Trening HIIT – szybki sposób na poprawę kondycji i zgrabną sylwetkę

High Intensity Interval Training to doskonały trening, dzięki któremu poprawisz swoją kondycję, spalisz tkankę tłuszczową, a także poprawisz pracę układu krążeniowo-oddechowego. Nie jest to jednak trening dla osób początkujących. Mimo to jest bardzo popularny wśród trenujących, bo przynosi świetne rezultaty i nie wymaga dużo czasu. Sprawdź, jak trenować HIIT i jaki rodzaj ćwiczeń do niego wybrać.

Trening HIIT – co to takiego? 

HIIT, czyli High Intensity Interval Training to trening polegający na wykonywaniu ćwiczeń w zmiennym tempie. Najpierw wykonuje się ćwiczenia bardzo szybko, by następnie spowolnić. Pomiędzy nimi nie następuje przerwa lub jest ona jak najkrótsza. W trakcie szybszego tempa tętno maksymalne powinno zbliżyć się do poziomu 90 proc. – nie powinno być większe.  

W trakcie treningu HIIT możesz wykonywać same ćwiczenia aerobowe (znane lepiej jako ćwiczenia cardio) lub przeplatać ćwiczenia cardio ćwiczeniami wzmacniającymi. Jest wiele ćwiczeń, które mogą zostać do niego włączone, dlatego też HIIT możesz łatwo dopasować do tego, co lubisz. 

Może on wykorzystywać przyrządy treningowe, ale nie są one niezbędne. Pozwalają one na zwiększenie jego intensywności i urozmaicenie ćwiczeń. Każde ćwiczenie zawarte w planie HIIT powinno trwać od 15 do 45 sekund. 

Cały trening, ze względu na duże obciążenie serca, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, dlatego jest to dobra opcja dla zabieganych. Jego czas trwania możesz wydłużać wraz ze wzrostem swoich możliwości – najpierw zacznij od kilku minut interwałów, by ostatecznie dojść do 30 minut wysiłku. Wykonuj go nie częściej niż 3 razy w tygodniu. 

Rodzaje treningów HIIT 

Ćwiczenia HIIT mogą przybrać różną formę. Jednak każda z tych form skupia się na naprzemiennej zmianie tempa ćwiczeń. Sprawdź, jakie aktywności możesz dopasować do treningu HIIT. 

Bieganie w stylu HIIT 

Bieganie interwałowe także polega na przemiennym tempie. Szybki bieg jest przeplatany wolnym truchtem. To doskonała forma treningu dla biegaczy, którym zależy na poprawie tempa i ustanawianiu rekordów czasowych. Tutaj również możesz skupiać się na czasie trwania biegu w najszybszym tempie – czyli biec jak najszybciej w ciągu 20 sekund – lub też mierzyć przerwy odcinkami (czyli przebiegasz jak najszybciej dystans 300 metrów, a przed kolejne 300 robisz trucht). 

Tabata 

Tabata to krótki, 4-minutowy trening, który został wymyślony przez japońskiego lekarza. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń w blokach: 20 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund aktywnej przerwy (np. spokojnego marszu w miejscu). Taki blok (aktywność + przerwa) trwa w sumie 30 sekund, co oznacza, że w ciągu 4 minut możesz wykonać 8 ćwiczeń lub też 4 ćwiczenia i powtórzyć je w 2 obwodach. 

Indoor cycling 

Zajęcia grupowe indoor cycling to zajęcia polegające na wykonywaniu ćwiczeń na rowerach stacjonarnych. Ta forma zajęć również jest dedykowana osobom średniozaawansowanym treningowo oraz zaawansowanym. To doskonały sposób na uzupełnienie planu treningowego o ćwiczenia cardio. W trakcie godziny zajęć wykonuje się rozgrzewkę, następnie jazdę na rowerze w zmiennym tempie, a na koniec następuje wyciszenie i rozciąganie. To naprawdę bardzo intensywne zajęcia. 

Oczywiście jazdę na rowerze w formie interwału możesz także praktykować samodzielnie, np. w plenerze. Wystarczy, że znajdziesz proste odcinki, na których będziesz się mogła rozpędzić, a później zwolnić, lub też jako formę intensywniejszą wybrać podjazdy pod górę. 

Wchodzenie po schodach 

Ostatnia forma interwału to wchodzenie po schodach, np. w bloku. Wbiegasz co jeden lub co 2 stopnie, a następnie albo zjeżdżasz windą, albo powoli schodzisz po jednym stopniu. 

Trening HIIT w domu 

HIIT możesz wykonywać również w domu, ponieważ do jego wykonania nie jest konieczny żaden sprzęt treningowy. Wystarczy, że skupisz się na takich ćwiczeniach cardio jak podskoki, bieg w miejscu, bieg bokserski, burpees, przysiady z wyskokiem czy też wykroki (w wielu odmianach). 

Pamiętaj jednak, że interwały w domu również wymagają przygotowania organizmu do wysiłku. Musisz przed każdą ich sesją wykonać co najmniej 5 minut rozgrzewki (rozgrzewając wszystkie stawy), a po jego zakończeniu należy wykonać rozciąganie, by pozwolić mięśniom odpocząć. 

Bardzo częstym rodzajem interwału wykonywanym w domu są treningi tabata. Ten 4-minutowy trening jest świetnym wyborem, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z interwałami. Trwa bardzo krótko, a pozwala przygotować organizm do dużego wysiłku. Z czasem możesz wykonywać 2 bloki tabaty jeden po drugim. 

Przykładowa tabata do wykonywania w domu: 

bieg bokserski – 20 sekund 

10 sekund przerwy 

pajacyki – 20 sekund 

10 sekund przerwy 

burpees – 20 sekund 

10 sekund przerwy 

przysiad z wyskokiem 

10 sekund przerwy 

– powtórz wszystkie ćwiczenia drugi raz – 

Możesz też w formie interwałów wykonywać ćwiczenia wzmacniające z przyrządami treningowymi (hantlami, kettlebells, piłkami lekarskimi, taśmami). Najpierw wykonaj ćwiczenie cardio (np. bieg bokserski), a potem od razu przejdź do uginania przedramion z hantlami. W kolejnym kroku wykonaj kolejne ćwiczenie cardio. 

Interwały – efekty 

HIIT przynosi wiele efektów korzystnych zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki. Zaczynając od zdrowia: 

• poprawa kondycji i wytrzymałości; 
• usprawnienie pracy układu krążeniowo-oddechowego; 
• wzmocnienie pracy serca; 
• wzmocnienie kości i stawów. 

Jeśli zaś chodzi o efekty, które są widoczne w sylwetce, to są nimi: 

• spalanie tkanki tłuszczowej i jej mniejsza ilość w organizmie; 
• uwydatnienie mięśni (HIIT nie spala mięśni, tylko sam tłuszcz je zakrywający); 
• wzmocnienie siły mięśni; 
• szczuplejsza sylwetka. 

Oczywiście nie sposób nie wspomnieć o tym, że trening ten jest często zalecany jako doskonały trening odchudzający. Jednak będąc na redukcji, możesz nie mieć wystarczająco siły, by go wykonać, ze względu na deficyt kaloryczny. HIIT natomiast lubi energię, którą dostarczasz w formie pożywienia. Doskonały jest zatem przy utrzymaniu sylwetki oraz na masie, ponieważ nie powoduje spalania masy mięśniowej. 

HIIT – przeciwwskazania 

Zacznijmy od tego, że nie istnieje coś takiego jak interwały dla początkujących, które są typowym treningiem HIIT. To bardzo wymagający trening, wymagający znajomości poprawnej techniki ćwiczeń i zachowania jej w dynamicznych ruchach. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami, to wybierz inne rodzaje treningów, które przygotują cię do HIIT-u.  

Również osoby zmagające się z dużą nadwagą lub otyłością nie powinny wykonywać HIIT, ponieważ stanowi to zagrożenie dla ich serca oraz stawów. Może więc łatwo prowadzić do urazów. 

HIIT nie jest też odpowiedni dla kobiet w ciąży, ponieważ przyczynia się do bardzo dużego wzrostu ciśnienia tętniczego. Nie jest także dla osób zmagających się z chorobami układu oddechowego oraz układu krążeniowego (choroby serca, astma). Jeśli w trakcie jego wykonywania poczujesz duszności lub ucisk w klatce piersiowej NATYCHMIAST PRZERWIJ TRENING. Skonsultuj się również z lekarzem, by upewnić się, czy możesz go wykonywać, czy powinnaś go jednak zamienić na inny.