Trening siłowy w domu? To możliwe. Wystarczy odrobina dobrych chęci i na przykład – guma fitness.
Wracamy do domowego treningu ze sprzętem! Jakiś czas temu dostaliście od nas propozycję treningu siłowego z wykorzystaniem hantli. Tym razem mamy dla was coś innego – gumę fitness (ekspander), która również sprawdza się w każdych warunkach.
Ćwiczenie 1: Przysiad z unoszeniem ramion w górę
Stań w połowie długości ekspandera i trzymaj go wygodnie, stopy ustaw na szerokość bioder lub odrobinę szerzej. Weź głęboki wdech, wykonaj prawidłowy przysiad z jednoczesnym wznosem ramion w górę (do wysokości barków). Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech), tak aby ekspander był napięty.
Ćwiczenie 2: Wznosy ramion w górę
Stań w połowie długości ekspandera i trzymaj go wygodnie. Stopy ustaw na szerokość bioder lub lekko szerzej, wyprostuj plecy. Weź głęboki wdech, unieś ręce w bok z lekko ugiętymi rękami w stawie łokciowym (do wysokości poziomu barków – i zrób wydech), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się podczas ćwiczenia nie ruszać tułowiem. Ćwiczenie wykonuj wolno.
Ćwiczenie 3: Zginanie przedramion w pozycji stojącej
Stań w połowie długości ekspandera w lekkim rozkroku i złap go podchwytem. Nie wyginając ciała, ugnij przedramiona wolnym ruchem i w ten sam sposób je wyprostuj. Podczas pracy napnij brzuch i pośladki.
Ćwiczenie 4: Wyprosty przedramion w pozycji stojącej
Stań w połowie długości ekspandera w lekkim rozkroku, złap go podchwytem i trzymaj pionowo z tyłu ciała nad barkami. Ugnij łokcie (wdech), opuszczając ekspander za kark. Ramiona cały czas nieruchome. Wróć do pozycji wyjściowej (wydech).
Ćwiczenie 5: Scyzoryk
Połóż się na plecach, zaczep ekspandera o podeszwy wyprostowanych nóg, a jego końce złap za głową i spleć, jakbyś wykonywał spięcia brzucha. Jednym ruchem oderwij łopatki od ziemi i unieś nogi w górę (wdech), zatrzymaj na moment i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Zwróć uwagę, aby odcinek lędźwiowy był cały czas dociśnięty do podłogi. Jeżeli masz z tym problem, to ćwiczenie wykonuj z ugiętymi nogami.
Ćwiczenie: 6 Wypychanie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, zaczep ekspandera o podeszwy wyprostowanych nóg, a jego końce złap za głową i spleć, jakbyś wykonywał spięcia brzucha. Jednym ruchem ugnij obie nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej (wdech), a następnie w wolnym tempie wyprostuj (wydech). Pracę wykonuj cały czas z nogami uniesionymi nad ziemią.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Spróbujmy w ratowniku zobaczyć człowieka” – mówi Justyna Dżbik-Kluge, współautorka książki „Ratownik. Nie jestem bogiem”
Czy warto rzucić wszystko i jechać w Bieszczady? Dlaczego tylko bohaterkom filmów życiowa zmiana przychodzi łatwo, mówi psychoterapeutka Joanna Kot
Agnieszka i Monika z Damskiego Tandemu Twórczego o Teatrze Lesbijskim: „Świat lesbijski długo pozostawał w ukryciu, wytworzył swoją specyfikę”
