Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Ćwiczenia na plecy są cenioną metodą walki z bólem przeciążeniowym grzbietu oraz zmianami patologicznymi kręgosłupa. Ćwiczenia na mięśnie pleców można uprawiać samodzielnie, jednak należy przestrzegać zasad metodyki ćwiczeń. Jak bezpiecznie wykonywać domowe ćwiczenia na plecy bez sprzętu lub z hantlami, a jak efektywnie uprawiać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Jak wykonywać ćwiczenia na plecy?

Ćwiczenia na plecy nie tylko poprawiają kondycję fizyczną. Zarówno ćwiczenia na plecy w domu, jak i ćwiczenia na plecy w siłowni, wpływają na nastrój i samopoczucie oraz satysfakcję z wysiłku i wypracowanej tężyzny fizycznej.

Ćwiczenia na plecy to praca uwzględniająca mięśnie, stawy i zespoły tkankowe grzbietu oraz obręczy barkowej i biodrowej. Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu rozciągający się od czaszki po miednicę, bezpieczne i skuteczne ćwiczenia na plecy wymagają zaangażowania w wysiłek fizyczny jak największej grupy mięśniowej, tzn. w obrębie barków, klatki piersiowej, linii pachowych i bocznych stron żeber, pośladków oraz mięśni brzucha. 

Prawidłowa metodyka ćwiczenia na plecy obciąża wyłącznie mięśnie i ścięgna, odciążając stawy kończyn i kręgosłupa, obniżając ryzyko mikrourazów, przeciążeń i kontuzji. Najbardziej popularnym rodzajem ćwiczeń grzbietu są ćwiczenia na plecy z hantlami. Dysponując nawet niewielkim ciężarem, można wypracować odpowiednią sylwetkę oraz wzmocnić struktury pleców i kręgosłupa. 

Charakter ćwiczeń na plecy, tzn. ile ćwiczeń na plecy wykonywać, rodzaje ćwiczeń, różnorodność zestawów, powinny być dostosowane do aktualnej kondycji fizycznej sportowca oraz celu treningu.

Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa i rozciągnąć plecy?

Ćwiczenia na plecy w domu czy siłowni powinny uwzględniać szereg różnorodnych rodzajów aktywności wykonywanej w odpowiedniej kolejności. Zacząć je najlepiej zawsze od rozgrzewki, następnie można przejść do ćwiczeń na mięśnie pleców, które zapewnią ich wzmocnienie. Na koniec warto rozluźnić mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia rozciągające. Przyjrzyjmy się bliżej tym etapom ćwiczeń na plecy:

• rozgrzewka – elementy gimnastyki porannej, ćwiczenia rozciągające i oddechowe; to niezbędny element rozpoczynający i zamykający każdy trening na plecy; ćwiczenia wstępnie rozluźniają i rozgrzewają układ ruchu oraz mięśnie posturalne, przygotowują organizm do intensywnej pracy fizycznej; utrzymują odpowiednie dotlenienie i odżywienie tkanek, np.: marsze, skłony, wypady nóg, przysiady, pompki, wymachy ramion, ćwiczenia oddechowe można dodać do skłonów, wdech nosem w pozycji wyjściowej, wydech ustami podczas skłonu;

• ćwiczenia wzmacniające – siłowe, izometryczne, czynne i ogólnousprawniające; regulują metabolizm, kształtują i wzmacniają mięśnie pleców oraz ogólną kondycję fizyczną, wzmacniają strukturę tkanki kostnej oraz pobudzają układ hormonalny do produkcji tzw. hormonu szczęścia, obniżającego napięcie psychiczno-emocjonalne; polecane ćwiczenia na wzmocnienie pleców to: klasyczne pompki, pompki na tricepsy, wyciskanie hantli w leżeniu przodem lub w oparciu o krzesło, wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym, wspięcia na palce z obniżenia, podciąganie na drążku w wąskim i szerokim nachwycie, unoszenie ciężaru w opadzie tułowia, ćwiczenia na plecy na maszynach i przyrządach;

• ćwiczenia relaksacyjne – na tym etapie treningu skupiamy się na tym, jak rozciągnąć plecy i jak rozluźnić napięte mięśnie kręgosłupa; ćwiczenia relaksacyjne dodatkowo uspokajają układ krążenia i stabilizują oddech, utrwalają efekty głównej części treningu i zapewniają ogólne odprężenie psycho-fizyczne; do takich ćwiczeń na rozciąganie pleców zaliczamy np. ćwiczenia oddechowo-stretchingowe w pozycjach jogi.

Wszystkie wymienione ćwiczenia na plecy będą odpowiednie dla dziewczyn – nie musicie się obawiać nadmiernego rozbudowania mięśni. Taki trening nastawiony jest na wzmocnienie pleców i ich rozciąganie. Ćwiczenia na plecy, które proponujemy pozwolą wam zapobiegać bólowi kręgosłupa i zwyrodnieniom powstałym m.in. na skutek osłabienia pleców związanego z siedzącym trybem życia.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu stanowią często element rekonwalescencji poszpitalnej bądź uzupełnienia rehabilitacji ruchowej po urazach i operacjach kręgosłupa, w przebiegu chorób układu krążeniowo-oddechowego i zaburzeń ogólnoustrojowych. Ćwiczenia na plecy w domu stanowią również alternatywę dla kosztownych zajęć na siłowni, to także odpowiednie rozwiązanie dla osób zajętych obowiązkami domowymi.

Ćwiczenia na plecy bez sprzętu mogą być równie efektywne, jak te wykonywane na siłowni. Jakie ćwiczenia na plecy wykonywać bez sprzętu? Najłatwiej będzie postawić na trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz przedmiotów codziennego użytku, np. krzeseł, schodów, futryny drzwi czy ręczników i butelek z wodą, np.: podciąganie do krawędzi stołu, leżenie na plecach pod stołem, szeroki nachwyt krawędzi blatu – nogi proste, stopy oparte piętami o podłogę, uniesienie tułowia – przyciągnięcie ramionami górnej partii ciała do stołu, plecy i nogi w jednej linii.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Ćwiczenia na plecy powinny być wcześniej zaplanowane i dostosowane do możliwości fizyczno-psychicznych danej osoby. Ćwiczenia na plecy na siłowni teoretycznie wykazują większy potencjał różnorodności, ale jakość treningu nie jest uzależniona od wyposażenia sali siłowni. Bezpieczne ćwiczenia na plecy na siłowni opierają się na tych samych zasadach metodycznych, co ćwiczenia na plecy w domu. 

W trakcie uprawiania ćwiczenia na plecy na siłowni, oprócz stosowania ogólnej metodyki ćwiczeń i kolejności ich wykonywania, należy zachowywać szczególną ostrożność podczas korzystania z wyposażenia hali siłowni. Nieumiejętne obchodzenie się ze sprzętem może zagrażać zdrowiu własnemu lub innych współćwiczących. Dla bezpieczeństwa treningu zaleca się zapoznanie z instrukcją obsługi urządzeń oraz konsultacje z trenerem personalnym siłowni. Doświadczeni sportowcy chętnie podzielą się wiedzą i doświadczeniem na temat uprawiania ćwiczeń na plecy na siłowni. 

Ćwiczenia na plecy na siłowni warto uzupełniać o treningi wytrzymałościowe, typu kardio o umiarkowanym wysiłku.