Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

Wiosłowanie sztangą to trening odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Aby nie uszkodzić w trakcie ćwiczeń mięśni i kręgosłupa niezwykle ważna jest technika ich wykonywania. Odpowiednie dostosowanie treningu (także pod względem intensywności) pozwoli rozbudować mięśnie zgodnie z twoimi oczekiwaniami.

Wiosłowanie sztangą – jakie mięśnie aktywizuje to ćwiczenie?

Wiosłowanie sztangi w opadzie jest ćwiczeniem, które rozbudowuje kilka grup mięśni. Ze względu na pochyloną do przodu pozycję najbardziej angażowany jest mięsień najszerszy grzbietu. Ponadto naprzemienne przywodzenie i odwodzenie sztangi zmusza do pracy także:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięśnie górnej części grzbietu,
• mięśnie dwugłowe ramion,
• mięśnie zginacze przedramion.

Choć wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia jest najbardziej efektywną formą rozbudowy mięśni korpusu, możesz również wykonywać alternatywne wersje: wiosłowanie końcem sztangi jednorącz czy wiosłowanie sztangą na ławce.

Wolisz klasyczną wersję treningu? Wykonuj więc wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha lub do klatki piersiowej. Każdy z tych wariantów mobilizuje inne grupy mięśniowe, dlatego warto łączyć techniki. Dzięki temu równomiernie rozbudujesz mięśnie tułowia i rąk.

Dla prawidłowego wykonania ćwiczeń niezwykle istotne są: płynny oddech, praca łopatek i skupienie. Treningu nie należy wykonywać w pośpiechu, ponieważ grozi to kontuzją.

Jeśli obawiasz się o to, czy wystarczy Ci sił na takie ćwiczenia – zdecyduj się początkowo na wiosłowanie końcem sztangi. Trening będzie mniej forsowny, ale pozwoli ci się przygotować do bardziej wymagających aktywności.

Wiosłowanie sztangi podchwytem – jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem polega na ujęciu sztangi dłońmi od dołu tak, by widzieć palce, a nie grzbiet dłoni.

Dla bezpiecznego wykonania ćwiczenia niezwykle istotne jest przyjęcie właściwej pozycji. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder i lekko ugięte w kolanach. Ujmujące sztangę ręce nie powinny wykraczać poza linię wyznaczoną przez barki. Po delikatnym pochyleniu tułowia i ustabilizowaniu postawy można przejść do właściwego treningu:

• na wdechu powoli przyciągaj sztangę do tułowia, pamiętając przy tym, by ściągać płynnie łopatki,
• zatrzymaj na chwilę sztangę przy tułowiu,
• na wydechu opuszczaj powoli sztangę.

Wiosłowanie sztangą nachwytem  – jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia techniką nachwytu polega na ujęciu sztangi dłońmi od góry tak, by widzieć grzbiet dłoni, a nie palce (te mają być więc skierowane ku podłodze). 

Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder i nieznacznie zgięte w kolanach, tak aby staw kolanowy nie przekraczał linii stopy. Ręce powinny ujmować sztangę w punktach nieco szerszych niż te wyznaczane przez barki.

Po wyprostowaniu ramion i pochyleniu tułowia:

• wciągając powoli powietrze do płuc, przyciągaj niespiesznym ruchem sztangę do tułowia, ściągając równocześnie łopatki,
• przytrzymaj przez chwilę sztangę przy tułowiu,
• na wydechu powoli opuść ręce ze sztangą.

Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem – która technika jest lepsza?

Zastanawiając się, czy wykonywać wiosłowanie nachwytem, czy podchwytem pamiętaj, że tylko połączenie tych dwóch technik pozwoli ci w pełni rozwinąć mięśnie tułowia. Pozornie mało znacząca zmiana pozycji rąk na sztance ma wpływ na to, jakie mięśnie są angażowane podczas treningu w największym stopniu.

Nie ma więc techniki lepszej lub gorszej – uzupełniają się one wzajemnie, dlatego nie warto rezygnować z żadnej z nich na rzecz drugiej.

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia – czy to aktywność dla każdego?

Na wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia i nachwytem w tej samej pozycji decydują się przede wszystkim osoby, którym zależy na rozbudowie mięśni pleców i rąk.

Warto jednak dodać, że ze względu na intensywność treningu są to również ćwiczenia, które  przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Rozważ więc wiosłowanie nachwytem czy podchwytem, jeśli borykasz się z nadwagą.

Jeśli podczas treningu przyjmowana jest prawidłowa pozycja ciała (wyprostowane plecy), wówczas ćwiczenia stabilizują sylwetkę. Ważne jest jednak, by nie forsować nadmiernie organizmu – zbyt duże obciążenie może negatywnie wpłynąć na kręgosłup.

Na tę formę aktywności nie powinny się decydować osoby:

• borykające się z problemami kręgosłupa,
• po urazach lub w trakcie ich leczenia,
• z chorobami przewlekłymi mięśni.

Jeśli jednak nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz wykonywać wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem lub podchwytem, nawet jeśli dopiero zaczynasz regularnie uprawiać sport.

Bibliografia:

1. J. Lorkowski i in., Co każdy lekarz powinien wiedzieć o mięśniach. Wybrane elementy anatomii klinicznej, „Ostry Dyżur” 2018, t. 11, nr 2 – 3, s. 71 – 73.
2. E. Chodakowska i in., „Uniwersalny Trening Personalny”, Wydawnictwo Liber, Warszawa 2015 r., s. 126 – 127.