że o przysiadach można napisać książkę. Niebywałe, jak różne problemy motoryczne mają ludzie. Te problemy często nie pozwalają im na poprawne wykonanie ćwiczenia, co utrwala złe nawyki. Zwykle są to przykurczone w różnych miejscach mięśnie (plecy, mięśnie dwugłowe uda, stawy biodrowe, ścięgna Achillesa). Stąd pierwszy apel – zwracajcie uwagę na mobilność swojego ciała. Ćwiczycie? Świetnie, nie zapomnijcie jeszcze o rozciąganiu. To tak samo ważna część treningu. Inni są w stanie wykonać piękny przysiad, ale „upierają się” przy swoich nieprawidłowych nawykach ruchowych.

Przysiady – prawidłowa technika

Aby móc w pełni cieszyć się efektami ćwiczeń, konieczne jest perfekcyjne opanowanie techniki. Oczywiście – dotyczy to każdego ćwiczenia, nie tylko przysiadów.

• Stań na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. To będzie chroniło twoje kolanaprzed koślawieniem i wymusi na nich prawidłowy ruch.
• Zanim zaczniesz robić przysiady na pośladki – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków– niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół.
• Plecy! Bardzo ważne. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku  butt wink). Powodów może być tu kilka. Brak zgięcia w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe) bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego. Czasem problem tkwi także w słabym gorsecie mięśniowym pleców, zwłaszcza części lędźwiowej.
• Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane ze zbyt późnym zgięciem biodra. Przypominam – od tego zaczynasz. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp.

Jako instruktor czuję się w obowiązku pilnować waszej prawidłowej techniki. Czasem mówię moim podopiecznym, że obrażają mnie swoim przysiadem. Oni się śmieją, a ja i tak będę się czepiać i poprawiać do końca świata.

Przysiady – jakie wybrać obciążenie?

Wielu osobom nie wystarczają tradycyjne przysiady – i osoby te wybierają opcję przysiadów z obciążeniem. Przede wszystkim – trzeba doskonale opanować technikę podstawowego ruchu i wiedzieć, jak wykonywać przysiady w sposób poprawny. Wówczas można włączyć do ćwiczeń dodatkowe narzędzia. Możemy wykonywać: przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami.

Jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą? Należy dbać o stabilizację całego ciała i stabilny chwyt sztangi. Istnieje kilka wariantów ze sztangą:

• przysiad ze sztangą na plecach,
• przysiady ze sztangą nad głową,
• przysiady ze sztangą z przodu.

W przypadku hantli, wariantów także mamy kilka, np.:

• przysiady z hantlami na pośladki,
• przysiad bułgarski z hantlami,
• przysiad sumo z hantlami.

Przysiady – czy są kontuzjogenne?

To największy mit, jaki słyszałam. Są kontuzjogenne, jeśli zamiast robić przysiad, wykonujemy jego wesołe interpretacje. Tymczasem przysiady nie tylko są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i modelującym, prawidłowo wykonany jest bardzo potrzebny naszym kolanom, ponieważ doskonale wzmacnia te stawy i obudowuje je mocnymi mięśniami. A te stoją na straży i pilnują sprawności i bezpieczeństwa.

Mało tego – jak wspomniałam – przysiady to ćwiczenie funkcjonalne, czyli takie, które wykorzystujemy na co dzień setki razy. Czy siadanie może szkodzić? No niekoniecznie. Teraz odezwą się ci, którzy powiedzą, że przysiad może ok, ale już przysiad z obciążeniem?! To zabójstwo dla kolan. Również nieprawda. Jest to świetne ćwiczenie, jeśli wykonamy go dobrze! Jestem wielką fanką sztang i przysiady ze sztangą wykonuję systematycznie. Najgorsze są podpowiedzi lekarzy, którzy ból kolan przy zginaniu często wiążą z przeciążeniem i zabraniają przysiadów. Tymczasem to zamyka pacjentowi drogę do powrotu do pełnej sprawności. Przecież przysiad potrzebny jest nawet w toalecie…

Przysiady – najczęstsze błędy

Wykonując przysiady nietrudno o popełnienie podstawowych błędów, które mogą przyczynić się do powstania kontuzji. Tego unikaj:

• „kucania”, czyli schodzenia na palce.Wówczas zawsze kolana idą do przodu, plecy wyginają się w literę „C”. Czyli jednym słowem – najgorzej.
• przysiad z pochyleniem ciała do przodu.Niektórzy prawie kładą się na udach – próbują wówczas utrzymać równowagę, gdyż mają wrażenie, że w przeciwnym razie się przewrócą. Zwykle oznacza to brak pełnego zakresu ruchu w biodrze, osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe i brak odpowiedniego napięcia pośladków. Większość osób w ogóle zapomina je aktywować podczas ruchu. Problem tkwi także w braku kontroli nad swoim ciałem, słabej motoryce. Ale nie martwcie się, bo istnieje milion ćwiczeń, dzięki którym nad tym wszystkim da się pracować. Trzeba tylko znaleźć dobrego trenera lub fizjoterapeutę.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską