Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos
O kręgosłup można dbać na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest wzmacnianie mięśni. Jak robić to bezpiecznie? Oto kilka przykładów trenerki Kasi Bigos.
Ból pleców dotyczy wiele z nas. Nieprawidłowa postawa ciała, zdecydowanie zbyt mało ruchu, a za dużo siedzenia czy garbienie się sprawiają, że kręgosłup jest w coraz gorszym stanie, a osłabione mięśnie, które powinny być jego najlepszym ochroniarzem, nie mogą go dłużej bronić. Co robić? Oczywiście ćwiczyć! Zestawy wzmacniające najlepiej wykonywać profilaktycznie, ale na dobre zmiany nigdy nie jest za późno. Oto ćwiczenia, które powinny stanowić must have, jeśli chodzi o wzmacnianie całego korpusu, a także mięśni pleców.
Superman z nogami na podłożu
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, zbliżając je jednocześnie do korpusu. Napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha unieś ciało w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa). A następnie, nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
Superman z rękami na podłożu
Połóż się na brzuchu i ugnij ręce w łokciach, dłonie ustaw jedna na drugą i połóż na nich czoło. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa), i rozstaw nogi szerzej. Następnie nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
Superman
Połóż się na brzuchu i wyciągnij proste ręce przed siebie. Postaraj się złączyć ze sobą stopy. Następnie napinając mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha, unieś nogi i ręce w górę (z wydechem), zatrzymując się na chwilę w tej pozycji (głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Nie przestając napinać mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12 razy w 3 seriach.
Spacer w planku
Ustaw się w pozycji podporu przodem na przedramionach. Napnij mocno mięśnie brzucha i postaraj się delikatnie podwinąć „pod siebie” miednicę. Następnie powoli zacznij podchodzić nogami bliżej, unosząc biodra w górę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
Spięcia boczne
Połóż się na boku i spleć dłonie na klatce piersiowej. Ustaw nogi, tak aby jedna leżała na drugiej. Następnie napinając mięśnie korpusu, staraj się w tej pozycji unieść nogi w górę. To nie musi być duży ruch, ale musisz poczuć, jak napina się cały bok ciała. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
Most
Połóż się na plecach i ustaw dłonie wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy stabilnie o podłoże. Następnie napinając mięśnie pleców i pośladków, unieś biodra w górę (z wydechem). Wróć wolnym tempem do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12 razy w 3 seriach.
Wyprost ramion w opadzie tułowia
Złap hantelki (ćwiczenie możesz wykonać także bez sprzętu). Stań stabilnie i uginając nogi delikatnie w kolanach, przenieś biodra w tył, jednocześnie prostując plecy i ściągając łopatki. Ugnij ręce pod kątem prostym i zbliż dłonie z hantlami do korpusu. W tej pozycji będziesz pracować. Następnie z wydechem wyprostuj ramiona – wyciągając je w przód. I znów ugnij, wracając do pozycji wyjściowej. Przez cały czas pilnuj, by plecy były proste. Powtórz 12 razy w 3 seriach.
Ćwiczenia są proste i z powodzeniem mogą je wykonywać osoby początkujące. Jeśli jednak cierpisz na choroby kręgosłupa – zawsze wcześniej skonsultuj się z lekarzem i upewnij, czy wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie bezpieczne.
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
„Celem było zrobienie serialu, a to, że przy okazji dostałam obraz solidarnego świata, poruszało mnie do głębi”. O „Matkach Pingwinów” opowiada Klara Kochańska-Bajon
„Można być obecnym ojcem, spędzając z dziećmi godzinę dziennie”. Z Jackiem Masłowskim rozmawiamy o „Syndromie tatusia”
Filip Cembala: „Komu z nas nie brakuje ulgi w czasach zadyszki wszelakiej?”
Kino, mecz, pójście na ryby pomagają wychodzić z bezdomności. „Droga do normalności to długotrwały proces, bywa bardzo bolesny, ale często też jest uwieńczony sukcesem”
się ten artykuł?
