Rozgrzewka – jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia przed treningiem?

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, nigdy o niej nie zapominaj! Ćwiczenia na rozgrzewkę nie potrzebują więcej niż 15 minut – tyle wystarczy, by zmniejszyć ryzyko kontuzji i rozgrzać mięśnie. Czas zatem przestać traktować ją jako nudny obowiązek i zacząć czerpać z niej przyjemność. Obejrzyj nasz filmik i zobacz, jak prosta i skuteczna może być rozgrzewka.

Rozgrzewka – zwiększ jakość treningu

Rozgrzewka ma przede wszystkim przyspieszyć gotowość organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu zabezpiecza przed ewentualnymi kontuzjami, takimi jak zwichnięcia, skurcze lub naderwanie mięśni. Ponadto rozgrzewa mięśnie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach, zmniejszając podatność na przeciążenia. W czasie rozgrzewki temperatura ciała wzrasta o 1-2 stopnie Celsjusza (wzrost temperatury ciała o 1 stopień może poprawić zdolność do wysiłku o 15%), dochodzi do nasilenia przemian metabolicznych, przyspieszenia krążenia krwi i wzrostu jej objętości tłoczonej podczas skurczu serca.

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem nie powinna być bardzo męcząca, ponieważ energia będzie nam potrzebna na właściwy bieg. Oto kilka wskazówek:

1. Podobnie jak w ogólnej rozgrzewce, ćwiczenia najlepiej zacząć od chodu, a potem przejść w kilkuminutowy trucht.
2. Następnym elementem jest rozciąganie różnych partii ciała trwające przez minimum 30 sekund na każdą partię, np. ruchy okrężne ramion, przeskoki z nogi na nogę, skłony i wypady.
3. Nie zapominajmy też o rozgrzaniu kolan. Dobre w tym przypadku będą ćwiczenia takie jak:
   • marsz z unoszeniem kolan,
   • wymachy nogi do przeciwległej ręki,
   • bieg z kopnięciem pięt o pośladki.
4. Na zakończenie dobrze jest przebiec kilka krótkich odcinków (np. 100-metrowych) w normalnym tempie biegu.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Zanim rozpoczniesz trening na siłowni, ćwiczenia na rozgrzewkę powinny składać się z dwóch części:

1. Specjalistycznej – ten etap ma przygotować do treningu, przyśpieszyć krążenie, a także rozruszać stawy. Warto zacząć od krótkiego truchtu, który przechodzi w delikatny bieg. Bieg można urozmaicić  o krążenia i wymachy rąk.
2. Ogólnej – ta część powinna być dobrana do konkretnego sportu i przygotować do właściwego wysiłku. Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc niżej, aż do stóp. Nie zapominamy o żadnym z nich. Rozgrzewkę powinien kończyć krótki stretching oraz wolny bieg z kilkoma głębokimi wdechami i wydechami.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna składać się z ruchów typowych dla danego treningu i kłaść nacisk na dane grupy mięśniowe. Można więc wykonywać pompki, przysiady i tzw. „wyciskanie”. Rozgrzewka piłkarska jest dodatkowo wzbogacona o drybling, zrywy na krótkich dystansach i proste ćwiczenia takie jak strzały na bramkę.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Dobrze przygotowane ciało to gwarancja lepszych osiągnięć sportowych. W rozgrzewce ważna jest nie tylko intensywność wykonywanych ćwiczeń, ale i czas – należy na nią poświęcić około 15 minut. Pamiętajmy, że rozgrzewka nie powinna być tak forsowna, jak sam trening, w końcu jest tylko przygotowaniem do niego, jednak przygotowaniem kompleksowym:

• zapewnia psychiczne nastawienie się do treningu,
• pozwala ciału fizycznie przygotować się do wysiłku,
• jest skuteczną prewencją urazów,
• zwiększa wydajność.

Co zatem powinny uwzględniać ćwiczenia na rozgrzewkę? Oto kilka elementów:

• trucht
• krążenia ramion, nadgarstków, bioder, kolan i stóp
• wyskoki, przeskoki, podskoki, wyrzuty
• wymachy nóg.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Obejrzyj filmik, aby zobaczyć jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na rozgrzewkę. Ten typ rozgrzewki może być wykonywany nawet przez początkujących, przyda się zarówno przed bieganiem jak i treningiem na siłowni. Może być też wykonywana jako rozgrzewka dla dzieci.

Do wyświetlenia tego materiału z zewnętrznego serwisu (Instagram, Facebook, YouTube, itp.) wymagana jest zgoda na pliki cookie.Zmień ustawienia

Artykuł rozbudowany przez  Zuzannę Kowalewską

Bibliografia:

[1] A. Fradkin, B. Gabbe, P. Cameron, „Does Warming upprevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials”, Journal of Science and Medicine in Sport, s.214-220, 2006.

[2] P.Michałowski, “Rozgrzewka ogólnoustrojowa”, Komenda Wojewódzka Państwowej Straży Pożarnej w Toruniu, 2018.

Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.