TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Ogólnorozwojowe zajęcia TBC są jedną z popularniejszych form zajęć fitness. Zapewniają trening mięśni całego ciała, pomagają w dotlenieniu organizmu, pozytywnie wpływają na samopoczucie. Jak wygląda trening i dla kogo jest przeznaczony? Przekonajmy się!

 TBC – czym jest?

TBC, czyli Total Body Conditioning, to trening wykonywany do rytmicznej muzyki, łączący w sobie ćwiczenia aerobowe (inaczej tlenowe) ze wzmacniającymi. Jego głównym celem jest wyrzeźbienie dolnych i górnych części ciała, poprawa wydolności organizmu, wytrzymałości, jak również stabilizacji. Ćwiczenia kształtują:

• uda,
• pośladki,
• biodra, brzuch,
• biust.

Dodatkowo pomagają spalić kalorie, przyspieszają metabolizm, tak więc dzięki nim możemy pozbyć się dodatkowych kilogramów. Jednak w tym przypadku kluczowe jest stosowanie odpowiedniej diety i prowadzenie zdrowego trybu życia.

Zajęcia TBC cieszą się niesłabnącą popularnością w klubach fitness. Są alternatywą dla osób, które ćwiczenia na siłowni z chęcią zamieniłyby na dynamiczne, rytmiczne i urozmaicone zajęcia grupowe. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, powinny zacząć od treningu w grupie dla początkujących, bowiem ćwiczenia dla zaawansowanych mogłyby okazać się zbyt wyczerpujące.

TBC – jak wygląda trening?

Ćwiczenia TBC zawsze należy rozpocząć od rozgrzewki, mającej na celu przygotowanie mięśni i stawów do intensywnych ćwiczeń. Po rozgrzewce, trwającej zazwyczaj około 10 minut, przechodzimy do prostych ćwiczeń aerobowych, których zadaniem jest zaangażowanie do pracy dolnych i górnych części ciała oraz regulacja oddechu i pulsu. Z kolei w drugiej części treningu dominują ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub sprzętu dostępnego na sali, np.

• hantli,
• piłek,
• stepów,
• obciążników na nogi.

Zajęcia kończą się krótkim stretchingiem, czyli rozciąganiem, które ma za zadanie nas wyciszyć, rozluźnić mięśnie i uspokoić oddech.

– TBC to rodzaj zajęć fitness ukierunkowany na wzmacnianie całego ciała. Zasadniczo trening jest wykonywany pod okiem instruktora na sali fitness w klubie. Często w jego trakcie wykorzystywany jest drobny sprzęt treningowy, np. hantle, gumy, step. Bazowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki, podpory, pompki, można jednak powtarzać także w domowych warunkach, korzystając jedynie z obciążenia własnego ciała. Jak w przypadku każdego rodzaju treningu, tak i tutaj szczególną uwagę należy zwrócić przede wszystkim na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, a co za tym idzie – angażowanie właściwych partii mięśniowych w danym ruchu – mówi trenerka personalna Malwina Dmowska.

TBC – dla kogo?

TBC są ćwiczeniami niemal dla każdego! W zajęciach mogą uczestniczyć zarówno osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę ze sportem, jak i te ćwiczące od wielu lat. Ćwiczenia TBC są idealne dla kobiet walczących z cellulitem, rozstępami czy dodatkowymi centymetrami w tali.

– Teoretycznie trening TBC przeznaczony jest dla każdego, niezależnie od płci czy wieku. Sami bowiem decydujemy o dobieranym obciążeniu (równie dobrze możemy wykonać cały trening jedynie z ciężarem własnego ciała). Z mojej obserwacji wynika, że w praktyce z tego typu zajęć korzystają głównie kobiety w średnim wieku. Szczególnie uważać muszą osoby z dolegliwościami ze strony kręgosłupa. W takich przypadkach lepiej sprawdzi się indywidualna współpraca z trenerem – mówi Malwina Dmowska. Trening TBC kształtuje całe ciało i wzmacnia wszystkie główne partie mięśniowe: nogi, brzuch, plecy, klatkę piersiową, ramiona i obręcz barkową. Często prowadzony jest także w tempie umożliwiającym budowanie bazowej kondycji i pozwalającym spalać znaczne ilości kalorii – dodaje trenerka.

TBC w domu

Przyspieszające tętno ćwiczenia aerobowe oraz te poprawiające wytrzymałość mięśni można wykonywać równie dobrze w domu. Warto jednak pamiętać, że kluczem do sukcesu jest cykliczność i konsekwencja. Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarków wyrzeźbią ramiona. Marzysz o jędrnych udach, pośladkach i brzuchu? Unoszenie nóg w pozycji leżącej czy skręty bioder w podporze bokiem możesz z powodzeniem włączyć do domowego treningu.