Przejdź do treści

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dorota Szelągowska o braku samoakceptacji i kompleksach
Dorota Szelągowska szczerze o kompleksach. „W swoich oczach byłam gruba. Ohydne tłuste ramiona, brzuch, uda”
Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!
Neofilia, czyli na tropie nowych wrażeń. Czym jest i jak nie wpaść w jej pułapkę?
Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?
8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Wiosłowanie sztangą to trening odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Aby nie uszkodzić w trakcie ćwiczeń mięśni i kręgosłupa niezwykle ważna jest technika ich wykonywania. Odpowiednie dostosowanie treningu (także pod względem intensywności) pozwoli rozbudować mięśnie zgodnie z twoimi oczekiwaniami.

Wiosłowanie sztangą – jakie mięśnie aktywizuje to ćwiczenie?

Wiosłowanie sztangi w opadzie jest ćwiczeniem, które rozbudowuje kilka grup mięśni. Ze względu na pochyloną do przodu pozycję najbardziej angażowany jest mięsień najszerszy grzbietu. Ponadto naprzemienne przywodzenie i odwodzenie sztangi zmusza do pracy także:

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięśnie górnej części grzbietu,
  • mięśnie dwugłowe ramion,
  • mięśnie zginacze przedramion.

Choć wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia jest najbardziej efektywną formą rozbudowy mięśni korpusu, możesz również wykonywać alternatywne wersje: wiosłowanie końcem sztangi jednorącz czy wiosłowanie sztangą na ławce.

Wolisz klasyczną wersję treningu? Wykonuj więc wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha lub do klatki piersiowej. Każdy z tych wariantów mobilizuje inne grupy mięśniowe, dlatego warto łączyć techniki. Dzięki temu równomiernie rozbudujesz mięśnie tułowia i rąk.

Dla prawidłowego wykonania ćwiczeń niezwykle istotne są: płynny oddech, praca łopatek i skupienie. Treningu nie należy wykonywać w pośpiechu, ponieważ grozi to kontuzją.

Jeśli obawiasz się o to, czy wystarczy Ci sił na takie ćwiczenia – zdecyduj się początkowo na wiosłowanie końcem sztangi. Trening będzie mniej forsowny, ale pozwoli ci się przygotować do bardziej wymagających aktywności.

ćwiczenie za sztangą

Wiosłowanie sztangi podchwytem – jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem polega na ujęciu sztangi dłońmi od dołu tak, by widzieć palce, a nie grzbiet dłoni.

Dla bezpiecznego wykonania ćwiczenia niezwykle istotne jest przyjęcie właściwej pozycji. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder i lekko ugięte w kolanach. Ujmujące sztangę ręce nie powinny wykraczać poza linię wyznaczoną przez barki. Po delikatnym pochyleniu tułowia i ustabilizowaniu postawy można przejść do właściwego treningu:

  • na wdechu powoli przyciągaj sztangę do tułowia, pamiętając przy tym, by ściągać płynnie łopatki,
  • zatrzymaj na chwilę sztangę przy tułowiu,
  • na wydechu opuszczaj powoli sztangę.
Pompki na rękach vs. wyciskanie sztangi nad głowę

Wiosłowanie sztangą nachwytem  – jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia techniką nachwytu polega na ujęciu sztangi dłońmi od góry tak, by widzieć grzbiet dłoni, a nie palce (te mają być więc skierowane ku podłodze). 

Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder i nieznacznie zgięte w kolanach, tak aby staw kolanowy nie przekraczał linii stopy. Ręce powinny ujmować sztangę w punktach nieco szerszych niż te wyznaczane przez barki.

Po wyprostowaniu ramion i pochyleniu tułowia:

  • wciągając powoli powietrze do płuc, przyciągaj niespiesznym ruchem sztangę do tułowia, ściągając równocześnie łopatki,
  • przytrzymaj przez chwilę sztangę przy tułowiu,
  • na wydechu powoli opuść ręce ze sztangą.

Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem – która technika jest lepsza?

Zastanawiając się, czy wykonywać wiosłowanie nachwytem, czy podchwytem pamiętaj, że tylko połączenie tych dwóch technik pozwoli ci w pełni rozwinąć mięśnie tułowia. Pozornie mało znacząca zmiana pozycji rąk na sztance ma wpływ na to, jakie mięśnie są angażowane podczas treningu w największym stopniu.

Nie ma więc techniki lepszej lub gorszej – uzupełniają się one wzajemnie, dlatego nie warto rezygnować z żadnej z nich na rzecz drugiej.

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia – czy to aktywność dla każdego?

Na wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia i nachwytem w tej samej pozycji decydują się przede wszystkim osoby, którym zależy na rozbudowie mięśni pleców i rąk.

Warto jednak dodać, że ze względu na intensywność treningu są to również ćwiczenia, które  przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Rozważ więc wiosłowanie nachwytem czy podchwytem, jeśli borykasz się z nadwagą.

Trenuj dynamicznie!

Jeśli podczas treningu przyjmowana jest prawidłowa pozycja ciała (wyprostowane plecy), wówczas ćwiczenia stabilizują sylwetkę. Ważne jest jednak, by nie forsować nadmiernie organizmu – zbyt duże obciążenie może negatywnie wpłynąć na kręgosłup.

Na tę formę aktywności nie powinny się decydować osoby:

  • borykające się z problemami kręgosłupa,
  • po urazach lub w trakcie ich leczenia,
  • z chorobami przewlekłymi mięśni.

Jeśli jednak nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz wykonywać wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem, nawet jeśli dopiero zaczynasz regularnie uprawiać sport.

 

 

Bibliografia:

  1. J. Lorkowski i in., Co każdy lekarz powinien wiedzieć o mięśniach. Wybrane elementy anatomii klinicznej, „Ostry Dyżur” 2018, t. 11, nr 2 – 3, s. 71 – 73.
  2. E. Chodakowska i in., „Uniwersalny Trening Personalny”, Wydawnictwo Liber, Warszawa 2015 r., s. 126 – 127.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Joanna Jaworska o trudnych powrotach do treningów

„Przerwa nie jest twoją porażką”. Joanna Jaworska podpowiada, jak bez spiny wrócić do regularnych treningów

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Joanna Jaworska

3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Kobieta leżąca na plaży

Ćwiczenia na proste plecy dla dorosłych. Na czym polegają?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki